瘦了25斤后，送給中年人的 6 個減肥建議

瘦了25斤后，送給中年人的 6 個減肥建議

1、不要過度節食，從飯吃八分飽開始

中年人想要瘦下來，不是一味的節食、少吃，這樣的飲食方式是極端的、不可持續性的，恢復正常飲食后體重會反彈。

正確的飲食方式是：從細嚼慢咽、飯吃八分飽開始，這樣既能提升胃動力，減輕腸胃負擔，讓你一天少攝入20%的熱量攝入，又能避免極端節食導致饑腸轆轆的行為，是可持續性的養生飲食方式。

2、不要單一飲食，遵循211飲食法則

中年人減肥，不要選擇單一飲食，不吃肉或者不吃主食等行為，這樣容易造成營養不良、代謝紊亂，還容易出現食欲旺盛，暴飲暴食問題。

推薦的減脂餐搭配比例：

蔬菜占一半以上：深色綠葉菜、胡蘿卜、西紅柿等，富含膳食纖維和維生素，可以促進腸道蠕動，還能減少對高熱量食物的攝入。

優質蛋白占1/4：選擇魚、雞胸肉、蝦、雞蛋、豆腐，幫助維持肌肉量。

主食占1/4：優選粗糧（燕麥、糙米、紅薯），控制精制米面的攝入。

3、不要追求大強度運動，從自己容易堅持的運動開始

中年人減肥不要忽略運動，運動鍛煉可以提升活動代謝，抵抗肌肉流失跟衰老速度。不過，中年人運動不要選擇高強度運動，比如：HIIT訓練、變速跑、快速跳繩等運動讓人難以堅持，反而會排斥運動，不利于培養運動愛好。

你應該從低強度、容易堅持的運動入手，比如：快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳廣場舞等，這些運動適合入門新手，每周累計運動150分鐘以上，可以逐漸提升心肺功能跟體能耐力，為后期進行高強度運動打造體能基礎。

4、戒酒精、多喝茶，可以減掉啤酒肚

中年人的啤酒肚，大都是喝出來的，想要減掉啤酒肚，一定要戒掉酒精。過量酒精的攝入會干擾脂肪代謝，讓內臟脂肪更難減。

建議，中年人從一周多次、過量飲酒，慢慢減為一周2次，每次喝酒量減半，這樣可以逐漸戒掉酒癮，啤酒肚也會慢慢縮小。

日常應該多喝綠茶、烏龍茶、普洱茶、菊花茶等，這些飲品無熱量，有助于去油解膩、促進代謝。

5、要重視力量訓練，才能提升基礎代謝值

中年以后肌肉每年自然流失1%~2%，肌肉越少，基礎代謝越低，越容易發福。而力量訓練可以對抗肌肉流失，進而提升基礎代謝值，讓你每天比別人消耗更多熱量，有助于打造易瘦體質，遠離發福困擾。

力量訓練可以選擇復合動作，比如深蹲、弓步蹲、平板支撐、俯臥撐（可跪姿）、臀橋等可以帶動多個肌群參與鍛煉。每周2~3次，每次20~30分鐘，每個動作4組，每組10~15次。

6、要控糖

中年人對胰島素敏感性下降，更容易囤積脂肪，這個時候我們更好減少添加糖的攝入，遠離各種甜點、含糖飲料、果汁、奶茶、蛋糕等，以及含有“隱形糖”的面包、餅干、某些酸奶、調料（如蠔油、紅燒醬汁）。

每天添加糖攝入控制在25克內，讓味蕾適應清淡口味，慢慢就不那么“嗜甜”了。平時要主動選擇低GI（升糖指數低）食物：如燕麥、糙米、豆類、大部分蔬菜，可以更好的穩定血糖，控制體重。