劉四軍主任：睡前做到三不要，勝過吃安眠藥，21天把睡眠調回來

你是不是有時候熬夜熬到后半夜還在刷手機，等到想睡的時候，腦子還靜不下來？要么就是夜里老做夢、容易醒，醒了之后就陷入漫長的寂靜，翻來覆去到天亮？更讓人難受的是，你越想強迫自己入睡，睡不著反而更焦慮了。

很多人一碰到失眠，第一反應就是找安眠藥、褪黑素來救急，卻忘了睡眠本就是身體的本能。在我看來，比起依賴藥物，生活里把習慣調對了，才是更根本、也更安全的辦法。

劉四軍主任常跟患者朋友說，失眠不是單純的睡不著，而是身心狀態失衡的信號，與其硬扛或盲目用藥，不如就試試這“睡前三不要”，堅持21天，慢慢把紊亂的睡眠節律調回來。

門診上也有的人一聽要堅持21天之久，就著急地問主任能不能直接給他開個方子調理。

可調理也是需要循序漸進的，沒有一蹴而就的道理，就算是開了中藥，也得搭配好的生活習慣才能見效，不然一邊靠中藥補，一邊還在透支睡眠，再好的方子也是白搭。

況且這“三不要”也不復雜，在家就能操作，還很貼合我們的生活，做起來也不費力。

首先第一條，睡前不要帶著情緒上床。中醫講“怒傷肝、思傷脾”，情緒還沒平復，氣血就會瘀滯不暢，心神得不到安寧，自然沒法安睡。

就像有的患者會跟我說，白天跟人拌了嘴，或是工作上攢了一堆煩心事，晚上躺在床上滿腦子都是這些事，越想越氣、越想越亂。

因此睡前半小時，不妨試著把煩心事放下，別琢磨工作、別翻舊賬，哪怕發會兒呆、聽點輕柔的聲音，讓情緒歸位，心神穩了，困意才會來。

第二條，晚上不要吃太飽，尤其睡前1-2小時就別再進食了。很多人下班晚，回家才來得及好好吃頓飯，不知不覺就吃撐了。

而胃不和則臥不安，脾胃運化食物需要消耗氣血，晚上脾胃本就該休息，吃太飽會加重它的負擔，氣血都集中到脾胃去工作，心神就得不到滋養，容易睡不踏實、多夢。

不是說晚上不能吃，而是要七分飽，清淡為主，別吃油膩、辛辣的食物，給脾胃留足休息的時間，睡眠才能更安穩。

第三條，不要帶著光線上床，手機、平板這些電子產品一定要放得下。現在很多人習慣睡前刷手機，屏幕的藍光看著不刺眼，卻會抑制褪黑素的分泌，打亂身體的生物鐘。

且人臥則血歸于肝，晚上陽氣該收斂、陰氣該滋生，光線會擾動陽氣，讓身體誤以為還是白天，陽氣收不回來，就沒法進入深度睡眠。

所以上床前，你就可以把所有電子產品都放到一邊，拉好房間的窗簾，營造昏暗的睡眠環境，給身體一個“該睡覺了”的信號。

那為什么偏偏要堅持21天呢？

這也不是我隨便亂定的，從習慣養成的角度來說，21天是身體和大腦形成新條件反射的關鍵期。

我們的睡眠節律一旦紊亂，不是一天兩天能調過來的，就像咱們把脈時能感覺到，失眠患者的脈象要么偏弦、要么偏浮，氣血紊亂需要時間慢慢平復。

但在這21天里，也不用你太追求完美，偶爾一次沒做到沒關系，只要有意識地去調整、去堅持，身體就會慢慢適應新的節律，體內生物鐘也就慢慢形成了，有時候越放松，不刻意糾結睡沒睡著，睡眠反而會越順暢。

總之，你可以先試試，感覺哪一條最難做到呢？