我，60 天減了 15 斤，整個(gè)人都變好了

這兩次去北京和深圳出差，有很多之前在線下見過我的朋友看到我的第一句話通常是：「你瘦了好多啊」。

可能你們大多數(shù)人都是通過文字建立對(duì)我的直觀印象，而現(xiàn)實(shí)中的我，兩個(gè)月之前大概是這樣的。

當(dāng)時(shí)，我的體重是 145.8 斤，BMI 屬于偏胖，但沒有達(dá)到肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。

那時(shí)候還是夏天，一個(gè)讓我意識(shí)到自己正在逐漸變得中年油膩的信號(hào)出現(xiàn)了。

我曾經(jīng)能輕松穿進(jìn)去的一條褲子竟然扣不上了，而且是努力吸肚子都扣不上的那種。

從 9 月 16 號(hào)開始，我給自己下了個(gè)決心，開始減肥！

沒有什么心理建設(shè)過程，也沒有什么詳細(xì)計(jì)劃，我做任何事一旦下定決心就只有一個(gè)方向，開始行動(dòng)。

到今天，正好過去 60 天，我的最新體重是 128.9 斤。

而幾天前的我，是這樣的。

看得見的，是臉上脖子上的橫肉沒有了，五官恢復(fù)了清晰精致的狀態(tài)。

看不見的，是我肚子和腰部的游泳圈贅肉小時(shí)了，隱藏已久的腹肌也重見天日了。

更內(nèi)在的，是整個(gè)人變得輕盈了、精神狀態(tài)更好了、身體指標(biāo)也都恢復(fù)正常了。

去年體檢時(shí)我是有一點(diǎn)血壓和血脂偏高的， BMI 屬于超重范疇。今年剛搞完體檢，核心指標(biāo)一切正常。

是的，60 天時(shí)間，我整個(gè)人都變好了。

從年初開始其實(shí)一直壓力很大，一方面是工作很忙，另一方面也是在做轉(zhuǎn)型，所以整個(gè)人的狀態(tài)并不是特別好。

現(xiàn)在，我的工作效率拉滿，重新回到了兩年前那個(gè)開掛模式，腦子也更清晰了，每天都是充滿激情的狀態(tài)。

就連我跑步和打球都能直觀感受到，跑得比以前更快了、跳的更高了、身形更敏捷了。

不節(jié)食、不吃藥、沒上什么科技與狠活兒，60 天減重 15 斤。

那么，我是如何做到的？

其實(shí)一開始我是做過很多研究和功課的，不僅學(xué)了很多關(guān)于人體能量消耗原理、運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠的知識(shí)，也用自己親身實(shí)踐過。

這跟做產(chǎn)品是一樣的，凡事皆有方法。

我是一個(gè)受益于方法的人，做產(chǎn)品有方法、創(chuàng)業(yè)有方法、做咨詢有方法、賺錢也有方法。

不懂方法，就是憑直覺和盲目干，成功率就很低。

先糾正很多人的一個(gè)誤區(qū)，那就是覺得體重?cái)?shù)字下降了就是減肥成功了。

這種人一般會(huì)緊盯體重秤上的數(shù)字，只要降了就高興，沒動(dòng)或者又升了就焦慮，于是馬上開始節(jié)食。

還有一種，那就是只吃水煮菜或者晚上壓根不吃飯，每天只吃一點(diǎn)點(diǎn)東西來維持自己活著。

這些，其實(shí)都是錯(cuò)誤的。

對(duì)于這種減肥方式來說，體重?cái)?shù)字確實(shí)會(huì)下去，但減掉的其實(shí)不是脂肪，而是肌肉和水分。

直接結(jié)果，就是出現(xiàn)皮膚松弛、掉頭發(fā)、精神不振，而皮下脂肪還堆積在那里。

你們現(xiàn)在可以試一下，捏一捏自己腋下手臂下方的贅肉，或者捏一下自己肚子上的肉肉，如果肌肉是在內(nèi)層，那你捏起來的那一坨就是脂肪。

越厚，說明你體脂率越高，體脂率就是肥胖指標(biāo)。

下一個(gè)問題來了，怎么才能只掉脂肪不掉肌肉呢？

很簡(jiǎn)單，「好好吃，適當(dāng)動(dòng)」。

如果想不掉脂肪，那蛋白質(zhì)就得吃夠，成年人一天攝入的蛋白質(zhì)需要量是體重公斤數(shù)乘以 2，像我現(xiàn)在大概是 140g 每天。

什么食物里有蛋白質(zhì)？

雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆腐、雞肉、魚蝦，這些食物里蛋白質(zhì)含量比較高。

