嗑瓜子＝喝油？葵花子、南瓜子、西瓜子，哪個更“油”？

“每逢佳節必嗑瓜子”，這是我們的傳統習俗，平常追劇、聊天、聚會，手里沒把瓜子總覺得少了點什么。但很多人心里也犯嘀咕：都說瓜子脂肪高，尤其是血脂高的人不應當吃瓜子。那么，瓜子的脂肪含量到底高多少？葵花子、南瓜子、西瓜子，哪個更“油”？每天吃多少才不算“喝油”？

首先來看3種瓜子脂肪含量實測的結果，每100克的脂肪含量，它們差距沒你想的那么大，比如：

• 葵花子：52.8克
• 南瓜子：46.1克
• 西瓜子：44.8克

估計和你想的一樣，葵花子的脂肪含量確實“奪冠”，脂肪含量過半；南瓜子和西瓜子緊隨其后，但也都在45%左右。換句話說，如果你吃了二兩瓜子仁，吃進去的一半左右都是油。

但先別著急，吃進去瓜子中的這些“油”不全是壞事。因為瓜子里的脂肪主要是不飽和脂肪酸，對心血管相對友好，有助于機體排出壞脂肪，所以適量瓜子有益健康，特別是有心腦血管病的人日常吃點瓜子可以幫助調節血脂保護血管。

但任何事物都是一分為二的，瓜子中的油屬于好脂肪，但吃多了也一樣會讓你長胖、升血脂，所以每天可以吃多少是關鍵，總得來說記住“吃一把”的原則，什么意思呢？

《中國居民膳食指南》建議：每周吃去殼堅果50-70克，平均到每天就是：帶殼瓜子約25克也就是半兩。25克帶殼瓜子是什么概念？相當于普通成年人單手抓一小把，或者帶殼葵花子大約150-200粒。

但生活中不少人一嗑瓜子就停不下來，一袋300克瓜子用不了半小時就見底了，相當于一次吃了約130克脂肪，比一天正常吃油的上限還高。所以想多吃幾粒瓜子，就要要學會“用零食換油”，比如：如果你今天嗑了30克帶殼瓜子，大約攝入10克左右脂肪，那么做菜時少放一勺油，整體熱量就平衡了。

至于葵花子、南瓜子、西瓜子選哪種瓜子好，其實3種瓜子差別不大，更推薦你關注3個吃瓜子的細節：

選原味瓜子：避免鹽焗、五香、焦糖味，那些額外加了大量糖和鈉，對血壓、血糖不友好。

帶殼瓜子自己剝：比直接吃瓜子仁更容易控制量，剝殼的過程也能讓你吃得慢一些。

換著瓜子吃：葵花子維生素E豐富，南瓜子含鎂和鋅較高，對男性健康更有幫助，西瓜子含鐵略多，所以3種瓜子輪著吃營養更全面。

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