運動要趁早！新研究：中青年人這樣運動12個月，大腦年輕近1歲！

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相信很多朋友都知道，大腦衰老并不是從老年階段才開始的，相關研究早就發現，中青年時期的心血管代謝問題、不良生活方式，就已經開始對神經系統產生累積影響，而年齡相關的認知功能障礙癥狀，在中青年階段就已開始出現。

科學界普遍認為，中青年時期的健康生活方式干預，對晚年大腦健康具有重要的影響。其中，規律的運動鍛煉，能有效地保護大腦，降低認知能力下降和阿爾茨海默病的發生率。

然而，以往大多數旨在運動干預，改善心肺功能和大腦健康指標相關研究，絕大多數都是針對老年人群的。中青年時期加強運動，能否對大腦健康帶來明確的獲益呢？一項近日發表在權威期刊 Journal of Sport and Health Science上的新的突破性研究，為我們給出了答案。

這項新研究是一項為期12個月的隨機臨床試驗研究，研究中共納入了130名年齡在26歲到58歲之間的成年人，這些人身體狀態相對健康，但平常缺乏運動習慣，每周活動時間少于100分鐘。

這些參與者被隨機分為2組，一組進行運動干預，而另一組則作為常規對照組。在為期12個月的研究周期內，運動組每周需要再實驗室接受2次60分鐘的監督訓練，同時還要配合居家鍛煉，實現每周150分鐘的運動時間，這也正是世衛組織推薦的成年人運動鍛煉量。研究中運動組的運動強度為中等到劇烈水平的運動，整體相當于快走或慢跑的水平。

研究者利用了先進的磁共振技術對參與者的大腦進行掃描，通過機器學習算法評估大腦的“生物學年齡”，并采用大腦預測年齡差異來評估大腦的衰老程度。

研究結果顯示，經過12個月的干預后，運動組的參與者大腦預測平均年齡減少了0.6歲，而對照組則相對增加了0.35歲，也就是說，堅持規律運動的人群，比保持低活動量習慣的對照組，在12個月的時間里，大腦年輕了近1歲！

研究數據顯示，大腦預測年齡每增加1歲，未來罹患癡呆癥的相對風險就會升高3%，也就是說，通過這1年的規律運動，大腦實現了“逆齡”，也意味著運動鍛煉降低了未來老年階段罹患癡呆的風險。

研究者還對參與者的心肺功能變化進行了追蹤監測，研究發現運動鍛煉提升了參與者的心肺功能，而心肺功能越好的人，其大腦預測年齡越年輕。最大攝氧量每提高7ml/kg/分鐘（1個標準差），大腦的預測年齡降低了1.83歲！

這一發現表明，在中青年階段，擁有良好的心肺功能，其大腦發生衰老性相關健康問題的風險也更低，之前相關研究中也發現，心肺功能約好，腦灰質體積越大，腦白質完整性也更好，這些一致性的發現，進一步證明了“機體健康與大腦健康密不可分”的重要觀點。

雖然研究中發現好的心肺功能與更年輕的大腦年齡密切相關，但從統計學分析來看，運動組規律運動帶來的心肺功能提升，并未對大腦預測年齡的降低造成顯著影響，也就是說，運動讓大腦變年輕的作用，并不只是來自于心肺功能的改善。

研究者推測，規律的運動鍛煉可能還能通過其他途徑來保護大腦，例如增強抗炎信號傳導（降低白細胞介素-6、腫瘤壞死因子-α等炎癥因子）、促進線粒體生物發生、增強神經血管功能、改善代謝途徑等。

這項研究為我們提供了3點重要啟示。

首先，運動鍛煉并不是到了晚年需要“養生”的階段才開始，而早在中青年階段開始運動鍛煉，同樣能夠保護大腦健康，帶來更多的健康獲益。

其次，運動量和運動強度達標，才能帶來更顯著的大腦保護作用。此項研究中，運動組每周需要進行150分鐘中等到劇烈強度的有氧運動。一般說來中等強度運動相當于快走，慢跑，游泳，騎行等方式，這些運動鍛煉能夠使人心率和呼吸加快，身體出汗，但仍然能夠保持正常對話能力。

最重要的一點是，貴在堅持。這項研究堅持了12個月，運動組的大腦預測年齡比對照組年輕了近1歲，這也提示我們，想要實現更長久，更顯著的大腦健康保護，長期堅持運動是非常重要的。研究數據顯示，該研究中運動組的依從性高達93%，平均每周完成了近140分鐘的規律運動。

研究作者所指出，中青年階段，是生命中充滿活力的重要時期，與年齡相關的大腦萎縮、退化和癡呆的風險因素可以通過生活方式行為來改變，而規律的運動鍛煉，就是其中的重要一環。

參考文獻：

• Wan L, et al. (2025). Fitness and exercise effects on brain age: A randomized clinical trial. Journal of Sport and Health Science.