運動能讓人快樂？為何我只感到痛苦？

如果你稍稍觀察一下身邊的人，會發現他們大致分為這幾類：

生命在于運動派：靠運動“續命”，只要一天不動就渾身難受。

生命在于靜止派：越躺越舒服，要他們動，就像“要了他們老命”。

生命在于搖擺派：為了健康或身材能勉強動一動，但始終痛苦大于快樂，堅持一段時間就無事發生了——嚴格來說，他們是另一種意義上的“靜止派”，只不過內心的譴責讓他們強迫自己動起來了。

如果說大家各自安好也就罷了，但一旦運動派的人試圖拉著其他人跟自己一起投入運動嗨起來，矛盾立刻產生。

“運動派”蹦跶著安利：“你信我，真的越動越上頭，特別爽～”

“靜止派”瘋狂擺手：“讓我運動比上班還痛苦啊！！??！”

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為啥別人上山下海徒步十公里不帶累，你剛站上跑步機就已經生無可戀？因為這事兒吧，根本原因是“動人”和“靜人”的出廠設置就不一樣！

你的基因說：省電就是最好滴

“靜止派”的生理預設，是能躺著絕不坐著的節能模式。這并非退化，反而可能是人類祖先在百萬年演化中留下的生存智慧。

在遠古時代，祖先們的奔跑、運動的場景可跟我們大不相同：可能是大草原上徒步三公里；也可能是在捕食者的利齒下極限躥出去三米遠。

總之，運動不是為了健康、快樂，純純是為了吃飽、活下去；又或者，跑快點別讓其他動物吃飽。

而當這些生存任務完成后，如何保證在下一次進食前活得更久？答案是：少動，最大程度降低熱量消耗。

在進化的邏輯里，無端浪費能量的人在饑荒面前會首先面臨生存危機。那些吃飽了就立刻找地方休息、降低代謝率的祖先，才更有可能熬過嚴酷環境并把基因傳給你。這種本能被稱為最小努力原則（TEMPA）。

哪怕到了今天，雖然熱量已經過剩，但大腦的底層代碼依然運行著舊石器時代的邏輯。當我們在動起來和偷個懶之間猶豫時，我們的大腦會自然絲滑地流向偷懶的選項，動起來則需要調用額外的認知資源去對抗這種生存本能。

所以，你明明計劃好下班后就沖進健身房，狠狠擼鐵一小時，但回家拿包的一瞬間，就被沙發吸進去了。這是你體內古老的求生機制在阻止你浪費能量。

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愛運動，原來是這些模塊的魔力

既然，靜止是本能，為啥會有人極度熱愛運動呢？

你一定聽過這句話：跑步是會上癮的，源源不斷的內啡肽，會讓人越跑越上頭，腰不酸了腿不疼了，壓力和焦慮消失了，快樂油然而生了，甚至就連時間也忘卻了——這就是所謂的跑者愉悅。

很多人認為跑步產生的內啡肽讓人愉悅。但研究發現真正讓你產生愉悅感的是內源性大麻素（eCB）。這是一種身體自產的脂溶性分子，能輕松進入大腦。當它結合在特定受體上時，會產生減少焦慮、減輕疼痛和激發快感的效果。

但，并非所有人都能如愿在運動中獲得內源性大麻素的加持。有人好不容易鼓起勇氣，走上跑步機，氣喘吁吁地跑了一會兒，但除了喉嚨里的腥甜、過激運動刺激出的眼淚和滿腦子想放棄的念頭，一點兒愉悅感都沒有。走下跑步機，疲憊地躺在床上，還要承受皮質醇帶來的負面情緒攻擊。

說好的內源性大麻素呢？怎么，別人能嗨，輪到你卻只剩下了喪？

其實，大腦釋放內源性大麻素有極其嚴苛的條件。多項研究發現，在中等到中高強度（約為最大心率的 70%–85%）且持續 20 分鐘左右的運動中，內源性大麻素水平上升最為明顯。

但一下子就把自己跑進中高強度也不行。如果你現在的耐力水平還不夠強，或者一開始就用極高強度去沖刺，身體會將其感知為生存威脅。此時大腦會優先分泌皮質醇等壓力相關激素，讓身體進入應激狀態，你就會感受到焦慮、痛苦和精疲力竭。

為啥你愛不起來？差別還在硬件

除了大腦“發藥”的條件很苛刻外，靜止派在身體硬件上也面臨著更多的挑戰。

人體內有一個名為 SCN9A 的基因，它負責編碼痛覺傳導通道。研究發現，如果你的這種基因序列屬于敏感型，那么在面對同樣的運動量時，你感知到的疼痛強度會比別人高出許多。對那些痛覺不敏感的人來說，運動產生的酸痛只是宛如按摩的酸爽；但對你來說，卻是走一步都艱難的折磨。這種生理上的劇痛會直接導致你的大腦產生強烈的回避反應，讓你無法像別人一樣堅持下去。

