蛋白質(zhì)到底該怎么吃？

今日健康提示

適當(dāng)多吃大豆及其制品，有助于增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，同時(shí)可降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議每人每周攝入大豆及其制品105～175克，相當(dāng)于每天15～25克，不同種類的大豆制品可靈活搭配食用。

蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞、組織的重要成分，約占人體全部質(zhì)量的18%，我們身體的每一個(gè)細(xì)胞和所有重要的組成部分都有蛋白質(zhì)的參與。可以說(shuō)，整個(gè)生命周期都是無(wú)法離開蛋白質(zhì)的。這一重要的營(yíng)養(yǎng)成分，我們到底該如何科學(xué)攝入呢？

植物蛋白質(zhì)和動(dòng)物蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是由氨基酸以“脫水縮合”的方式組成的多肽鏈經(jīng)過(guò)盤曲折疊，形成的具有一定空間結(jié)構(gòu)的物質(zhì)。一般來(lái)說(shuō)，食物中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值取決于所含氨基酸的種類和數(shù)量，我們?cè)谌粘Ｉ钪兄饕佑|植物蛋白質(zhì)和動(dòng)物蛋白質(zhì)。

動(dòng)物蛋白質(zhì)主要來(lái)源于禽、畜、魚類和昆蟲等的肉、蛋、奶。動(dòng)物蛋白質(zhì)的種類和結(jié)構(gòu)更加接近人體蛋白質(zhì)，且一般都含有人體必需的8種氨基酸，特別是蛋制品和奶制品，所以，動(dòng)物蛋白質(zhì)比植物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

盡管雞蛋和牛奶富含動(dòng)物蛋白質(zhì)，但我們也不能過(guò)量食用。雞蛋是膽固醇和飽和脂肪的集中來(lái)源，過(guò)量攝入可能導(dǎo)致血脂升高。全脂奶制品含有較多的飽和脂肪，長(zhǎng)期大量飲用可能增加總能量和飽和脂肪攝入，不利于體重控制。中醫(yī)認(rèn)為牛奶性偏寒涼滋膩，過(guò)量飲用容易損傷脾陽(yáng)，導(dǎo)致或加重腹脹腹瀉、消化不良，甚至出現(xiàn)皮疹、過(guò)敏等情況。這也從另一個(gè)角度解釋了不少人飲用牛奶后出現(xiàn)不耐受的現(xiàn)象。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)已經(jīng)明確，豆類富含植物蛋白質(zhì)，且大豆蛋白是唯一的植物性完全蛋白。大豆制品如豆腐、豆?jié){等，含有人體必需氨基酸，與糙米、全麥面包等谷物同食，可提高蛋白質(zhì)的利用效率。堅(jiān)果和種子也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。植物蛋白質(zhì)往往與膳食纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)一起存在，這也意味著植物蛋白質(zhì)在降低膽固醇、穩(wěn)定血糖、促進(jìn)腸道健康和減少炎癥上，可能有更大的優(yōu)勢(shì)。

合理控制蛋白質(zhì)的攝入量

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，大多數(shù)活躍的健康成年人每日每千克體重補(bǔ)充0.8～1.0克蛋白質(zhì)，就足以支持增肌和健康。也就是說(shuō)，一個(gè)體重60千克的健康成年人，每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該控制在48～60克。

每天攝入適量的奶制品、大豆、肉類及堅(jiān)果，通過(guò)動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)的搭配，能提高蛋白質(zhì)的整體利用效率。做到優(yōu)先食補(bǔ)、按需定量、均衡為本，選擇多樣化、優(yōu)質(zhì)的天然食物，并采用健康的烹飪和飲食模式，才能促進(jìn)健康。

每餐建議攝入20～25克蛋白質(zhì)，但單次攝入不宜超過(guò)30克，以減輕腎臟和肝臟的代謝負(fù)擔(dān)。一個(gè)簡(jiǎn)單的早餐搭配方案是，吃1個(gè)雞蛋（約50克，含6～7克蛋白質(zhì)）+200毫升牛奶（含7～8克蛋白質(zhì)）。這樣的組合不僅能提供15～18克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還能同時(shí)攝入多種維生素和礦物質(zhì)，為一天的活力打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

大家可以根據(jù)年齡、性別、身體狀況及運(yùn)動(dòng)量等因素，適當(dāng)調(diào)整每日蛋白質(zhì)的攝入量。例如，健身人群可能需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。對(duì)于能正常進(jìn)食的健康人群來(lái)說(shuō)，不建議依賴營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑或蛋白粉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

來(lái)源：健康報(bào)、老年健康報(bào)

一審：陳素玲

二審：黃新珠

三審：寧永鑫