北京
你在什么時候進行拉伸？訓前，還是訓后?
最近看了個新的研究，結果發(fā)現(xiàn)，訓中拉伸，有效增加了肌肉和力量增長。
研究很簡單，未經(jīng)訓練的普通人，其中一組人做普通力量訓練。
一組在力量訓練的每組間，進行了30秒相關部位的靜態(tài)拉伸，直到疼痛閾值。
結果發(fā)現(xiàn)，組間拉伸，確實有效的增加了肌肉。
看到這兒是不是已經(jīng)心動了？感覺是個好用不費事又省時的“訓練大招兒”。
不過我對這個研究持相對懷疑態(tài)度。當然，拉伸確實會增加肌肉，即使是單純的拉伸，也會增加肌蛋白合成速率。
但是，拉伸會降低你的力量、爆發(fā)力。讓你沒法最大程度發(fā)揮你的力量，這也會導致你在訓練中不能發(fā)揮自己的最好水平。
我以前也看過一項研究，顯示訓前熱身階段，做腿部拉伸將顯著降低你的肌肉增長。
考慮到本研究的對象是沒訓練經(jīng)驗的普通人，我認為這個結論對長期健身者可能沒那么有效。
那么長期健身者有什么可以借鑒的？我認為上一代健美之王菲爾西斯的FST-7訓練法就很好。
FST-7訓練法，訓練的最后一組變成高容量+拉伸+訓練。比如胸部的最后一組，就變成12個×7組的龍門架拉索夾胸或者蝴蝶機夾胸。
每次動作的最底部，你都要把胸肌拉伸開，然后再舉起來。相當于是一個負重拉伸+訓練（又符合了PNF拉伸法，就是對抗拉伸）。
當然，職業(yè)選手，那都是上科技的，普通人可能沒辦法上這個強度和容量，你自己改成中等重量3*8或者3*12就成，重點是每個動作底部都要有拉伸感。
不過這個拉伸+訓練的思路我認為很好，放到最后一組，既能有效增加肌肉增長，又省了時間（不用單獨拉伸了）。是我上班時間中午健身最愛的方法。
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