心理咨詢：現(xiàn)代人失眠的真相——為何你也難以入眠？

睡眠始終是一件頭等大事，睡得好了第二天狀態(tài)滿滿，睡不好了便喜提“行尸走肉”一枚。

但生活在現(xiàn)代社會(huì)，能否睡好卻逐漸超出了個(gè)人的掌控范圍，我們?yōu)楣ぷ骱蛯W(xué)業(yè)煩擾，為不可預(yù)測(cè)的環(huán)境焦慮，睡個(gè)好覺變得越來越難。每夜躺在床上，渴求得到美夢(mèng)和治愈。

01

王先生今年37歲，向來睡眠很好，他妻子常常說他天塌了都叫他不醒。

但是蕞近，王先生卻頻頻失眠，一開始只是一周有一兩天，他沒有在意，覺得是自己白天喝了咖啡或茶之類的東西。

但后來情況卻越來越嚴(yán)重，躺在床上輾轉(zhuǎn)難眠，好不容易入睡了，睡不了多久就醒，醒來后難以入睡。

有時(shí)早上需要早起，但自己卻一直睡不著，越想越焦慮，越焦慮就越睡不著，大腦一刻也停不下來，腦海里像“放電影”，很多事情不知咋地全冒出來。

好不容易睡著了，各種連環(huán)夢(mèng)、夢(mèng)中夢(mèng)一個(gè)接一個(gè)，早上起來感覺乏力疲倦，比沒睡還辛苦。

因?yàn)槭撸跸壬諔n心忡忡，精力不濟(jì)，在工作上是頻頻出錯(cuò)，被上司訓(xùn)斥了一通。

盡管后來有進(jìn)行藥物治療，睡眠情況得到了改善，但王先生自感自己睡眠質(zhì)量不再像之前那么好，白天工作時(shí)精力、沖勁也大不如前，為了徹底改善狀況以及找出失眠原因，王先生進(jìn)行了心理咨詢，來看看自己到底是怎么了。

02

為何會(huì)失眠？

美國(guó)學(xué)者Spielman提出了一個(gè)理論假說，叫做失眠的“3P”模型，該理論模型解釋了失眠的發(fā)生、發(fā)展和維持。

“3P”分別代表：

Predisposing factor：素質(zhì)因素，也叫易感因素，是指哪些人更容易失眠，例如有焦慮特質(zhì)的人；

Precipitating factor：誘發(fā)因素，是指為何在此時(shí)發(fā)生失眠，哪些生活事件引起或加重失眠，例如擔(dān)心考試不及格；

Perpetuating factor：持續(xù)因素，是指那些不合理的觀念或行為模式導(dǎo)致失眠遷延不愈，例如過分擔(dān)憂或關(guān)注睡眠。

因而，失眠往往是多種因素綜合的結(jié)果。

北京大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)專家孫偉在《失眠療愈》中也提到，失眠很多時(shí)候和性格特點(diǎn)有關(guān)：

越容易焦慮的，控制欲越強(qiáng)的人，失眠的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)越高。

王先生向來是個(gè)急性子，工作上追求效率快速，生活中也總是風(fēng)風(fēng)火火，對(duì)他來說，無論遇到什么事情，都要快速確定計(jì)劃，找出解決方案，然后蕞快解決，難以忍受有超出他掌控之外的意外出現(xiàn)。

問及為何會(huì)如此難以忍受失控，王先生提到自己是個(gè)未雨綢繆的人，對(duì)于未來生活工作中的一切事情他都擔(dān)心，常常會(huì)有莫名的緊張、恐慌感，所以希望一切都能按照自己的計(jì)劃來。

