【科普營養】新發現：靠有氧運動減肥？我們都錯了

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《臨床營養網》轉載

只要提及減肥，必定離不開“管住嘴+邁開腿”這六字箴言。人們也堅信：只要增加運動量，就一定能燃燒更多卡路里、制造更大的“熱量缺口”、實現體重減輕。然而，現實卻常常令人困惑：有人每天堅持長跑、跳操、甚至拼了小命帕梅拉……體重秤上的數字改變依舊很小、甚至紋絲不動。

拋開可能沒有“認真管住嘴”、以及遺傳/疾病等因素的影響，運動量增加卻瘦不下來，或初期有效、后期陷入平臺期——這背后不為人知的秘密，是：我們的身體過于精明?。?！它遵循的算法，并非簡單的“跑1公里消耗60大卡，當天總消耗就會多出來60大卡”，而是另有一套能量預算管理機制，即「能量補償效應」——當有氧運動增加，身體會悄悄啟動“節能模式”、讓來自其他生理活動的能量消耗減少，從而使總能量消耗維持在較窄的范圍內、以幫助體重維穩。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

也就是說，我們的身體里，隱藏了一套判定及啟動“彌補熱量缺口”的“約束程序”！

2026 年發表在Current Biology上的一項重磅研究，揭開了這一困擾大家許久的謎團，驗證了學界近期提出的「約束模型」（如上）。無論你是否規律運動，都：非常！有必要！知道！因為，極有可能，未來的某一天，你會用上這個結論！

在該研究中，來自杜克大學的研究者，分析了14 項符合要求的人類運動干預研究（共 21 個隊列，450 名受試者），又梳理了13項涉及多種鳥類和嚙齒類的相關研究，最終得出一個顛覆我們認知的結論：人體的總能量消耗，并不是我們以為的「加性模型」，即運動越多消耗越大，而是被身體嚴格“約束”在一個相對固定的范圍里。一旦能量消耗超額，身體會自動將來自其他生理活動的能量消耗減少——把多消耗的能量“省回來”。

就好比你每個月的生活費預算，總金額就那么多。如果在買衣服上多花了錢，就得在飯菜、水果、交通、水電費上省錢。身體就像個嚴格苛刻的“管家”——不會輕易容許你超支。

舉例說明：

你吭哧吭哧跑了5公里，你的運動手表顯示你消耗了300千卡，你以為自己成功挽回了下午那杯奶茶的熱量負擔，你很開心。但，在你看不見的地方，你的身體卻在暗箱搞鬼：將你刷手機、上廁所、敲鍵盤、擼貓擼狗等任何可能的日常小活動本該消耗的基礎能量“偷工減料”——省出來幾十千卡。最終結果是，你的凈增消耗被“縮水”到只有200多千卡。

而那個不知情的你，因為運動后的饑餓感，正在犒勞自己一小塊熱量100千卡左右的水果，同時內心打著幸福的小算盤：至少比一杯奶茶的卡路里少，這一天下來還是凈賺了200千卡的……你不知道的真相是：你努力半個多小時的大汗淋漓，在身體偷摸節電、外加一塊水果后，最終的能量缺口還不足100千卡，而不是你以為的200……

這就是為什么很多人運動很久卻瘦得很慢 —— 不是你沒努力，而是身體一直在默默給你的付出“打折”。

聽上去很絕望，不是嗎？咱的心情堪比二師兄

莫慌！研究還發現了兩件有意思的事兒：

※ 能量補償效應需要 15 周以上才會顯著顯現，即：運動的“節能反應”在短期內并不明顯。

※ 能量補償效應并非“一視同仁”：運動形式不同、飲食干預不同，補償效果天壤之別！

? 運動形式：

能量補償效應主要發生在有氧運動后，比如跑步、游泳、騎行等，補償效應大概能抵消預期消耗的 68.7%；而舉鐵、俯臥撐、深蹲等抗阻/負重訓練的能量補償是“負補償”——不僅沒被身體偷偷打折，反而給你的努力“加分”，讓你的能量消耗超預期。

? 飲食干預：

有氧運動+飲食限制，能量補償效應比不過分限制飲食更多——也就是說，身體會因為你的雙管齊下而加大看管力度、對你消耗的能量打更大的折扣……有試驗數據表明，無飲食限制的有氧運動，總能量消耗補償值平均為97千卡/天（為預期變化值的46%）；結合飲食限制時，補償值為108千卡/天（為預期變化值的181%）。（蒼天?。∪绱伺s被如此回報！！比竇娥還冤！??！

