“注意用腦衛生”熱搜第一！網友：好小眾的詞……

最近，“注意用腦衛生”引發無數網友關注！專家提醒：許多人可能會在不知不覺中過度使用大腦。

A new concept called "brain hygiene" is gaining traction, with experts warning that many people may be unknowingly overworking their minds.

用腦衛生，是指在信息、情緒和決策高度密集的生活中，盡量減少不必要的腦力消耗，讓大腦有機會恢復到一個相對清爽、可用的狀態。

Brain hygiene means minimizing unnecessary mental consumption in today's information-saturated environment and giving the brain a chance to stay clear and manageable.

在日常生活中，我們常聽到要照顧身體，卻往往忽略了對大腦的照顧和清理。《生命時報》指出，當我們出現以下8種行為表現時，當心！你要注意“用腦衛生”了！

① 注意力難以集中

② 記憶力下降，經常忘事

③ 總是在玩手機

④ 睡眠質量變差

⑤ 安排不好工作和家務

⑥ 經常犯低級錯誤

⑦ 情緒波動大，煩躁易怒

⑧ 對什么都提不起興趣

如果自測超過3個，需警惕大腦已進入“過勞”狀態！

Life Times highlights eight signs that signal it's time to pay attention: difficulty concentrating, memory decline, constant phone use, poor sleep, trouble managing work and household tasks, frequent careless mistakes, mood swings with irritability, and loss of interest in daily activities. Experiencing more than three suggests the brain may be overloaded.

那么，究竟哪些事情正在悄悄“污染”我們的大腦呢？

▌多線程工作

多線程工作的本質，是快速地進行任務切換。研究表明，在任務之間切換會造成40%的生產力損失，相當于努力工作了五天，卻只完成了三天的工作量。斯坦福大學的一組實驗還表明，長期沉迷于多線程工作的人群，不僅容易分心，他們的記憶力和任務切換能力也更差。研究人員表示：“多任務處理者總是忍不住去想自己沒在做的事情。他們總是會調動眼前所有信息，并且無法將不同的事情在腦海中區分開來。”

Multitasking involves constant task switching, cutting productivity by 40 percent. Stanford research shows regular multitaskers are more easily distracted and have poorer memory and focus. They tend to overthink unfinished tasks and struggle to mentally separate responsibilities.

▌高強度腦力勞動

長時間、高強度的腦力勞動，會帶來“認知超負荷”。一項針對大學生的研究發現，當信息、社交或系統功能需求引發認知超負荷時，學生往往難以有效應對這類信息過載帶來的壓力，他們的“勝任感”會隨之受損。而這種基本心理需求的挫敗會削弱學習動機，進而影響學習效率。更糟的是，這種挫敗感會加重疲憊，而疲憊又反過來削弱自我調節能力，使人更難從負面狀態中抽離。

Prolonged intense thinking causes cognitive overload, which causes stress, weakens confidence and motivation, reduces efficiency, deepens fatigue, and impairs self-regulation, trapping them in a negative cycle.

▌過載的情緒勞動

情緒勞動，是指在工作、人際或家庭關系中，為滿足情緒期待、讓他人感到舒適和快樂，而刻意表現出的特定情緒。這種以犧牲個人舒適度為代價的關懷與支持，往往被低估，甚至難以被察覺。長期承載過量的情緒勞動，會讓大腦陷入持續的應激耗損狀態——前額葉過載、情緒中樞失調、自我恢復機制失效，最終形成一種以犧牲自我感受為代價的神經適應模式。

Emotional labor, managing feelings to please others, overburdens the brain when sustained, disrupting emotional control and hindering self-recovery at the cost of personal well-being.

▌隨時待命的狀態

工作隨時可能侵入休息時間，讓大腦難以真正放松，始終對潛在的工作消息保持警惕，這種“24小時on call”的狀態對人體大腦也是一種消耗。有研究表明，持續待命還容易引發“預期性焦慮”。這是一種因對未來不確定的負面事件過度擔憂而形成的低強度、長期的焦慮狀態。神經科學家Jack Nitschke認為，如果我們有太多焦慮的假設，大腦可能會構建出一套關于“擔憂”的神經連接回路，隨著時間的推移，這套回路會不斷強化這些想法，讓我們陷入焦慮的負面循環。

Being constantly on alert for work messages drains the brain and fuels anticipatory anxiety.

如果說，我們確實無法規避生活中的一些不健康的用腦習慣，這里，雙語君為大家搜集了以下4個可以有效調整狀態，做到“用腦衛生”的方法，一起看看吧！

▌睡夠7小時

深度睡眠是大腦最好的“自潔時間”。當我們進入深度睡眠，大腦的“排污系統”開啟高速運轉，會將我們腦內的代謝廢物清理出去。

Deep sleep is the brain's best "self-cleaning time". When we enter deep sleep, the brain's "waste removal system" kicks into high gear, flushing out metabolic waste from the brain.

▌規律運動

2026年，國際期刊《老年科學》上的一項研究發現，堅持一年抗阻運動，大腦可年輕1.4~2.3歲，并且這種顯著的健腦效果，在停止訓練后仍能持續至少一年。

A 2026 study published in the international journal Geroscience found that adhering to resistance training for one year can make the brain appear 1.4 to 2.3 years younger — and this significant cognitive benefit can last for at least one year after stopping the training.

▌適當放空

長時間連續用腦，效率會斷崖式下降。發呆、散步等適當放空的行為，都是重啟大腦的絕佳方式。

Prolonged, continuous mental work causes efficiency to plummet. Activities such as daydreaming or taking a walk — appropriate ways to let the mind go blank — are excellent methods for rebooting the brain.

▌主動斷聯

碎片化信息持續占用注意力，會讓大腦變得疲憊。選擇有意識地放下手機，無形中也是給大腦減負的一種方式。

Constantly occupying attention with fragmented information can exhaust the brain. Choosing to consciously put down your phone is a way to lighten the brain's load.

來源：外研社UNIPUS 生命時報 科普中國

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