女性練臀必學，哈克深蹲，激活效率翻倍

臀大肌有個特性，就是在不穩定的情況下激活效率翻倍。以往在分析女性臀部訓練計劃的時候，我經常講真的想要最大化發展臀部，屁股一周得3-6練。當訓練頻率這么高的時候就一定要劃分清楚每一次的訓練動作的類型，要遵循差異互補原則。

所以為了讓動作模式豐富起來，今天額外再介紹一個撕裂型，就是單腿的哈克深蹲和體前屈。先來示范一下。

·一開始如果不熟悉器械應該去練雙腿的，先把雙腿的給掌握好，熟練了以后就可以把它改成單腿的結構了。這是深蹲，這是體前屈，都是髖主導，只不過一個是有明顯的屈膝向下的，另一個是髖部筆直向后走，沒有向下的。

·來分析一下這個動作的優勢到底在哪里？

→第一個就是哈克深蹲的發力軌跡不是地心引力，不是筆直向下，是一個斜向，它有個軸承的，所以相對于自重的單腿深蹲來說要容易很多很多，只要稍微有力量基礎都可以掌握這種動作類型。

→第二個是哈克深蹲的結構是穩定的，兩邊是穩定不會左右傾倒，不像杠鈴一樣，即便單腿做上半身有點失衡也不可能發生意外。

來看下動作結構。

·現在示范一下右腿。

→首先如果做深蹲，雙手撐著前面或者扶著上面都可以，找到一個個人最舒服的姿勢，我還是比較喜歡撐前面，可以讓胸部也適當發一點力去支撐上半身。

→腳站在中間，然后腳站在靠中間的位置。

→練臀一定要是腳后跟發力主導，雙眼始終看向前面，只有在下背反弓收緊的情況下上臀才是一直被拉住的。

→同理做單腿的體前屈也是一樣，先把雙腿的體前屈給學習好，這個非常的容易。

→然后再改成單腿的，體前屈的結構一般會比深蹲的壓力還是更大一點點。

所以兩個動作一開始都可以去試一試，如果做不了深蹲先做體前屈也行。

臀大肌有個特性，就是在不穩定的情況下激活效率翻倍。當單腿執行這些動作的時候，右傾倒不像杠鈴一樣，所以即便單腿做上半身有點失衡也不可能發生意外。

來看下動作結構，剛才示范了左腿，現在示范一下右腿。首先如果做深蹲，雙手撐著前面或者扶著上面都可以，找到一個個人最舒服的姿勢，我還是比較喜歡撐前面，這樣可以讓胸部也適當發一點力去支撐上。

然后腳站在靠中間的位置，練臀一定要是腳后跟發力足倒，雙眼始終看向前面，只有在下背反弓收緊的情況下上臀才是一直被拉住的。同理做單腿的提前屈也是一樣，先把雙腿的提前屈給學習好，這個非常的容易。

然后再改成單腿的提前去的結構，一般會比深蹲更容易做，深蹲的壓力還是更大一點點，所以兩個動作一開始都可以去試一試，如果做不了深蹲先做提前去也行。

臀大肌有個特性就是在不穩定的情況下激活效率會翻倍，當單腿直行這些動作的時候就無形當中提高了不穩定性。作為一個有訓練經驗的女生，當把這種動作加入計劃里可以和日常的深蹲、硬拉形成很好的互補。

如果完全不了解訓練計劃怎么設計，完全對各種的動作性質摸不著頭腦，建議參考這一套實惠的經典課程叫做臀部100%+，課程總時長差不多3小時，詳細的講解了各種實操動作的性質以及每周的訓練計劃設計，其中各種的參數如何變化等等。

本視頻的最后想再提一下哈克深蹲怎么漸進負荷，哈克深蹲怎么去漸進負荷，怎么去逐漸的提高難度？一開始建議是做千萬不要一上來想著做一組10-12次，我覺得大部分女生都沒有這個能力，哪怕作為一個男生去做單腿動作也是壓力很大的，這種固定器械的進步還是很快的。

也許今天只能用單腿，每條腿做5組5次，下一次就發現做5組5次變得輕松了，再下一次就發現可以微量的加重了，加重的時候建議是一邊一邊的加，可以先是這一邊加2.5公斤，然后再下次訓練這邊再加2.5公斤，這兩邊可以是輪流的不平衡的放片。

畢竟哈克機是一個穩定的結構，只要兩邊的重量差沒有差到太夸張的程度都是可以平衡的，經過很長一段的時間的訓練兩邊能夠各放個10公斤，臀部體積應該會出現非常明顯的變化。

最后我想再提一下哈克深蹲怎么去鑒定復合，怎么去逐漸的提高難度？一開始我建議是做單腿的五乘五，千萬不要一上來想著做一組十到十二次，我覺得大部分女生都沒有這個能力，哪怕我作為一個男生去做單腿動作也是壓力很大的。

這種固定器械的進步還是很快的，也許今天只能用單腿，每條腿做五組五次，但是下一次就發現做五組五次變得輕松了，再下一次就發現可以微量的加重了，加重的時候建議是一邊一邊的加，可以先是這一邊加二點五公斤，然后再下次訓練這邊再加二點五公斤，這兩邊可以是輪流的不平衡的放片。

畢竟柯基是一個穩定的結構，只要兩邊的重量差沒有差到太夸張的程度都是可以給你平衡的。如果經過很長一段的時間的訓練，兩邊能夠各放個十公斤，那么臀部體積應該會出現非常明顯的變化。