廣場舞，你跳對了嗎（健身視野·服務站）

本報記者 王 亮

江西省宜春市靖安縣高湖鎮高湖村，舞蹈老師在指導當地廣場舞愛好者。 周 亮攝(人民視覺)

東風送暖，正好用一曲廣場舞開啟春日健身。

作為群眾性健身舞蹈活動，近年來廣場舞蓬勃發展，全國參與人數超1.2億。全國廣場舞健身活動推廣委員會組織創編并推出了多民族、多種類、適合不同水平的大眾健身舞蹈，例如具有藏族風情的鍋莊舞、韻律舞蹈花飛舞等。記者近日采訪了全國廣場舞健身活動推廣委員會競賽裁判委員會主任、北京體育大學教育學院教授馬鴻韜，請他講解如何科學跳好廣場舞。

跳前避免“三忽視”

許多廣場舞愛好者存在“三忽視”現象：忽視充分熱身導致肌肉激活不足，忽視科學著裝影響運動表現，忽視場地選擇增加意外風險。

首先，為了避免運動損傷，在跳廣場舞前最好進行5—10分鐘的全身熱身，活動頭部、肩部、胸部、腰部等部位的關節與肌肉，特別要重點活動膝關節和腳踝部位。以下熱身活動可供參考：頭左右、前后屈伸，可以放松斜方肌，緩解頸部僵硬；肩軸繞環，可以全面激活盂肱關節；展肩擴胸，可以激活胸大肌、改善肩關節靈活性；骨盆時鐘運動，可以激活深層核心肌群；膝關節屈伸，可以促進關節滑液分泌，減少摩擦；腳踝關節屈伸，可以增強腳踝靈活性，使轉體動作更流暢。

其次，要檢查裝備。春夏季可穿緩震透氣且防滑的運動鞋、舞蹈鞋，避免穿拖鞋、涼鞋；冬季可穿防滑加絨運動鞋、高幫舞蹈鞋，避免穿硬底皮鞋、普通布鞋。服裝方面，春夏季選用速干透氣舞服、短袖。冬季選用輕便保暖速干衣，外搭輕便羽絨馬甲等。護膝、手套、帽子等可根據氣候變化按需搭配。

此外，要對環境進行評估。地面方面，優先選擇塑膠地面或專業舞蹈木地板，其次選擇平整的廣場地磚或公園平地，避免坑洼、斜坡或碎石路。環境安全方面，遠離機動車道，減少汽車尾氣吸入和噪聲干擾，優先考慮氧氣充足、綠化較好的公園或社區廣場。避免選擇馬路旁、施工區域以及過于狹窄擁擠的場所。夏季可選擇早晚時段，避免暴曬；冬季避免風口，選擇背風向陽處。

跳時防止關節磨損、肌肉勞損

在廣場舞鍛煉中，一些人認為，跳得越久越好。事實上，過度鍛煉會導致關節磨損、肌肉勞損，甚至誘發心血管問題。因此，在享受廣場舞帶來的愉悅時，要建立科學的鍛煉認知：真正的健康不在于一時盡興，而在于持之以恒。

首先，要把握運動強度與動作幅度。

在運動強度上，心率保持在(220-年齡)×60%—70%的安全區間。當出現氣喘、大汗時，應立即調整節奏。單次練習的時長小于1小時，可采用“40分鐘鍛煉+5分鐘休息”的間歇模式，中途休息時適量補水。保證每周安排至少兩天休息日，讓身體得到充分恢復。

在動作幅度上，以低沖擊動作為主，如踏步、走步等，控制轉體幅度在45度以內。蹲起時保持大腿與地面夾角不小于60度。保持頸椎的自然生理曲度，避免過度后仰。動作轉換時，先穩定核心，再做肢體移動。跳舞時收緊小腹，微微屈膝，背要挺直，保持身體穩定。

其次，要注重呼吸調控。跳舞時用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，可以根據音樂節拍調整呼吸，以便更好地補氧、穩定心率；節奏快或需要爆發力時，用“哈”聲呼氣，激活核心肌群，減少胸悶感。可以嘗試一個小測試：能說話但不能唱歌的狀態為運動強度剛剛好，如果說話斷斷續續則要減慢動作。

第三，注意控制音量與周圍環境。音量過大，既損傷聽力又擾民。戶外控制音量在60分貝以下，室內保持在50—55分貝即可。跳舞時，與周圍舞友保持前后左右至少1.5米(大約兩臂伸展開的距離)，如果動作大，最好擴展到2米。人多時，可以從方陣變成同心圓；如果空間小，就用“之”字形排列，讓大家都能舒展開。

跳后科學有效恢復

在享受廣場舞帶來的健康益處時，許多愛好者會忽略運動后的科學恢復環節。科學有效的恢復措施能提升鍛煉效果，同時降低運動損傷風險。

避免急停，輕松走一走。剛跳完不要突然休息，最好再慢慢走幾分鐘，或者用輕緩的舞步活動5—10分鐘，幫身體慢慢“降溫”，讓心率、體溫平穩下來，也能預防頭暈或腿部發軟。

充分拉伸，不要偷懶。重點拉伸參與運動的主要肌群，比如弓步拉伸大腿前后，站姿轉體扭動腰和髖關節等，并配合深呼吸放松身心。

補充能量，恢復狀態。根據出汗量調整補充適量溫度適宜的電解質飲料、碳水化合物(香蕉、全麥面包等)和蛋白質(酸奶、雞蛋等)，避免冰飲、高脂食物和酒精等。少吃加工食品，優先選擇天然食材，比如堅果、燕麥粥等。

充足睡眠，心情愉悅。保證7—8小時優質睡眠，睡前2小時避免劇烈運動。可以與舞友互動，記錄鍛煉收獲，保持良好的心情。

回顧總結，越跳越棒。可以嘗試在跳舞時錄下視頻，結束后回看，判斷動作是否標準，并對比教學視頻，找出需要改進的細節。睡前可以閉眼默想一遍完整的動作流程，加深記憶，爭取下次跳得更順暢。

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如何練習花飛舞

花飛舞是國家體育總局社會體育指導中心、全國廣場舞健身活動推廣委員會于2025年推出的廣場舞推廣動作套路，旨在提升廣場舞的科學健身性、藝術與觀賞性，讓不同地區的廣場舞愛好者能夠同步參與練習。速度中速稍快，旋律悠揚明快，兼具傳統民謠抒情性與現代音樂節奏感。其節拍類型為3/4拍，強弱規律為“強—弱—弱”。

練習者在學習時，需循序漸進。先聆聽音樂，體會音樂節奏，了解每拍對應的時長。其次，要注意姿態訓練。練習者需保持“立腰拔背”的身體姿態，挺胸收腹、兩肩下沉、脖子拉長。在練習分解動作時，上肢動作需注重手臂、手指的延伸，同時強調頭頸部位的傾斜方向、角度；下肢步伐需注重腳步重心的轉換。最后再進行完整套路的練習，注意手腳協調配合。

《 人民日報 》( 2026年03月19日 13 版)