百草益壽：4個飲食習慣微調整，降血脂、控血糖、脂肪肝也減輕了

很多病都與飲食相關，像高血糖、高血脂、脂肪肝，無疑是身體攝入高糖、高脂、高熱量的食物所致。

想要健康的降脂、降糖、減輕脂肪肝，除服用藥物外，還要通過好的飲食習慣來改善！

那么，今天百草君就分享給大家4個飲食習慣的“微調整”，讓你均衡營養的同時，還能穩住血脂、調好血糖。

四個飲食習慣
降脂控糖減輕脂肪肝

吃飯順序做調整

吃飯時的“第一口”，建議先吃非淀粉類蔬菜。這類蔬菜富含膳食纖維，能幫助抑制食欲，使餐后血糖更平穩。

另外，富含膳食纖維高的蔬菜能增加飽腹感，從而減少主食的攝入，還能起到控制體重的作用。

注意：經常消化不良，或胃酸分泌過多的朋友，不要空腹食用膳食纖維蔬菜。

飯前適當吃低GI水果

2023年《營養素》上發表的一項研究發現，飯前30分鐘適量吃低GI水果，對血糖控制更有利。

這主要是因為低GI值（GI<55）水果能減緩血糖上升速度，對血糖波動影響更小。

另外，飯前吃水果，還能增加飽腹感，可以間接減少高熱量食物的攝入。

注意：糖尿病患者每天水果攝入量應控制在200克以內。

用薯類、芋頭替代部分主食

用薯類、芋頭替代部分精米白面，更利于血糖、血脂、血壓的平穩。

像紅薯富含膳食纖維，可以阻礙糖、脂肪吸收，能幫助控血糖、血脂。它含有的礦物質，還能有效控壓。

而芋頭屬于低熱量、低脂肪、低GI值食物。它所含的淀粉顆粒消化率比較高，所以吃芋頭飽腹感高、好吸收。

煮米飯時加點“料”

米飯里加上一些雜糧，對控血糖、血脂同樣有好處。比如搭配小米、糙米、燕麥等。

搭配玉米

新鮮玉米含有植物甾醇和亞油酸，有助于調節脂質代謝。選擇完整玉米粒優于玉米粉，這樣可保留更多膳食纖維，建議制作玉米糝粥。

搭配糙米

糙米保留米糠層和胚芽，含有豐富的B族維生素和膳食纖維。

其升糖指數比白米低約20%，有助于穩定餐后血糖。烹飪時可提前浸泡2小時，與雜豆按1:1比例混合煮食。

搭配燕麥

燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚糖，能延緩胃排空速度，減少膽固醇吸收。建議選擇原粒燕麥，避免即食燕麥中添加糖分。

參考文獻：

[1]溫文江. "控制血糖的六大食招." {烹調知識} 1(2006):1.
[2]米香云, and 母小林. "不想血糖飆升,維持好4個習慣." {漫科學(新健康)} 2(2025):148-148.

[3]魏軍平. "糖尿病的食療與康復." {中國科協2002年學術年會} 0.

[4]趙鵬程. "10個習慣有助降糖." {養生保健指南} 000.008(2014):P.22-22.