降低體脂率的方法：做到 4 點，3個月減掉10斤純脂肪！

減肥的本質是控制體脂率，男生的標準體脂率在15%-20%左右，女生的標準體脂率在20%-24%左右，身材才是標準的。

肥胖的人，減肥應該重點在控制體脂率，而控制體脂率的底層邏輯是創造熱量缺口，促使身體分解體內的儲備能量，實現身材的逆襲。

如何在3個月內減掉10斤純脂肪？

我們來簡單計算一下，1斤脂肪的熱量 ≈ 3850千卡，10斤脂肪 ≈ 38500千卡，想要在3個月內減掉10斤純脂肪，相當于每天要創造：38500千卡 ÷ 90天 ≈428千卡的熱量缺口。

那么，我們可以將目標設定在每天創造400-500千卡會更為穩妥。減肥的人做到這4點，幫你創造熱量缺口，3個月輕輕松松減掉10斤純脂肪。

1、戒掉高熱量“隱形殺手”

平時愛吃零食、甜食、油炸食物、喝含糖飲料的人，一定要管住嘴，這些都是被低估的熱量來源。一份薯片、爆米花（100克）的熱量超過了480大卡，一杯奶茶的熱量不低于200大卡，它們飽腹感差，讓你熱量過剩而不自知。

我們應該用低熱量、高纖維的火龍果、圣女果、蘋果代替這些高熱量的零食跟飲品，這樣一天下來就能輕松省下200千卡熱量。

2、調整飲食結構

減肥期間要規律吃三餐，避免饑一餐飽一餐的行為，這樣反而容易導致食欲旺盛，出現暴飲暴食的情況。

三餐應該遵循“多蔬菜、足蛋白、適量粗糧、少油糖”的原則，能在控制熱量的同時保證營養和飽腹感。建議，每餐的飲食搭配為：

• 各種蔬菜：占餐盤一半，如西蘭花、菠菜、冬瓜、生菜等，補充膳食纖維，促進腸道蠕動。
• 優質蛋白：每餐一個手掌大小，如雞胸肉、魚蝦、豆腐、雞蛋等，可以維持肌肉量。
• 粗糧主食：每餐一個拳頭大小，用糙米、燕麥、紅薯等替代部分精米白面，更好的控制血糖。

3、提升運動量

運動鍛煉是提升活動代謝的有效方式，我們需要培養運動鍛煉的習慣，一周鍛煉4次以上，可以強化體能耐力，還能更好的管理身材。

不過，體重基數大的人不要選擇強度比較大的運動，可以從快走開始。快走的強度適中，相比于跳繩、跑步等運動，對于運動能力比較弱的人，更容易堅持下來。

每天堅持30-40分鐘快走，可以逐漸提升運動能力，還能讓你一天多消耗170-180大卡左右的熱量，相當于是一碗米飯的熱量，日積月累下來也能減掉不少脂肪。

4、保持八分飽的習慣

現代人往往習慣吃飽了吃撐了才停下來，長期以往不利于腸胃健康，熱量攝入也會超標，身材就容易發胖。

養成細嚼慢咽，可以給大腦足夠的時間接收飽腹信號，飯吃八分飽就停下來，這個時候身體已經攝入了足夠的能量，但是一餐飯下來就能減少15%以上進食量，可以有效創造熱量缺口，讓你不自覺瘦下來。