同時，多巴胺決定了我們對某種行為的渴望程度，而我們大腦里的多巴胺受體密度同樣存在著個體差異。

攜帶 DRD2 基因特定變異的人，其大腦獎賞中心的活躍度較低。這意味著，常規的運動量很難讓他們產生滿足感。當然，這并不意味著他們注定無法從運動中獲得快樂，而是建立正反饋所需的門檻更高。

另外，就連過往那些不夠美好的運動記憶，也會阻止你愛上運動。

一些研究認為，身體活動行為除了受到主觀態度、主觀意圖等的支配外，還受到自動過程的支配，比如我們的自動情感反應、趨勢傾向等，而且后者往往會更早、更快地出現。

也就是當我們接收到“去運動”這個信息時，會自動激活與運動相關的記憶，這種記憶會大大影響我們接下來參與運動的動機，以及在運動中的體驗——上一次動爽了，下次運動就沒什么負擔；上一次運動得很痛苦，那要開始下次運動就更難了。

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如何找到你的快樂臨界點？

既然出廠設置不同，硬拼意志力也會適得其反，那么“靜人”如何打通自己的運動之路？答案就是但根據原理去拆解。

運動時那種極度痛苦的感覺，通常是因為我們觸碰到了身體里的一個生理臨界點：通氣閾（VT）。

通氣閾是指人體在漸增負荷運動中呼吸通氣量發生非線性增加的轉折點。在通氣閾以下，身體各項指標處于平衡狀態，絕大多數人在此強度下都會感到心情愉悅或放松。

當呼吸速度增強并接近通氣閾時，心跳和呼吸明顯改變，此時的情感反饋高度依賴于心理認知。如果你覺得自己能行，或者你有明確目標，你可能會覺得這種狀態很有成就感；但如果你是被強迫的，或者覺得自己要不行了，就會開始感到焦慮和吃力。

一旦強度越過通氣閾，乳酸堆積和二氧化碳水平升高產生的生理信號會直接傳遞至大腦情感中樞，幾乎所有人都會產生生理不適和情感上的厭惡。

對于長期不運動或者體能較差的人來說，最常見的問題是他們的通氣閾非常低。在這些人身上，可能僅僅是稍微快一點的步行，就已經達到了通氣閾。

而新手往往喜歡一步到位把自己拉到高強度，就會直接跨過“愉悅區”，進入了“痛苦區”。這種高強度的生理不適會導致大腦產生強烈的厭惡感，并與運動這個行為建立起穩固的負面條件反射。這就是為什么很多人在嘗試了一次長跑后，就會產生長期的心理陰影，甚至一想到運動就會誘發焦慮和回避行為。

如果你想在運動中獲得正面反饋，最重要的原則就是不要越過通氣閾。而判斷是否達到通氣閾的方法也很簡單：沒事兒整兩句就行。

如果你在運動時還能連貫地說出完整的句子，說明你正處于通氣閾以下的正向情感區間。

如果你只能斷斷續續地說出單詞，或者因為氣喘吁吁而完全無法說話，說明你已經進入了通氣閾以上的“痛苦區間”，需要降強度了。

此外，一些額外的輔助也能幫助你更積極地面對運動。

開啟音樂興奮劑。當運動頻率與音樂節拍同步時，能減少約 10% 的主觀疲勞度。選對歌單，運動體驗是真的能加倍。

一個好搭子，也能讓你更愛動。社交行為產生的社會緩沖效應，能在一定程度上抵消運動帶來的負面感官體驗。

最后，務必尊重你身體內部的生理節律。如果你是一個晚睡晚起的人，強迫自己在清晨進行高強度運動會導致極高的皮質醇壓力和主觀疲勞感。順應你的生物鐘，在精力最旺盛的時段運動，能讓你的大腦更容易分泌那些讓你感到放松的化學物質。

運動的快樂或許對某些人來說是天賦，但對大多數人來說，運動是一項可以習得且值得習得的技能。學無止境，學就完了。

參考文獻

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策劃制作

作者丨施南平 科普創作者

審核丨詹麗璇 廣州醫科大學附屬腦科醫院神經內科教授、中華醫學會神經病學分會生化學組委員、中國研究型醫院學會神經科學專業委員會委員、中國老年醫學學會腦血管病分會委員

樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員

策劃丨甄曦

責編丨甄曦

審校丨徐來、張林林