小零食暗藏大風險 | 常吃超加工食品心血管疾病風險高

午后的甜點、追劇時的薯片、趕路時的面包……這些看似平常的小滿足，早已悄悄融入我們的生活。可很多人并不知道，那些方便又美味的超加工食品，正在日積月累中，給心血管帶來看不見的傷害。一項發表在《美國心臟病學會雜志：進展》上的新研究稱，與每天只吃一份薯片、甜甜圈等超加工食品的人相比，每天吃9份左右此類食品的人，其心臟病發作、中風和死于心臟病的風險要高出約67%。每多吃一份超加工食品，風險就會隨之上升。

超加工食品

藏在日常里的心血管健康風險

超加工食品，通常指經過一系列復雜工業加工（如氫化、膨化）的方便即食、可口美味食品，比如飲料、糖果、巧克力、蛋糕、冰激凌、批量生產的面包、餅干、即食食品和碳酸飲料等。這類食品通常含有較高水平的飽和脂肪、鹽、糖，還含有甜味劑、著色劑、防腐劑、增稠劑、乳化劑等添加劑。

上述研究中，研究人員對超過6800名年齡在45至84歲之間的成年人進行了跟蹤調查，他們在研究開始時均未患有心血管疾病。參與者回答了有關日常飲食習慣的問題。研究人員控制了可能影響健康的多種因素，包括吸煙、體育活動、每日熱量攝入等。

研究人員發現，每天每多吃一份超加工食品，患心血管疾病的風險就會增加5.1%。該研究第一作者、得克薩斯大學心臟病學研究員阿米爾·海德爾博士說，這種更高的風險可能是缺乏新鮮食物等因素造成的。

之前，美國心臟協會發布的一項科學聲明就指出，超加工食品已成為日益嚴峻的公共健康問題，其是心臟代謝疾病（心臟病、2型糖尿病）、肥胖及全因死亡的重要危險因素。

《英國醫學雜志》發表的一篇文章則進一步表明，超加工食品吃得多，危害大，與其相關的疾病多達32種，包括癌癥、嚴重心肺疾病、心理精神疾病和過早死亡。已有大量的研究證實，超加工食品對身體健康有害。

為何傷身？

熱量高，營養少

為什么會這樣？科學家們發現，超加工食品的某些特性可能損害健康。這些食品往往能量密度高，這意味著每克所含熱量比加工程度較低的食品更多。它們含有的特定成分組合還常常會讓人產生食欲。

多項觀察性研究證實，多數超加工食品是高飽和脂肪、高添加糖、高鈉食品，且膳食纖維及營養素含量低，易導致熱量攝入過剩；加工過程可能破壞食物結構，加速消化吸收，引發血糖波動；此外，這類食品的“超適口性”可能讓人吃得更快、更多，增加肥胖風險。

此外，超加工食品中常見的某些添加劑可能會改變腸道菌群，進而提升炎癥風險。炎癥與許多健康問題有關，包括2型糖尿病、心臟病和癌癥。

發表在《英國醫學雜志》上的一篇文章呼吁要警惕超加工食品之“毒”。超加工食品中添加的食品添加劑，如甜味劑、著色劑、防腐劑、增稠劑和乳化劑，可能也會影響人體健康。盡管超加工食品中許多成分被批準在安全劑量下使用，但越來越多的證據表明，這些添加劑中的幾種對人體有潛在危害，并且多種添加劑還可能影響腸道微生物。

羅得島大學營養學副教授馬婭·瓦迪韋盧說，較為健康的選擇應該是全麥面包、豆奶和杏仁奶，以及一些植物性肉類替代品。

守護健康

合理飲食可遠離超加工食品危害

美國心臟協會指出，超加工食品對公共健康的影響已不容忽視，但通過個人飲食調整等，有望改善這一現狀。哈佛大學學者發表的一項大規模前瞻性研究表明，長期堅持健康的飲食模式，有利于健康老齡化。

什么是健康的飲食？《新英格蘭醫學雜志》發表了全生命周期中的飲食建議。文章指出，健康飲食的核心要素包含：所有類型的蔬菜、水果、谷物（至少一半是全谷物）、乳制品（如脫脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪）、富含蛋白質的食物（如瘦肉、蛋類、海鮮、豆類和堅果）和油（如植物油和魚油）。建議飲食中碳水化合物比例45%~65%，蛋白質10%~35%、脂肪20%~35%。文章特別指出，在與全因死亡率較低相關的飲食模式中，紅肉、加工肉類、高脂乳制品、精制碳水化合物或果糖含量比例均較低。

那么，防心臟病應該怎么吃？美國心臟協會發表的預防心臟病飲食指南建議，1.多吃蔬菜和水果，從食物中獲得全面的營養；2.品種豐富；3.少吃細糧：選擇全谷物或全谷物制成的食物；4.優質蛋白：飲食中可來點健康的瘦肉和（或）高纖維蛋白，限制紅肉和加工肉。5.健康的油：適量吃用橄欖油或葵花籽油等非熱帶植物榨出的油。6.新鮮食物：盡可能選擇少加工的食物。7.少吃甜食：盡量少吃含糖飲料和食物；8.少吃咸食：選擇或準備少鹽或不含鹽的食物；9.限制飲酒：如果沒有飲酒的習慣就不要開始飲酒；10.飲食規律。

對于難以徹底戒掉超加工食品的人該如何減少超加工食品攝入呢？海德爾鼓勵可以做出一些小改變，比如戒掉含糖飲料，多吃水果和蔬菜。他說：“當你吃更多蔬菜時，你就增加了纖維攝入，飽腹感更持久，這有助于減輕因依賴超加工食品而導致的過量進食。”

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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