除了蛋白質(zhì)，還得攝入脂肪和碳水化合物，因?yàn)檫@些營養(yǎng)元素會(huì)綜合反應(yīng)為你功能。

蛋白質(zhì)不足，就分解肌肉，脂肪不足，食物間化學(xué)反應(yīng)效率降低，碳水不足，人會(huì)掉頭發(fā)、皮膚暗、發(fā)暈。

那吃什么呢？

我就直接跟你們分享一下我每天的食譜吧，有需求的直接抄作業(yè)就行。

早上：250g 牛奶、兩個(gè)水煮蛋、十來顆小番茄、30g燕麥麩皮，如果餓了就再吃個(gè)蘋果或者半根玉米。

中午：正常吃，只要避開油炸的和高油高熱量的東西就行，一般家常菜都能吃，但只吃到七八成飽就行。

晚上：水煮豆腐、青菜、蝦仁、煎雞胸肉、玉米、土豆、山藥、南瓜、燕麥，這些自由組合，但一定要有肉、菜、主食。

很多人可能不知道，玉米、土豆、山藥、南瓜、燕麥，這些其實(shí)都是主食。

從這三餐來看，可能很多人受不了的就是晚上這一餐，覺得吃不飽，覺得不好吃。其實(shí)你要是想好吃，也有好吃的做法，這個(gè)你們自己去研究。

另外一個(gè)問題，晚餐吃這些會(huì)不會(huì)餓？

會(huì)，一定會(huì)，尤其是剛開始的第一周，因?yàn)槟闶菑脑酗嬍衬Ｊ角袚Q過來的，身體一下子還不適應(yīng)。

我到第二周就適應(yīng)了，之后就再也沒餓過。

當(dāng)然，一點(diǎn)饑餓感肯定是會(huì)有的，如果連這個(gè)成本都不愿意付出，壓根別開始。

吃的說完了，接著就是動(dòng)。

可能很多人以為運(yùn)動(dòng)量要很大才能減脂，其實(shí)也不是。

你們可以去查一下什么叫「最大有氧心率」，比較合適的脂肪燃燒心率區(qū)間就是最大有氧心率的 60%~70% 左右。

以我為例，運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到 128~135次/分 是最合適的，而我以最慢最慢的速度跑步就是這個(gè)心率，配速在 8 分/公里以上。

除了跑步，我還會(huì)游泳和打籃球，要說效率和質(zhì)量，其實(shí)游泳是最合適用來減脂的，打球的強(qiáng)度會(huì)大一點(diǎn)，消耗也多一點(diǎn)，所以我是均衡著來。

然后是運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每周能有個(gè)三次以上，每次只要你保持在上述心率區(qū)間 50 分鐘以上，脂肪就會(huì)開始持續(xù)燃燒。

結(jié)合飲食和運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)慢慢開始變化。

還有兩點(diǎn)很重要，那就是喝水和睡覺。

水一定要喝足，我每天喝水量在 1600~2000ml 之間，睡眠平均在 7 小時(shí)左右。

要知道，脂肪的消耗大多數(shù)是在睡覺的時(shí)候，睡不夠，其實(shí)效果就會(huì)打折。

另外還有兩個(gè)小知識(shí)，一個(gè)是基礎(chǔ)代謝，一個(gè)是熱量缺口。

每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝都不同，所謂基礎(chǔ)代謝就是你一天啥也不干維持你或者需要消耗的熱量。

你吃進(jìn)去的東西叫熱量攝入，你的基礎(chǔ)代謝加上運(yùn)動(dòng)叫熱量消耗，他們之間的差值就叫熱量缺口。

這個(gè)缺口不是越大越好，如果你想不挨餓又能減脂，每天熱量確保保持在 200 到 300 卡之間都可以，我就是 300 卡。

這么一來，飲食、運(yùn)動(dòng)、喝水、睡眠都有了，你的身體會(huì)在時(shí)間的加持下發(fā)生明顯的變化。

我，就是這么做到的。

為了讓上面講的東西能夠量化，我也在網(wǎng)上找了一款A(yù)pp產(chǎn)品幫我記錄，名字叫otterlife。

圍觀我朋友圈的讀者應(yīng)該見過，我曬過很多運(yùn)動(dòng)記錄。

當(dāng)時(shí)我在 AppStore 上找了一大圈，也試用了很多不同的產(chǎn)品，最后選擇了它。

這不是廣告，而是我實(shí)際用下來的真實(shí)感受，也是我覺得比較符合我需求的產(chǎn)品。

這款 App 有一個(gè)好處，就是對(duì)攝入食物可進(jìn)行 AI 識(shí)別和營養(yǎng)元素以及熱量自動(dòng)計(jì)算。

同時(shí)，根據(jù)你錄入的身體指標(biāo)幫你自動(dòng)計(jì)算每天熱量攝入量，以及還能吃多少。

如果你配合 Apple Watch 這類運(yùn)動(dòng)手表一起用，還能同步運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)和睡眠數(shù)據(jù)，包括飲水量也可以自己記錄。

除了微信之外，這個(gè)產(chǎn)品目前是我每天打開次數(shù)最多的了。

記錄自己吃了什么、喝了多少水、查看營養(yǎng)攝入、檢測(cè)睡眠情況、每日運(yùn)動(dòng)消耗以及過往數(shù)據(jù)分析等。

當(dāng)然，方法是方法，工具是工具，其實(shí)要真正做到達(dá)成目標(biāo)，最重要的還是你的耐心和堅(jiān)持。

我是個(gè)做事比較能堅(jiān)持的人，也有耐心，要不然我也不會(huì)一寫公眾號(hào)就是 12 年，而且很多事都是以年為單位去做。

在我看來，這個(gè)世界會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)那些用時(shí)間去沉淀結(jié)果的人。

我現(xiàn)在只工作不上班的自由，就是十幾年前就開始的準(zhǔn)備和堅(jiān)持。

每一個(gè)選擇，每一次經(jīng)歷，都是為了讓自己變得更好。

讓自己變得更好，是人生唯一的解題方法。

我可以，你也可以！

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安可時(shí)刻

60 天減 15 斤，這種速度不傷身、不冒進(jìn)、很自然，不要追求急于求成的結(jié)果，因?yàn)槟菚?huì)反噬你。

我后面準(zhǔn)備開一場(chǎng)閉門直播，專門聊聊我具體是如何做到的，包括怎么吃、怎么動(dòng)、怎么更好睡覺，感興趣的可以圍觀我朋友圈通知。

這次直播不對(duì)外，只面向我朋友圈的人進(jìn)群閉門開講。