明明已經少放鹽了，血壓還飆高、腿還腫？你可能掉入了“鈉陷阱”

近年來，高血壓、心血管疾病越來越常見。

更可怕的是，很多人明明已經開始“清淡飲食”了，身體卻沒有任何好轉。為什么？

因為你低估了“鈉”的威力。它藏在掛面、零食、調味品里！讓你在不知不覺中鈉攝入超標，掉入“鈉陷阱”。

中營惠營養健康研究院與中國天氣聯合發布的《全國成年人鈉攝入量分布地圖》

不久前，中營惠營養健康研究院聯合中國天氣發布了《全國成年人鈉攝入量分布地圖》（以下簡稱“鈉地圖”）。

結果顯示：在納入調查的20個省份中，居民日均鈉攝入量全部超過推薦標準。而長期鈉攝入過多，會增加高血壓及多種慢性疾病的發生風險。

鈉攝入過多，會帶來哪些健康風險？

《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每日鈉攝入量應控制在2000毫克以內，而本次調查數據顯示，鈉攝入最低值的省份日均攝入3349.94mg/d（毫克每日），是中國居民膳食指南推薦攝入量（≤2000mg/d）的1.67倍，最高值的省份高達6310.19mg/d，超出推薦攝入量超出2倍以上。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每日鈉攝入量

長期高鈉飲食，與多種慢性疾病密切相關，并對不同人群產生持續性的健康影響。

世界衛生組織指出，高鈉飲食是血壓升高的重要危險因素。2021—2022年相關調查顯示，我國成年人高血壓加權患病率已達31.6%。而血壓升高，又會進一步增加腦卒中和冠心病的發生風險。

近年來的研究也進一步證實了這一點。

2025年發表于《Advances in Nutrition》的相關綜述指出，減少鹽攝入對于降低卒中（中風）風險具有特別重要的意義。

除了心血管系統影響外，長期鈉攝入過量還與慢性腎臟疾病密切相關。美國心臟協會已明確將腎臟疾病列為高鈉攝入的重要健康風險之一。

在骨骼健康方面，鈉攝入過多會促進鈣流失。云南省疾控中心指出，長期高鹽飲食會增加骨密度降低的風險，尤其對中老年人群影響更為明顯，絕經后女性的骨折風險也會隨之上升。

此外，高鈉飲食還與胃癌風險增加相關。目前研究認為，高鈉攝入對胃黏膜的長期刺激，是其重要影響因素之一，相關疾病負擔在全球范圍內持續存在。

對于兒童和青少年而言，鈉攝入過量同樣不容忽視。長期高鈉飲食不僅可能影響鈣的吸收與利用，還可能對生長發育階段的骨骼健康產生不利影響。

同時，高鈉狀態還會打破體內水分平衡，使細胞內水分外移，導致組織更容易出現脫水現象，從而影響皮膚狀態，使皮膚更易干燥、粗糙。

打破常見誤區，鈉從哪里來？

很多人會問：我做飯已經很少放鹽了，為什么還會鈉超標？

這就是大家常見的一個認知誤區。

其實，鈉并不只僅僅來自于食鹽。

研究顯示，醬油、蠔油、雞精、味精等調味品同樣含有大量鈉。這些調味品在烹飪時疊加使用，往往就在不知不覺中鈉攝入超標。

除此之外，一些食品中的配料也含有鈉，例如谷氨酸鈉、碳酸氫鈉、呈味核苷酸二鈉等。這些成分同樣也是鈉攝入來源，但人們往往意識不到這些鈉的存在。

所以，想要做到科學控鈉，需要控制鈉的整體攝入水平。

日常生活中，如何科學控鈉？

那么，我們在日常生活中如何做到科學控鈉？

可以從以下幾個方面，實現“無痛減鈉”

1.關注營養成分表

購買調味品及食品時，可以先看營養成分表，重點關注“鈉含量”。要明確鈉攝入的計量單位，在同一計量單位下，盡可能選購鈉含量更少的產品。

2.學會看配料表

習慣性查看配料表，選擇配料干凈、無多余添加的產品，避免隱蔽的高鈉食品帶來過量鈉攝入的問題。

3．避免調味品疊加使用

做菜時盡量避免多種高鈉調味品同時使用的烹飪方式，例如鹽、醬油、雞精、蠔油等疊加使用。

也可以選用復合調味料，用一瓶替代多個鈉攝入來源。

減少疊加，本質上是在減少多個來源的鈉輸入。

4．警惕高鈉加工食品

腌制食品、方便速食以及部分調味零食中，往往含有較高的鈉。

所以我們應控制此類高鈉食品的食用頻率。

健康飲食從一日三餐開始

很多人認為，健康飲食需要復雜的營養知識，實踐難度大，要想健康減鈉，勢必要改變現有的口味習慣，可能做出來的菜寡淡無味、不好吃。

但實際上，減鈉也可以減的輕松、減的好吃。

例如，在調味品行業，以松鮮鮮為代表的新銳國貨調味品，也在探索新的解決路徑，用健康減鈉不減味的調味品，來幫助消費者實現健康與美味兼得。

松鮮鮮松茸調味料，將玉米醬粉與松茸、菌菇等10種自然鮮味物質相結合，在不添加人工增味劑、防腐劑的前提下，利用其自然發酵產生的咸味與鮮味，代替鹽+味精/雞精使用。

在保證調味不失鮮咸的同時，有效控制總鈉的添加量，為消費者提供健康減鈉的產品解決方案，實現了“減鈉不減咸、減鈉不減鮮”。

從一張“鈉攝入地圖”出發，我們看到的不只是觸目驚心的數據，更應引起重視的，是被我們長期忽視的不良飲食習慣，以及對我們身體健康日積月累的慢性傷害。

當“減鈉”從一個概念，變成廚房里的具體選擇，從減少調味疊加到選擇更合理的調味產品，每一個細微的改變，都會在長期中累積出健康差異。

健康并不來自一次性的改變，而來自日常可持續的選擇。把控鈉這件事落實到一日三餐，或許就是我們能夠為自己和家人做出的，最簡單卻最重要的健康管理之一。