而按照他的職業(yè)發(fā)展計(jì)劃，今年的他是應(yīng)該可以升職的，但公司方面遲遲沒有動(dòng)作，甚至還在解雇一些員工。

在失眠情況出現(xiàn)后，王先生更是擔(dān)憂失眠會(huì)讓自己的工作效率大打折扣，于是更加希望能夠控制失眠。

久而久之，“失眠”這件事情成為王先生新的焦慮來源，他越希望能夠恢復(fù)以前的睡眠狀態(tài)，卻越是難以擁有好的睡眠，陷入惡性循環(huán)中。

其實(shí)對(duì)于王先生來說，失去的不是睡眠，而是失去了掌控。

對(duì)他而言，失眠本身是一種災(zāi)難化想象，因?yàn)樵谒臐撘庾R(shí)中，失眠是一件糟糕的事情，會(huì)導(dǎo)致他所有的計(jì)劃都會(huì)被打亂，所有的事情都會(huì)受到影響。

這種即將失控的預(yù)感讓他陷入到一種持續(xù)緊張、恐慌的情緒中，迫切希望把控住，卻越是掉入失控中。

在失眠之后，許多失眠患者會(huì)陷入到睡眠焦慮中，對(duì)睡眠過度關(guān)注、擔(dān)憂，對(duì)睡眠存在諸多不合理認(rèn)知，出現(xiàn)不良的睡眠習(xí)慣，導(dǎo)致失眠慢性化。

在王先生身上便可以看到這些不合理認(rèn)知帶來的影響。

例如陷入非黑即白的二級(jí)思維中，只要自己今天沒有睡夠8小時(shí)，就相當(dāng)于整夜沒睡；
也容易過度歸因，只要哪天白天狀態(tài)不好了就完全歸因于昨晚沒睡好，需要花更長(zhǎng)時(shí)間來補(bǔ)覺；
還常常抱著災(zāi)難化的想象，無限放大后果，只要開始睡不著了就覺得一切都完了，自己失去控制睡覺的能力了。

這些不合理的認(rèn)知很多時(shí)候會(huì)引起人們更強(qiáng)烈的焦慮和不安，于是失眠的情況也變得更加嚴(yán)重。

針對(duì)這樣的負(fù)性思維認(rèn)知，CBT-I睡眠認(rèn)知行為療法便是很好地幫助人們調(diào)整不合理的睡眠認(rèn)知，建立合理的睡眠認(rèn)知和正性思維的方式之一。

在咨詢師的引導(dǎo)下，王先生及時(shí)識(shí)別和糾正了自己對(duì)睡眠的不合理認(rèn)知和信念，對(duì)于失眠不再那么焦慮。

當(dāng)他逐漸放下對(duì)失眠的過度擔(dān)憂時(shí)，不再覺得失眠會(huì)讓自己一切都完了，對(duì)失眠的災(zāi)難化想象慢慢減少后，失眠的狀況也得到了改善。

與此同時(shí)，過去常常會(huì)出現(xiàn)的焦慮不安，難以放松、緊張的狀況也少了很多。“現(xiàn)在我對(duì)于生活的變數(shù)，好像從容了許多”，王先生輕松地跟咨詢師說道。

03

失眠還可能是一些心理疾病的征兆

很多失眠的患者往往只關(guān)注睡眠的情況，忽略了情緒的改變。

失眠就像是心理健康的預(yù)警器，在警醒著我們?nèi)リP(guān)注自身內(nèi)在的變化和心理需求。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)2023的民意調(diào)查顯示，失眠是一件和心理健康密切相關(guān)的事情，許多對(duì)睡眠不滿意的人出現(xiàn)了輕度或更嚴(yán)重的抑郁癥狀，認(rèn)為自己整體健康較好且壓力水平較低的人也表現(xiàn)睡眠健康狀況較好。

在DSM-5中，多種心理疾病比如抑郁癥、雙相情感障礙、焦慮障礙等的診斷標(biāo)準(zhǔn)都有關(guān)于睡眠障礙的描述。

如果你存在很長(zhǎng)一段時(shí)間未能改善、或者異常（比如睡眠一向很好的你突然開始睡不著覺）的失眠狀況，也可以考慮是不是可能是一些心理疾病的征兆。

當(dāng)開始接受專業(yè)治療時(shí)，失眠往往也會(huì)隨之改善。

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