半數(shù)成年人遭遇睡眠困擾，“睡個好覺”怎么這么難？

《2025年中國睡眠健康調(diào)查報告》顯示，我國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，超3億人存在睡眠障礙，年輕人（90后、00后）零點(diǎn)后入睡比例超50%，入睡困難問題突出。

當(dāng)“熬夜內(nèi)卷”成為常態(tài)，當(dāng)“睡個好覺”變成奢侈品，我們或許都在違背身體里那座“看不見的時鐘”。

在美國科普作家琳恩·皮普爾斯（Lyyne Peeples）的新作《看不見的時鐘》里，她用前沿科學(xué)+真實(shí)案例+實(shí)用方案，理清了普通人關(guān)于“生物鐘”的種種疑惑與誤區(qū)，幫我們在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，重新找回與時間和解的健康方式。

今天是世界睡眠日，愿你從今夜開始，每晚都能睡個好覺。

本文摘編自《看不見的時鐘》 [美] 琳恩·皮普爾斯 著

是什么在擾亂節(jié)律？

我們的內(nèi)在時鐘本應(yīng)與太陽起落同步，卻被現(xiàn)代生活一步步推向紊亂。

人工燈光、時差、人為劃分的時區(qū)、空氣污染、深夜進(jìn)食，以及其他數(shù)不清的來自當(dāng)代生活的危害，對我們體內(nèi)的時鐘造成了巨大的破壞，使它們出現(xiàn)了不協(xié)調(diào)的節(jié)律。這種現(xiàn)象會破壞睡眠，降低工作效率，增加患病風(fēng)險：肥胖、心臟病、脫發(fā)、消化系統(tǒng)疾病、抑郁癥等疾病的發(fā)病人數(shù)與日俱增。

夜間的LED路燈、手機(jī)電腦屏幕、24小時亮燈的辦公室，讓身體誤以為“白晝未結(jié)束”，抑制褪黑素分泌。就像果農(nóng)用燈光欺騙火龍果“不睡覺”一樣，我們也在被人造光打亂節(jié)律，這正是熬夜后難入睡的核心原因。

數(shù)據(jù)顯示，99%的人受光污染影響，夜間藍(lán)光暴露會讓褪黑素分泌量減半。失去對時間的內(nèi)在感知，這已經(jīng)被證明是災(zāi)難性的事。可以說，我們體內(nèi)的時鐘壞掉了。

除了人造光，許多傳統(tǒng)污染物都可能成為干擾人類的晝夜節(jié)律和睡眠的因素，比如阻燃劑、重金屬、顆粒物、臭氧污染、香煙的煙霧、多氯聯(lián)苯、溶劑和藍(lán)藻毒素等。接觸這些物質(zhì)的時長，可能會影響它們對我們的身體和生物鐘造成損害的程度。

污染是造成全球1/6的死亡人數(shù)的元兇，這與吸煙導(dǎo)致的死亡人數(shù)相當(dāng)。而環(huán)境暴露對健康的已知影響有很大一部分都要?dú)w咎于污染物對晝夜節(jié)律的干擾。正因?yàn)槲覀兊纳镧妼δ敲炊嗟纳砉δ芷鸬搅苏{(diào)節(jié)作用——從新陳代謝到免疫反應(yīng)再到生殖——生物鐘受損對身體造成的傷害才會涉及方方面面。

還有很多無處不在的污染物、個人護(hù)理產(chǎn)品和藥物等進(jìn)入我們的身體，擾亂我們的生物鐘。眾所周知，常用藥物二甲雙胍和西羅莫司，以及某些抗腫瘤藥物、β受體阻滯劑和抗抑郁藥等，都能夠直接或間接地影響我們的節(jié)律。口服避孕藥可能也是如此。

更多擾亂生物鐘的因素可以通過空氣和水滲透到日常生活中，殺蟲劑可以通過食物攝入。此外，還有我們不知不覺間攝入的危害因素，比如毫無節(jié)制地喝蘇打飲料和攝入過多的鹽。

