今天起，吃飯要調整一下！

你身邊有沒有這樣一群人，為了減肥，很少或者幾乎不吃主食？其實為了減肥完全不吃“碳水”或少吃“碳水”反而可能影響身體健康。

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不吃主食易患糖尿病

一項對近4萬名成年人為期14年的跟蹤調查發現，堅持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食 （碳水攝入量不足38%） 的人，患2型糖尿病的風險比飲食更均衡（碳水攝入量大于55%）的人群高出20%。

碳水化合物是人體必需的三大營養物質之首，它在體內分解產生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學反應。碳水化合物攝入不足，會導致人體出現低血糖、內分泌及代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質過度消耗等現象，影響多種機體功能。

首都醫科大學附屬北京天壇醫院內分泌科主任醫師鐘歷勇表示，為了保證總體熱量需求，選擇低碳水化合物飲食模式的人，通常會過量攝入脂肪和蛋白質。

脂肪的熱量約為9千卡/克，遠超過碳水化合物和蛋白質的熱量，因此過量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征，這其中就包含糖尿病。

低碳水飲食與生酮飲食類似，通過限制碳水化合物攝入來促進脂肪分解、生成酮體，再通過大量飲水排出體外，這原本是為了治療癲癇而發明，雖能在短期內快速降低體重，但從長期來看不僅可能出現反彈，還會增加2型糖尿病風險，甚至危害心腦血管，不建議普通人盲目采用。

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主食吃不夠

還有這些副作用????????

除了增加糖尿病風險，主食攝入不足還可能引起以下健康問題。

■營養不良

減少主食后，蛋白質食物會作為熱量消耗，真正能供身體使用的蛋白質會大幅度減少，進而導致營養不良，皮膚變差、掉發嚴重、抵抗力降低等情況。

■ ?肌肉流失

蛋白質對肌肉的生長、修復非常重要。人體內的碳水化合物不夠用，身體肌肉被消耗，老年人骨質疏松風險會增加。

■ 影響記憶力

一項研究發現，堅持一周不吃碳水化合物，記憶和認知能力可能會受損。長期不吃碳水，會使腦細胞缺少能量供應，降低學習和思考能力。

■ 嗜睡易疲勞

主食吃得少，可導致人體細胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現出來的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。

■ 低血糖

葡萄糖是人體最主要的能量來源，主食吃得不夠，易造成機體缺乏葡萄糖，甚至低血糖。

■ 情緒抑郁

碳水化合物促進血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學物質。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會受影響，導致煩躁沮喪。

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主食怎么吃才最健康？

一日三餐應該如何均衡攝入高質量碳水呢？《中國居民膳食指南（2022版）》推薦：

全谷物：推薦每天吃全谷物食物50-150克，相當于一天谷物的1/4-1/3。中國營養學會建議，成年人每天攝入谷類200-300克。

蔬菜：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。

水果：天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。首選應季水果，每天至少1-2種。

豆類：雜豆可以和主食搭配食用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用。雜豆類搭配大米做成雜豆飯，豆餡搭配面粉做成美味的包子，蕓豆、花豆等還能做成美味的菜肴。

編輯 ▎柴壯

來源 ▎央視新聞微信公眾號

運營 ▎濟寧市兗州區中醫醫院宣傳科

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