這些，就是最健康的運動方式！

說到這幾年大家生活方式的改變，恐怕最大的一部分，就是對健康的態(tài)度。比如我身邊，從爸媽，到90后的“叔叔阿姨”，都開始轉(zhuǎn)發(fā)有關健康的各種資訊。

當然，爸媽是轉(zhuǎn)發(fā)養(yǎng)生的。80、90、00當然是轉(zhuǎn)我們硬派健身啦（笑~）

那說到最健康的生活方式，運動幾乎可以算是其中最重要的一環(huán)。怎么運動，做什么運動最健康，性價比最高，就成了訓練方面重點。

《柳葉刀》子刊的一份研究，幫我們分析了120萬人的運動數(shù)據(jù)，告訴我們，什么運動才是最健康的。

說到這份研究，其實還挺有重量的 牛津主導，耶魯大學合作，不僅有120萬人的數(shù)據(jù)，而且都來自 CDC 美國疾控中心等機構。所以，還是有一些參考價值的。

不過，在前面我說上兩句↓

• 第一，這份研究是沒有阻力訓練的；

• 第二，這份數(shù)據(jù)的指向在“健康”。比如最佳運動頻率，最佳運動時間等，可能跟增肌訓練、減脂訓練的最佳都不同①。

· 肉體健康最佳運動TOP3 ·

對身體最好的三種運動，分別是：揮拍類運動，游泳和有氧體操等。

這個研究結(jié)果來自英國的一項8萬人的10年研究，主要針對是全因死亡率（簡單看就是所有死亡原因的死亡率）②。

排名第一的，是網(wǎng)球、羽毛球、壁球等揮拍的運動。其實也好理解，這類運動幾乎是抗阻、有氧、甚至高強度間歇的集合。而且是延長動力鏈類運動。

揮拍類運動的降低全因死亡率水平最高，有47%的下降。第二名是游泳下降28%，第三名是有氧操27%②。

而值得注意的是，跑步對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動的人相比，跑步只能降13%。不過單車在這方面表現(xiàn)更低一些，只降了10%。

而對心腦血管最好的，降低最多心血管疾病風險的，還是這三種。分別會有56%、41%、36%的下降。

· 心理健康最佳運動TOP3 ·

現(xiàn)代社會，生理健康只是一個層面，其實心理健康、壓力控制等，也很重要。所以對心理最好的運動分別是團隊活動（足球籃球等），騎單車和有氧體操。

其實挺容易理解的，跟大家一起踢球打球當然很快樂，雖然傷病幾率比較高。

· 最佳運動頻率：3-5次/周 ·

研究還為我們指出了最適合的運動頻率，是一周3-5次。

曲線圖縱軸代表收益，橫軸是訓練頻率?？梢钥吹?，除了散步可以一周6天，其他運動都比較適合3-5次一周。

這里的最佳，是指對于精神層面的助益。而對于增肌、減脂效果，以后接著談~

· 最合適運動時長：45-60min ·

過猶不及，太長時間的訓練，同樣會導致訓練效果降低。

研究顯示，最適合的運動時長是45-60分鐘。過長則會收益下降。這個跟身體的收益也是類似的，抗阻訓練在60分鐘后，身體的各種激素平衡也都會趨向負面。

跟上一個訓練頻次一樣，也只有散步，才會能持續(xù)的長一些。

所以總結(jié)來說，網(wǎng)球、羽毛球、有氧操，每次45-60分鐘，一周3-5天，就是最佳的運動方式啦~~

· 如何判斷你的運動是否有效呢？·

其實，知道了最佳的運動方式，還需要知道，你的運動，是否有效。

而這個有效，其實還挺難判斷的。比如攝氧量、熱量測算等等，都是實驗室更容易取得的數(shù)據(jù)。而像測心率這么無創(chuàng)、方便、低成本的方式，只有這一種。

研究發(fā)現(xiàn)，用心率估算出的日?；顒酉哪芰?，與通過間接熱量測量計所測出的結(jié)果相關度為0.87③。這在日常生活運動中，算是比較有參考意義了。

要使用心率來評估我們的運動負荷，必須先知道我們的最大心率（HRmax）。

目前我們所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年齡④。

嗯，確實比較好算… 不過這個公式發(fā)表于1971年，提出的時間已經(jīng)比較久了，當時的研究人員使用的歸納方式也相對簡單，所以后人對于該公式的適用性、準確性和效用都比較懷疑。

現(xiàn)在國外宣傳較多的最大心率公式應該是HRmax=208-0.7*年齡⑤⑥。

該公式研究的樣本很多，文獻總結(jié)了18712個樣本。此外，我國學者對于該公式也進行了相關監(jiān)測，證明其對于國人也較準確⑦。

另外也有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約為12±。

同時，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者認為肥胖者應該用HRmax=200-0.5*年齡來推算自己的最大心率⑧。

這種相對精確的計算方式也有助于體重較高的人群循序漸進，可以優(yōu)化自己的訓練內(nèi)容。

此外，科學家認為智障患者的最大心率也另有測試公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……

· 如何用心率來判斷強度？·

知道了最大心率，那么在實際日常操作中，應該怎么用呢？一般來講，在HRmax90%以下的時候，運動強度和心率都是線性增長的。也就是說，隨著運動強度的增加，心率也會相應增加。這樣，通過心率就能很好地監(jiān)測你的運動情況。

目前認為，適宜健康人群的中等強度運動心率大約是60%-90%的HRmax(最大心率)⑨。此外，研究者還指出，健康人群的最小有氧鍛煉強度是45%HRmax ⑩，低于這值，運動可就沒啥用了哦~

而針對強度較高的HIIT訓練，雖然沒有特別限定性的標準，不過一般HIIT的心率變化最高為80-95%HRmax，最低則為45%-60%HRmax。也就說，在這兩個強度之間進行變化的間歇訓練，對于減脂更有效。

比如高階訓練者就可以將HIIT的高強度定為60秒90%HRmax，然后進行60秒50%HRmax作為間歇。如果覺得訓練強度過大過累，也可以將低強度的間歇時間調(diào)得更長，不過在高強度階段，要保證心率越高越好，這樣才可以有比較好的減脂效果哦~

同理，當你進行中等強度的有氧運動時，也可以用一樣的方式判斷一下自己的心率水平，比如在熱身時連續(xù)三分鐘用同一種速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，測算一下自己的心率水平，就能知道自己在該速度下的運動強度是否達標了。

如何判斷心率呢？當然，你可以選擇掐指一算……也就是掐住自己的脈搏，看表數(shù)數(shù)。但是說實話，能堅持這種方式做十幾輪 HIIT 的，我覺得都是神人。這時，就要靠相關的輔助手段了。

非廣告，有需要可買

參考文獻：

①Association between physical exercise andmental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: across-sectional study SammiR Chekroud, BAProf Ralitza Gueorguieva, PhDAmanda B Zheutlin, PhDProf MartinPaulus, MDProf Harlan M Krumholz, MD SMProf John H Krystal, MDAdam M Chekroud,PhD

②British Journal of Sports Medicine: Swimming, racquet sports, and aerobics linked to best odds of staving off death. BMJ. 30 November 2016.

③Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.

④Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., & Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.

⑤New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 from http://www.thefreelibrary.com/New formula for maximum heart rate.-a087130153

⑥Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.

⑦葉衛(wèi)兵, & 馬楚虹. (2004). 體育專業(yè)大學生最大心率推算公式的實驗研究. 沈陽體育學院學報, 23(3), 382-383.

⑧Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), 1077-1081.

⑨Astrand. (1970). 勞動生理學.
⑩American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.