咖啡因和酒精出現(xiàn)在“生物鐘破壞者”的陣容中，這完全不令人意外。這兩種物質(zhì)為很多人開啟和結(jié)束一天的生活，而它們也會讓我們的身體更難分辨一天的開始和結(jié)束。

不過，咖啡因影響人體晝夜節(jié)律和睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)的持續(xù)時間，可能比我們意識到的要長得多。

研究表明，咖啡因甚至?xí)淖儠円构?jié)律系統(tǒng)對光的反應(yīng)。

顯然，我們應(yīng)該限制下午或晚上的咖啡因攝入。然而，早上一睜眼就攝入咖啡因也會帶來潛在的后果，它會中斷早晨身體的皮質(zhì)醇波動和夜間的清除腺苷過程。一旦這些微妙的平衡節(jié)奏被擾亂，就可能會造成午后更加昏沉的狀況。提醒：如果你在早上一定要喝一杯咖啡提神，一些專家建議的最佳時段是早起后的90~120分鐘內(nèi)。

公共衛(wèi)生組織一直指責(zé)我們過度食用高鹽、高油和高糖食物。我們一生都生活在有關(guān)這些飲食影響的警告中，比如高血壓、肥胖、糖尿病、心臟病、癌癥等。如今，晝夜節(jié)律受損也可以被添加到這一長串名單之中。

研究表明，高鹽飲食與小鼠的睡眠和晝夜節(jié)律紊亂有關(guān)。對我們?nèi)祟悂碚f，很可能也是一樣的。研究還表明，大量攝入油脂的動物，生物鐘會失常，造成肥胖。攝入過多的糖也會干擾睡眠和晝夜節(jié)律系統(tǒng)，一夜之間血糖飆升幾乎是必然的。正如其他研究警告的那樣，膳食纖維攝入得太少，以及大量攝入飽和脂肪和糖，還可能造成睡眠淺、恢復(fù)性更差和夜晚頻繁醒來等問題。

養(yǎng)護(hù)晝夜節(jié)律三要則

簡言之，以下是你現(xiàn)在可以遵循的三條核心生物鐘守則：

1. 起床后接受光照：早起后第一件事就是接受20~30分鐘的陽光照射，或者利用其他光源攝取等量的光照，最好是在不設(shè)鬧鐘的情況下自然醒來。白天繼續(xù)最大限度地利用光線。

2. 黃昏后調(diào)暗光線：夜間盡量減少接觸電子屏幕和其他人造光。

3. 僅在白天進(jìn)食：僅在白天攝入熱量。這一點(diǎn)取決于你所在的緯度和一年中的時間。比如，如果你在晚上11點(diǎn)左右上床睡覺，要記得在晚上8點(diǎn)之前進(jìn)食。

維持健康的晝夜節(jié)律系統(tǒng)需要規(guī)律的作息。越是堅持遵守統(tǒng)一的作息時間，就越容易在每天的同一時間自然地入睡和醒來。我們每天睡眠時間的穩(wěn)定性比睡眠時間的長短能更有效地預(yù)測死亡率。更活躍的清醒時間和更規(guī)律、更安靜、更早的睡眠時間，與心血管疾病和肥胖的低發(fā)病率相關(guān)。

在不睡覺的時候，盡量尊重自己的節(jié)律。你可以嘗試以下方法：

·在兩次能量高峰之間需要提神時，選擇小睡一會兒，或者接受大量的光照，又或者都試試。

·一年四季都在白天接受充足的日光照射，建立一個保護(hù)性緩沖區(qū)，防止夜間過多光子的危害。

·至少在睡前三小時內(nèi)，避免藍(lán)光照射（可以戴上防藍(lán)光眼鏡）、減少熱量攝入、遠(yuǎn)離酒精，并考慮補(bǔ)充褪黑素（只在必要的時候）。

·臨近就寢時間，調(diào)低恒溫器的溫度。

保持規(guī)律的作息當(dāng)然不容易。但是，當(dāng)你為此付出努力時，你會感覺更好、更有效率、更快樂也更有動力了。這些都是足以支撐你堅持下去的動力。