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

?為何抗阻/負重訓練能被身體厚愛

其實不難理解：抗阻（特別是負重）訓練會增加肌肉量。肌肉是出了名的“耗能大戶”，肌肉的修復和維持，本身就需要額外消耗能量，相當于給身體增加了“必需固定開支”，想省都省不下來。以我自己為例，這半年多每周至少擼鐵2次，每次40-50分鐘。一段時間以來，不僅沒覺得累，反而更結實更抗凍了，吃得多也不容易胖，就是這個道理。

不過，研究團隊也說了，對負重/抗阻訓練結果的解讀，務必謹慎。因為針對這類訓練的研究樣本量較小、采用的是間接測熱法評估運動能量消耗、且抗阻運動本身是非穩態的，這些可能導致運動成本測試結果存在不同程度的誤差。

?為何有氧運動+節食會被身體節能

同樣不難理解：這種機制其實是身體的本能反應。當它面對“又餓又累”的雙重壓力，會誤以為“饑荒來了”。為了生存，身體必然瘋狂削減一切非必要能量支出，守住能量底線，謹防自己被自己玩死。

不止人類，「能量補償機制」是整個生物界的“生存智慧”，在動物身上表現得更極端。研究發現，鳥類、嚙齒類等動物，當體力活動增加時，總能量消耗幾乎沒有變化，能量補償率接近100%。比如讓小鼠多跑跑輪，它們會通過降低基礎代謝、減少繁殖投入等方式，把多消耗的能量完全省回來。遷徙的鳥類，長途飛行消耗巨大，通過減少其他生理活動的能量支出，它們全年的最終總消耗，與不遷徙的同類沒什么區別。

站在進化的角度看，這其實很合理—— 在食物匱乏的遠古時代，人類祖先和動物一樣，必須通過高效管理能量、避免過度消耗，才能在饑荒中實現物種存活和延續。只不過，到了食物充足的現代社會，這種“節能本能”反而成了吃多動少、越來越胖的我們減肥路上的“絆腳石”。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

?運動？還是躺平？

此刻，你一定既傷心又灰心：辛苦運動的消耗會被身體“抵消”，豈不是不如不運動？

不不不！這篇研究的作者&將它分享給你們的我，初衷絕不是勸退你們的運動熱情，更不是慫恿你躺平！相反，想借此提醒大家重新定位運動的價值、并合理規劃運動及飲食方案。

運動的首要益處，并非創造巨大的能量缺口，而是增強肌肉量及肌肉力量、增強關節韌帶活動度、提升心血管健康、改善機體抗病能力、改善睡眠及情緒——這些，是不能，也不應該用體重數字來衡量的！更何況，適度增加體力活動，終究還是會增加消耗的，別管量多量少。

如果你熱愛運動：請繼續你的熱愛！如果你想要通過運動減肥，請合理選擇你的運動方式及運動量。簡單來說，只需要關注以下幾點：

※ 避免只做有氧，混合運動更高效。每周加入2-3次抗阻訓練，根據自己的能力決定負重與否、負重多少。人這一生，無論年齡性別，增加肌肉量是終生的功課+收益：既能減少能量補償，又讓減肥/體重管理更高效。

※ 避免過度節食，給身體留夠“底氣”。即便是減肥，也要保證充足但不過分的營養攝入，不給身體啟動“饑荒節能模式”的機會。

※ 避免新手猛沖，循序漸進更重要。研究發現，運動的能量補償效應會隨運動劑量增加而增強 ——運動強度越大、時間越長，身體的“節能抵消”效果越明顯。新手可以從低強度、短時間的運動開始，讓身體慢慢適應，這樣既能避免受傷，又能減少能量補償對你減肥效果的打擊。

還有哈，再次說明“七分吃三分動”——管住嘴真的真的真的很重要?。愣膥

遂謙碎碎念

女性尤其需要關注抗阻/負重訓練哦~

參考文獻：

Pontzer H, Trexler E T. The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals[J]. Current Biology, 2026, 36:1-13. DOI:10.1016/j.cub.2026.01.025.

《臨床營養網》編輯部

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