“吃”也可以改善抑郁情緒

世界衛(wèi)生組織（WHO）2017年2月發(fā)布了《抑郁癥等常見精神障礙的全球衛(wèi)生預(yù)測》，分析了全球抑郁癥調(diào)查情況：2015年全球范圍內(nèi)抑郁癥患者總?cè)藬?shù)估計(jì)超過3億人，相當(dāng)于世界人口的4.4％；全球20%的人口在一生當(dāng)中至少要經(jīng)歷過一次抑郁發(fā)作。

“吃”出快樂

降低抑郁癥的發(fā)病率

抑郁已經(jīng)成為一個(gè)關(guān)系人民身體健康與社會穩(wěn)定的社會化問題。

當(dāng)前研究認(rèn)為，大腦與腸道環(huán)境之間通過腦-腸軸（MGB）建立了復(fù)雜的雙向網(wǎng)絡(luò)，腸道營養(yǎng)與菌群協(xié)調(diào)性影響人們的情緒與行為，所以科學(xué)飲食，可以改善腦腸軸功能，“吃”出快樂，降低抑郁癥的發(fā)病率。

人體腸道內(nèi)有豐富多樣的微生物群落，微生物總量超過100萬億。腸道菌群失調(diào)可能通過腦-腸軸的交互作用，引起急性應(yīng)激的神經(jīng)內(nèi)分泌變化，導(dǎo)致中樞神經(jīng)遞質(zhì)改變，進(jìn)而引發(fā)抑郁情緒。

為防止腸道菌群失調(diào)，注意飲食種類多樣化，應(yīng)避免暴飲暴食、高油高脂，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)。除了提倡飲食多樣化，針對性攝入某些特定食物也有益于抑郁情緒的改善。

健康食物多樣化

富含活性益生菌的食物

活性益生菌是有益的有效微生物群，能合成抗氧化物質(zhì)，抑制和殺死病原微生物和腐敗菌。

除了藥物外，很多食物同樣富含益生菌，而且安全實(shí)惠，如酸奶、酸豆?jié){、泡菜以及納豆等。但需要注意的是，一般不推薦含有過多添加劑的酸奶等發(fā)酵食品。

富含益生元的食物

益生元是指一些不被宿主消化吸收卻能夠選擇性地促進(jìn)體內(nèi)有益菌的代謝和增殖，從而改善宿主健康狀況的有機(jī)物質(zhì)。

益生元只能刺激有益菌群的生長，而不會刺激有潛在致病性或腐敗活性的有害細(xì)菌的繁殖。

日常生活中常見的益生元有膳食纖維、菊粉和抗性淀粉等。富含益生元的食物包括豆類、菊苣、洋姜、帶皮堅(jiān)果、亞麻籽和蔬菜等。

富含色氨酸的食物

色氨酸是人體必需氨基酸之一，是5-羥色胺（5-HT）、褪黑素等“快樂”神經(jīng)遞質(zhì)的前體。

從食物中攝取足夠的色氨酸，對保持良好的情緒非常重要。肉類等高蛋白食物一般都富含色氨酸，日常飲食中一定要注意高蛋白食物的攝入，如禽肉、蝦蟹、雞蛋和豆腐等。

富含ω-3脂肪酸的食物

歐米伽3（ω-3）多元不飽和脂肪酸是合成各種激素及內(nèi)源性活性物質(zhì)必要的營養(yǎng)素，人體無法自行合成，只有靠食物補(bǔ)充。

ω-3也是構(gòu)成腦細(xì)胞膜的必需成分，是維護(hù)腦健康的重要功臣，能使化學(xué)信號順利地在腦細(xì)胞之間作有效率的傳送。

經(jīng)常服食ω-3不僅能增強(qiáng)學(xué)習(xí)能力、記憶力和專注力，還能舒解壓力與振奮情緒。ω-3主要有四種食物來源：深海魚類、奇亞籽、亞麻籽和海藻。

富含復(fù)雜碳水化合物的食物

碳水化合物的本質(zhì)其實(shí)就是不同糖類的組合，它可以是簡單的糖（單糖、雙糖），也可以是復(fù)雜的糖（寡糖以及多糖）。

燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等屬于慢吸收、慢釋放能量的復(fù)雜碳水化合物食物。

攝取復(fù)雜碳水食物，血糖上升速度較慢且較穩(wěn)定，可以避免胰島素快速分泌，從而維持大腦穩(wěn)定功能，有助于大腦健康，有利于減少血糖驟升驟降導(dǎo)致的情緒過度波動。

富含維生素D和B族維生素的食物

人體對維生素的需求量不大，但卻必不可少。

中樞神經(jīng)系統(tǒng)對于維生素D和B族維生素的缺乏極為敏感，一旦缺乏其正常功能將會受到影響。

冬季高發(fā)的季節(jié)性抑郁癥就與維生素D缺乏密切相關(guān)。太陽光照可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，食用深海魚、蛋類、豆腐和牛奶也可以增加身體維生素D攝入量。

B族維生素缺乏時(shí)會出現(xiàn)精神方面改變，如煩躁，疲乏，注意力、記憶力下降。富含B族維生素的食物主要有蛋類、禽類、瘦肉、魚肉、牡蠣和牛奶等。

文:高存友

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬同仁醫(yī)院

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