為什么建議你多做引體向上？

引體向上，作為一個(gè)自重動(dòng)作，難度卻不小，大部分人可能完成多個(gè)一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上。而一些中學(xué)卻將卻將它作為男生體育測(cè)試合格的標(biāo)準(zhǔn)之一。

一些中學(xué)校要求13~18歲男生在一定時(shí)間內(nèi)，完成若干個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上才算合格（例如1分鐘完成3~5個(gè)，或一次性完成3~6個(gè)不等，各地標(biāo)準(zhǔn)略有差異）。

為什么引體向上這個(gè)動(dòng)作比較難呢？主要難點(diǎn)在于：

1、引體向上需要克服自身全部體重，對(duì)于體重偏大、上肢力量較弱的人來(lái)說(shuō)，幾乎等同于“用胳膊把自己吊起來(lái)再拉上去”。

2、引體向上依賴背部肌群主導(dǎo)發(fā)力。很多人做引體向上時(shí)主要靠“手臂硬拉”，而不是用背部“拉”的感覺(jué)，導(dǎo)致發(fā)不上力、動(dòng)作變形。

3、引體向上對(duì)握力、肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、核心控制都有要求，不是單純“有力氣就行”，還需要身體協(xié)調(diào)與控制。

引體向上難度這么高，為什么建議你多做引體向上呢？

1、提升拉力。引體向上可以鍛煉背部（背闊肌、斜方肌中下束）、肱二頭肌、肩部后束、核心，是少數(shù)能同時(shí)刺激多個(gè)大肌群的自重訓(xùn)練動(dòng)作。

引體向上每一次拉起，都是在對(duì)抗重力，鍛煉全身協(xié)調(diào)與控制能力，是上肢拉力力量的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”。堅(jiān)持引體向上，讓你在日常生活（如搬東西、拉行李）以及戶外運(yùn)動(dòng)（如攀巖、爬繩）時(shí)，都顯得更加輕松。

2、改善久坐疾病，糾正體態(tài)。

現(xiàn)代人久坐、低頭、玩手機(jī)，普遍存在“圓肩駝背”，頭前伸（烏龜頸）、翼狀肩胛（肩膀兩側(cè)不平）等問(wèn)題。這些問(wèn)題統(tǒng)稱為“上交叉綜合征”，是體態(tài)失衡的典型表現(xiàn)，不僅影響外觀，還容易引發(fā)肩頸酸痛、頸椎壓力過(guò)大，甚至影響呼吸。

而引體向上可以激活并強(qiáng)化背部肌群，自然地對(duì)抗“含胸、圓肩、駝背”的不良姿勢(shì)，讓你的肩膀回到正確位置，背部更挺拔，整個(gè)人看起來(lái)更精神、更自信。

3、塑造倒三角身材

肩膀?qū)挕⒈巢亢駥?shí)、較細(xì)的腰部線條，被稱為倒三角身材，這是很多人（尤其是男性）非常向往的。而引體向上可以讓你的肩膀從正面/側(cè)面看起來(lái)更寬，還能增加背部立體感與厚度，幫你塑造迷人的倒三角身材。

4、提升基礎(chǔ)代謝值。

基礎(chǔ)代謝值是你一天什么都不干、安靜躺著時(shí)，身體維持基本機(jī)能所消耗的熱量。而同樣體重的兩個(gè)人，肌肉多的人，基礎(chǔ)代謝往往會(huì)更高。

引體向作為一個(gè)復(fù)合型、多關(guān)節(jié)、大肌群參與的動(dòng)作，長(zhǎng)期規(guī)律訓(xùn)練，可以增加肌肉量，尤其是背部和手臂的肌肉圍度，進(jìn)而提升基礎(chǔ)代謝值，讓你每天燃燒更多卡路里，減少脂肪堆積，保持更好的線條。

如何進(jìn)行引體向上訓(xùn)練？

如果你無(wú)法完成多個(gè)引體向上訓(xùn)練，可以從懸掛、彈力帶輔助、反向劃船開始，慢慢提升上肢力量跟背肌發(fā)力感后，再進(jìn)階到標(biāo)準(zhǔn)引體。

進(jìn)行引體向上的時(shí)候，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，每一下都要沉肩、背部發(fā)力，避免“用手臂硬拉”。每次進(jìn)行4-6組，每組8-12次左右，隔天訓(xùn)練一次的頻率。