建議你每天吃一個！

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雞蛋

不僅是廚房里的百搭食材

還含有人體所需的多種營養素

被譽為“全營養食物”

近日，一項新研究發現

每周食用1—6個雞蛋

可顯著降低心血管疾病死亡風險

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每天一個雞蛋有助健康

上述研究納入8756名70歲及以上的參與者，其中2.6%的人每天吃雞蛋，73.2%的人每周吃雞蛋，24.2%的人很少吃雞蛋。

研究人員隨訪5.9年后發現：與不吃雞蛋的人相比，每周食用1—6個雞蛋的人，無論是水煮蛋，還是煎蛋，心血管疾病死亡風險、全因死亡風險分別降低29%、15%。

在不同人群身上，雞蛋也有不同影響。另一項研究發現，每周攝入5個及以上雞蛋，2型糖尿病、高血壓風險分別降低28%、32%。如果飲食保證均衡搭配，健康效益會更明顯。

還有一項來自廣州的病例對照研究顯示，每天吃1個雞蛋有助降低癡呆風險。肥胖人群早餐吃1個雞蛋不僅能增加飽腹感、降低餐后血糖，還可減少午餐及一整天的熱量攝入。

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實至名歸的“全營養食物”

有媒體將雞蛋稱作

“世界上最營養的早餐”

這個說法并非夸張

一個雞蛋幾乎集齊了

生命發育所需的營養素

●完美蛋白質模式

中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨床營養室主任張堅表示，每個雞蛋有6—7克蛋白質，含人體需要的全部必需氨基酸，且與人類蛋白質的氨基酸組成相近，吸收率高達99.5%，堪稱“完美蛋白質模式”。

●維生素的“全家桶”

雞蛋含多種維生素，比如水溶性的維生素B2、B9（葉酸）、B12，脂溶性的維生素A、E、K等，且國人維生素A、B2普遍攝入不足，吃一個雞蛋就可補充每日所需的至少10%。雞蛋還是少數天然含有維生素D的食物。

●膽堿為腦力加油

膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料，對大腦、神經系統發育至關重要，但人體無法自行合成足夠的量來滿足日常所需，需要食物補充。

專家表示，1個雞蛋中的膽堿為176毫克，兩個便接近攝入需求。孕期、哺乳期婦女適量攝入雞蛋，有助孩子的腦發育，兒童青少年適量食用雞蛋可提高記憶力和注意力。

●葉黃素護視力

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任金暉表示，葉黃素、玉米黃素等抗氧化物質，可幫助視網膜免受自由基的損害，降低患白內障、黃斑變性的風險，這些人體無法自行合成，只能通過外界攝取，雞蛋便是一個很好的來源。

●豐富的優質脂肪

1個雞蛋的脂肪含量約5克，主要集中在蛋黃里：其中含有歐米伽3脂肪酸等不飽和脂肪酸；卵磷脂含量豐富，屬于高密度脂蛋白的重要成分，可促進脂肪和膽固醇的代謝，避免膽固醇在血管壁沉積，是血脂調控的幫手。

此外，維生素A、D、E以及葉黃素、玉米黃質，均為脂溶性營養素，配合蛋黃才能被高效吸收。

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哪些人要控制雞蛋的攝入量

●正常成年人，建議每天吃1個雞蛋（包括蛋黃）

首先，我國居民膳食指南中建議，正常成年人每周應攝入280～350克蛋類，以一個雞蛋50～60克計算，大約是每周吃6～7個雞蛋，也就是每天1個蛋。

●孕期、哺乳期、青春期學生、健身增肌和大病初愈恢復期的人士，建議一天最多吃3個雞蛋

對于孕期、哺乳期婦女，以及處于青春期的中學生、健身增肌和大病初愈恢復期的人來說，他們對優質蛋白質的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補充優質蛋白的來源是很好的方式。

如果日常飲食中動物性食物的比例不大，只要注意雞蛋的烹飪方式，采取蒸、煮等少油無油方式，每天吃2～3個雞蛋問題不大。

●高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，其中雞蛋建議一天不超過1個，一周不超過5個

對于高血脂人群來說，他們的脂類代謝已經出現了問題，對于食物來源的膽固醇和體內自我合成膽固醇的調節能力比不上正常人，因此對于膽固醇的攝入要格外敏感一些。

根據衛健委發布的《成人高脂血癥食養指南（2023）》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應該控制在200毫克以內。也就是說，吃1個雞蛋就可能會面臨膽固醇攝入超標的風險。

如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物內臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應控制雞蛋的攝入，比如吃半個，或者只吃2/3的蛋黃。

●肥胖人群，要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋

對于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。一項大型人群研究表明，若每周吃雞蛋大于6個，肥胖人群的全因死亡率會有顯著增加。

最后，還想提醒大家的是，除了關注吃雞蛋的量，記得同時要注意雞蛋的烹飪方式（盡量采用蒸煮等方式加工雞蛋，避免煎炸蛋），以及飲食整體搭配是否合理。

內容來源 | 央視新聞、生命時報

編輯 | 張萌萌

校對 | 許鵬鋒

審核 | 劉亞

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