【科普營養】控制高血脂飲食：主食應當怎么吃？（二）

作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

本文來源：范志紅_原創營養信息

已授權《臨床營養網》發布

說到控血脂，就不能不提到主食。很多朋友問：我有高血脂，主食要不要少吃呢？要不要換成粗糧呢？

這些問題無法用一兩句話回答。

血脂異常的人，有些體重超標，有些體重正常，甚至少數人還偏瘦。有些是甘油三酯超標為主，有些是膽固醇超標為主。所以，并不是每個人都必須「少吃肉」、「少吃飯」，要具體情況具體分析。

情況一：體重不超標。

有些人體重正常，但體脂率已經上升了，腰圍過高了，往往存在內臟脂肪增加的情況。 運動不足可能是重要原因。也有些人可能是因為喝酒過多造成的。

這時候，除了調整飲食，避免酒類、含糖飲料和高油高糖零食甜點之外，多運動、減腰圍，可能是最重要的降血脂措施。主食還是要吃的，不需要大幅度減量。

還有些人，身體偏瘦，甚至體脂率也不高，但血脂不正常。這些人很可能是因為曾經節食減肥，不吃主食，或蛋白質不足，造成了營養不良和代謝紊亂。此時，可能出現血膽固醇過高的情況，還可能出現血尿酸上升或脂肪肝等情況。

這種情況同樣要適度做運動，但重點不是減體重，而是增加肌肉。最要緊的是改變原來的錯誤吃法，停止節食，停止極低碳水化合物飲食，主食是必須吃的，同時保證三餐營養全面，必要時做營養補充。

情況二：超重肥胖。

大部分血脂超標的人屬于這個類型。 有人喜歡甜食和甜飲料，有些人喜歡糕點零食，有些人吃太多面點小吃，有些人喜歡油大味濃的菜肴。 然而，他們往往吃蔬菜和雜糧都很少，運動也嚴重不足。 所以，要針對這些問題，把錯誤的膳食習慣都改掉。

這時候，運動的目標，是既減重，又減脂。體重固然要減，但縮小腰圍更重要，因為這意味著減少內臟脂肪，改善代謝活力。

除非有醫囑，需要減肥的人也要吃主食，因為主食太少的減肥極易體重反彈。但如何吃才能更有效地控制血脂呢？

國家衛健委去年發布的《高脂血癥食養指南》，對血脂異常人群提出了 8 條建議。其中重點提到「食物多樣，蛋白質和膳食纖維攝入充足。」

（大家可以點擊上圖查看全文，內容非常豐富，還有適用于各地區的四季營養食譜可以借鑒。）

指南中提出，對于控血脂人群，推薦每天吃 25~40 克的膳食纖維，其中可溶性纖維要有 7~13 克。然而，目前我國居民膳食纖維的平均攝入量，大約只有 25 克推薦值的一半。

有人可能會說：我吃了很多蔬菜水果，膳食纖維應當不缺吧？不一定。

真相是，只要你的主食里沒有全谷雜豆，只吃白米白面加蔬菜水果，那么攝入膳食纖維的總量，一定達不了標。

吃富含膳食纖維的全谷雜豆食材有以下多種好處：

1. 富含膳食纖維的主食食材能增加咀嚼感，降低進食速度，增加飽感，延緩胃排空速度，有利預防餐后血糖和血脂過度上升，同時有利于預防肥胖。

2. 富含膳食纖維的天然食材消化速度緩慢，有利延緩餐后血糖上升，而控制餐后血糖過度上升對降低甘油三酯水平十分重要。其中可溶性纖維在幫助控制餐后血糖和血脂中的作用更為卓著。

3. 富含膳食纖維的主食食材中，抗性淀粉較多，它們在大腸中發酵產生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以幫助調節血脂。

4.可溶性纖維能幫助阻斷膽固醇的「肝腸循環」，促進膽固醇類物質從大腸排出，還能幫助調節大腸菌群，有利于降低血膽固醇水平。

5.全谷雜豆種子中含有谷固醇、豆固醇、菜油固醇等植物固醇，它們有利于降低膽固醇的吸收率，對控制血脂也有幫助。

在主食食材當中，全麥、糙米、玉米、薯類、雜豆等，都可以提供相當多的不溶性膳食纖維。而可溶性纖維比例較低。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

人們都知道，不溶性纖維在增加食物體積、預防便秘方面具有重要作用，但可溶性纖維對控血脂同樣有著重要意義，所以兩類纖維一類都不能少。

富含可溶性纖維的是燕麥、大麥等，它們是 β-葡聚糖的主要膳食來源。我國西部所產的莜麥，就是裸燕麥，它的營養價值和健康作用，毫不遜色于國外進口的皮燕麥。

說到膳食纖維的總量，糙米、全麥、蕎麥、藜麥等全谷物的膳食纖維含量，是白面包、白饅頭、白米飯的兩三倍到三四倍；然而，雜豆類的膳食纖維含量，又是全谷物的兩三倍。

而且，有匯總分析發現，雜豆類對于降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）有幫助，而且飽腹感高，血糖指數低，對減肥控糖都有好處。只要每天吃半杯熟豆子的量，也就是表格中的數量，就可以起到作用。你值得擁有它們。

