心理咨詢師親測有效的舒緩情緒壓抑6步實操法

在和來訪工作時，他們總會問道：“如何釋放壓抑的情緒”。

在我帶領他們完成大約5分鐘的情緒接納法時，他們都會表示舒服很多了。

今天我將整理給來訪的情緒接納法操作步驟分享給大家，希望能幫助大家緩解日常情緒壓抑帶來的不舒服。

想學會將自己的情感和情緒表達出來，避免壓抑和積累，需要三個階段。

第一步，也是重要的一步是學習如何識別情緒。

第二步，即學習如何表達情緒。這一點通常需要你心甘情愿地和其他人分享你的情緒，或者你也可以在日記中“寫出”你的情緒，或是通過身體釋放它們（通過哭泣或者發泄的方式讓憤怒感緩解消散)。

第三步，也是最后一步，就是和那些導致你有這種情緒的人交流你的情緒。交流情感和情緒意味著讓某人直到你現在的情緒與他所說或所做的有關。

第一階段 如何識別情緒

1、認識情緒壓抑的癥狀

壓抑的情緒會通過身體和心理癥狀來反映出來。

通過包括：

自由浮動性焦慮：會莫名其妙產生緊張和模糊焦慮狀態

抑郁：感覺到悲傷，導致情緒低落

心身癥狀：如頭疼、潰瘍、哮喘、肌肉酸痛和久治不愈的濕疹

肌肉緊張：是情緒壓抑最為習慣性的癥狀，會有肌肉僵硬、繃緊的感覺

2、觀察自己的身體的感覺

每天需要花點時間覺察你的身體，才能更好的學會識別自己的情緒，步驟就是之前和你演示過的那樣：

身體放松

如果身體處于緊張狀態,頭腦處于滿負荷運行狀態下，此時，要了解你此刻的感覺是非常困難的。

可以花5~10分鐘的時間做些肌肉放松、冥想等前序工作或使用其他的放松技巧使自己平靜下來。

向自己提問

試著問自己“現在我感覺到了什么?”或者“現在我的主要問題和關注點是什么?”

第三步：

找到情緒所在身體的位置

把注意力調節到身體容易產生諸如氣憤、害怕和傷心等情緒波動的地方，一般是心臟區域或內臟(胃/隔膜),偶爾也有可能是身體更高或更低的部位。

這就是你“情緒的體內位置”。

第四步：

觀察情緒在身體里的狀態

在情緒的體內位置,等待并且感受任何你能感覺到的東西，不要去分析和判斷它是什么情緒。

做一個安靜的觀察者并允許自己去感受所有即將浮出的情緒和情緒，一直等待,直到某些事情出現為止。

第五步：

適度調節

如果在第三、四步時你感覺頭腦空白的話(表明你思維正在作出反應),回到步驟第一步重新開始。這很有可能是因為你需要更多的放松時間。緩慢地深呼吸幾分鐘可以幫助你提高對情緒的意識。

第六步：

嘗試回答問題

一旦你的情緒有了初步的意識，通過回答以下問題可以幫助你使這種感覺更為具體:

◎身體的哪個部位有感覺?

◎這種感覺有多少?

◎這種感覺是什么形狀的?

◎如果這一感覺有顏色,那么是什么顏色?

在全身放松并仔細體會你的情緒后，如果對你的情緒仍然只有個模糊的認識，去網絡上搜索“情緒詞匯”列表，或許它可以幫助你識別你正在經歷的情緒。

第二階段 表達情緒

表達情緒可以理解為“讓它們釋放出來”，通常的方式有：

1、說出來：找到可以積極關注你感受，給予傾聽和共情的人說出心中的情緒。找對人很重要，一定不要給習慣性給予建議和評判的人去分享你的感受。說出來的目的，只是表達出自己心中的話和感受，不需要得到實質性回應。

2、寫出來：如果沒有一個讓你安全的人說出情緒，也可以寫出來的方式以此表達情緒。隨便什么形式都可以，只要能充分通過文字表達你的感受、不悅、困惑就好了。

3、釋放悲傷：哭出來，不刻意掩飾自己的悲傷。

4、釋放憤怒：如雙手錘擊枕頭、抱著枕頭尖叫、打沙袋或者在身體允許下進行體育鍛煉等。個人實踐很有用的羽毛球，在打球中可以喊出來，笑出來。

第三階段 與導致你產生情緒的他人進行情感交流

這個階段對于失戀的人，或者在過去有過創傷體驗的人來說，是徹底好起來的最關鍵一步。

如果在關系中，是被拋棄的一方，在內心深處一定有非常多怨言和憤怒長期壓抑在心中。當把第一階段和第二階段完成后，個人狀態就穩定很多了。這個時候，我們需要冷靜的規劃執行與導致你產生情緒的他人進行情緒和情感的交流，將心中的困惑和為表達的話說出來。

這個階段，一定要注意三個點：

1、使用第一人稱

就是在和對方表達情緒和情感的時候，一定要以“我覺得、、、、”“我正感受到、、、、”。

使用第一人稱在于表明是自己對情感負責，而不是將其責任轉嫁給對方。如果我們用“你使得我感受、、、、”對方一定會開始防御，并感受到對峙的氣氛而不愿意繼續傾聽你的話。

2、情緒表達和情感交流針對的是行為，而不是對個人的人身攻擊

你把情緒和情感歸咎于人而不是他們的行為將導致對方處于不利的位置，他們自然會產生解釋和辯論的自動反應，這非常不利于你充分表達情緒和感受。

2、避免評價其他人

控制自己不去評價對方，會增加對方傾聽自己述說的可能性。

相信我，只要你能對著導致你產生情緒的人說出心中的話，就好了一大半了。

情緒壓抑是產生焦慮和抑郁的主要元兇。壓抑心中的情緒會通過身體表現出來，俗稱軀體化反應。所以治療身體不適，關鍵在于舒緩心中壓抑太久的情緒。

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關于作者：

我是jolie，曾有11年互聯網大廠HR工作和管理經驗，現已轉行成為一名心理咨詢師，擅長個人成長、職業規劃、親子關系咨詢。

懷揣著“人人都能成為自己的心理咨詢師”的愿景，分享我的所學所聞，以及心理學知識和咨詢中的故事。

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