為什么要這么在意晝夜節(jié)律？

你知道嗎？很多事情都有最佳時機(jī)。由于人體在白天對各種功能的投入不斷發(fā)生變化，我們的表現(xiàn)水平也會有所起伏。一天中可能存在著參加數(shù)學(xué)考試、安排工作面試、演奏鋼琴協(xié)奏曲、進(jìn)行手術(shù)、寫一本書、吃意大利面、跑步或受孕的最佳時機(jī)。科學(xué)研究甚至表明，享受陽光照射而不被曬傷也有一個最好的時間段，那就是早晨通常比傍晚更安全。

警惕晝夜節(jié)律低谷期的疏忽

大多數(shù)人在凌晨2點(diǎn)至5點(diǎn)處于晝夜節(jié)律的低谷，這個時段也是我們核心體溫最低的時間。在此期間，人們的警覺性會直線下降，極易發(fā)生事故。隨便追蹤一場災(zāi)難的原因，很有可能就是在這段時間內(nèi)或前后發(fā)生的人為錯誤：埃克森·瓦爾德斯號油輪漏油事故，切爾諾貝利核電站事故，三哩島核事故，印度博帕爾的聯(lián)合碳化物公司農(nóng)藥廠爆炸等。

在晝夜節(jié)律對警覺性的驅(qū)動沒有及時達(dá)到頂峰來補(bǔ)償累積的睡眠壓力的時段，醫(yī)療差錯會激增。對夜班工作者來說，清晨尤其容易出問題。而對其他人來說，下午2點(diǎn)到4點(diǎn)出現(xiàn)的午餐后犯困則是最危險的時段。

什么時候考試容易考好？

針對小學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)，相較于下午的測驗(yàn)，上午測驗(yàn)的分?jǐn)?shù)更高。

但是，隨著孩子們進(jìn)入“夜貓子”的年齡段，也就是高中和大學(xué)階段，測驗(yàn)的優(yōu)勢時段就逐漸向后推了。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，下午1:30進(jìn)行的重大考試的平均分要明顯高于上午9:00和下午4:30進(jìn)行的考試。在科學(xué)、技術(shù)、工程和數(shù)學(xué)這類STEM學(xué)科中，上午測驗(yàn)的劣勢要大得多。

藝術(shù)創(chuàng)作的黃金時段可能有所不同

當(dāng)一項(xiàng)認(rèn)知任務(wù)要求注意力不受干擾時，比如回答STEM學(xué)科考試中的問題，警覺性達(dá)到峰值是有幫助的。它甚至被證實(shí)能夠讓我們的行為更加符合倫理。

但是，有些活動需要稍微降低警覺性和拘束感，比如藝術(shù)創(chuàng)造或建立抽象的聯(lián)系。正如丹尼爾·平克在他的書《時機(jī)管理：完美時機(jī)的隱秘模式》中寫道，我們的思維在不加防備時可能會出現(xiàn)“靈光一現(xiàn)”。

關(guān)于鍛煉的黃金時段

早晨鍛煉似乎最有助于降低心臟病和卒中的發(fā)病風(fēng)險，并且燃燒體內(nèi)脂肪。說到這里，早上舉重和攝入蛋白質(zhì)對于肌肉增長似乎是最佳時機(jī)。相比之下，下午鍛煉能更有效地改善血糖水平。

要想在游泳或即興籃球賽中處于最佳狀態(tài)，你或許應(yīng)該將這些活動安排在下午或晚上，也就是大多數(shù)人的力量和速度達(dá)到頂峰的時候。

世界各地有數(shù)百種運(yùn)動，每一種都依賴于不同的心理和身體屬性的組合。某些運(yùn)動更依賴于速度、力量和耐力，另一些則需要更強(qiáng)的解決問題的能力、手眼協(xié)調(diào)能力和靈活性。并非所有屬性都遵循相同的晝夜節(jié)律時間表。

3.21世界睡眠日，我們或許不必“強(qiáng)迫自己早睡”，但一定要讀懂身體的“節(jié)律語言”。

健康從來不是對抗時間，而是與看不見的內(nèi)在時鐘溫柔相處。它不是讓你放棄努力，而是努力貼合身體的節(jié)奏；不必追求極致，而是讓生活回歸自然的規(guī)律。

-End-

2026.3.21

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