所以，要想把膳食纖維吃夠，首先就要做到食物多樣化，擴大主食食材的朋友圈，不能只吃白米白面。

如果很多全谷雜豆都不認識的話，不妨先去超市的雜糧專柜，把它們認認清楚，再請回家里，學會烹調它們。

但是，每天要吃多少全谷雜糧呢？膳食指南推薦每天吃 50~150 克，對于有超重肥胖的人，如果能吃到主食的一半是最好的。具體比例，就要看你的咀嚼和消化能力了。

對于不太習慣吃全谷雜豆的人來說，不妨先和白米、白面混在一起吃，從少到多，循序漸進地添加，讓胃腸逐漸適應高纖維的生活。

可能有人會說，如果把白米和雜糧混在一起，用壓力鍋來烹調，纖維會不會在烹調中損失掉啊？還能是低血糖指數的食物嗎？

不用擔心。電壓力鍋是不會破壞膳食纖維的。比如說，燕麥中的 beta-葡聚糖，在擠壓、烤制的時候會有一定程度的降解，但用壓力鍋煮，溫度不超過 120 度，是不會降解的。保留高分子量的葡聚糖，對于降低餐后血糖、血脂上升非常有幫助。

我們所做的煮飯研究發現，用帶皮燕麥粒，或者磨掉薄薄一層皮的燕麥粒（磨皮后容易吸水，就不需要提前浸泡了），混合一半的大米，用電壓力鍋來煮成飯，混合飯口感非常好吃，血糖指數也比普通大米飯低很多。這種燕麥大米飯不僅營養好，而且口感香濃又Q彈，餐后血糖血脂上升慢，很長時間不容易餓，真的是健康美食。

很多人吃慣了白米白面，總發愁全谷雜糧怎么吃，說不會做。這里就給大家支支招。其實，把它們納入三餐并不難。

無論會不會做飯，早上都可以吃煮燕麥片，加奶粉或牛奶。也可以購買全面饅頭、全麥面包、雜糧煎餅等市售產品，用它們替代傳統的白饅頭、白面包、泡飯等，并不麻煩。

自己買全麥面粉，加入一半白面粉，然后加雞蛋、蔬菜絲和水攪成面糊，撒一點椒鹽，攤成雞蛋軟餅，表面涂一點黃豆醬、番茄醬等，也可以卷進去黃瓜絲、生菜葉，味道好極了。

午餐可以用糙米大米飯、燕麥大米飯、蕎麥面條等當主食。雜糧飯可以在早上預約好，中午回家就可以吃了。也可以頭天晚上做好，裝袋放在冷凍室里，早上取出來，用保溫包帶到單位吃。吃之前微波爐加熱 1 分鐘就好了。

在煮飯的時候也可以加幾片紅薯，幾段山藥，一起煮熟，替代一部分米飯。

晚上可以煮不加糖的紅豆雜糧八寶粥，配著菜肴吃，很舒服。

可以用鷹嘴豆、煮蠶豆、蒸藕等來替代甜點心和零食。

煮雜糧飯、雜糧粥并不麻煩。特別難熟的，比如一些豆子，可以在冰箱里提前泡一夜再煮。請注意現在天氣熱了，千萬不要在室溫下泡很久，有細菌大量繁殖的風險。消化弱的人，也可以把糙米、高粱米等先在冰箱里泡一夜，消化好的人，把它們扔進電壓力鍋里，用「雜糧飯」功能直接煮，就一鍵搞定了。

需要控制血糖反應的朋友，要注意不要打成漿，或者做得太過松軟，餐后血糖上升會過快。對控血脂來說，留點「嚼頭」也更好。

其實，市面上和網絡上已經有很多全谷雜糧產品出售，豐富程度超過我們的想象。運用食品加工技術，不僅有燕麥片、蕎麥片，燕麥面條、莜麥產品、青稞面條、蕎麥面條、糙米米粉等都已經開發出來。網上也有很多賣家出售做好的雜糧煎餅之類主食。

不過，購買的時候要注意看看配料表和營養成分表。

圖一

比如上面這個產品（圖一），配料表沒有說「麥片」到底是什么東西，是燕麥片？大麥片？小麥片？而且也沒說加了多少糖。看它的營養成分表，蛋白質含量只有 4%，還不如饅頭和面包呢。顯而易見，這個不值得買。

下面這個產品就好多了（圖二），它直接告知，原料是 100% 的燕麥。100 克產品中，含蛋白質高達 15.6 克，膳食纖維 9.4 克。

圖二

純燕麥的蛋白質含量通常在 12% 以上。連 10% 都到不了的所謂麥片產品，就不要買了。

這里要特別強調，控血脂飲食，必須使用膳食纖維的天然食材，而不僅僅是簡單地服用膳食纖維的補充劑。

因為，高膳食纖維的全谷雜豆，不僅含有膳食纖維，同時也有更豐富的維生素、礦物質和多酚類物質等多種其他生理活性成分，它們的綜合健康效果，是膳食纖維補充劑所不能完全替代的。

同時，低加工程度、富含膳食纖維的食材，保持了食物原有的天然結構。這種結構完整性，會調整食材中營養素的釋放速度，也會通過咀嚼來調節人體對食量的感知。

雖說全谷雜豆主食是膳食纖維和保健成分的重要來源，但蔬菜也同時要吃夠。對控血脂人士來說，每天最好能吃至少 500 克的蔬菜，其中最好有一半深綠色的葉菜。

在控血脂的營養食譜中，無論主食、蔬菜還是魚肉類食物，在烹調的時候，都要做到少油。

那么，怎樣才能切實做到少油烹調呢？請期待下一篇文章。

《臨床營養網》編輯部

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