“早睡早起”和“晚睡晚起”的人，到底誰更健康

來源：濟南日報

你是不是也這樣——白天忙得團團轉，晚上終于有點自己的時間，明明困了卻舍不得睡，以為只要睡滿8小時就高枕無憂？

最新研究告訴你：即使睡夠時間，長期晚睡晚起，心臟也可能在默默“受傷”。

早睡早起和晚睡晚起的人， 到底誰更健康？

2026年1月，《美國心臟協(xié)會雜志》刊發(fā)的一項研究，追蹤了約32萬名39~74歲人群的睡眠習慣與心血管健康狀況，將參與者分為3類：

“早睡早起型”：白天更活躍，就寢更早（如晚上9點），約占24%。

“中間時間型”：自述入睡時間介于兩者之間。

“晚睡晚起型”：深夜就寢（如凌晨2點），習慣一天晚些時候活動。

結果發(fā)現(xiàn)，睡夠時長也救不了心臟，“晚睡晚起型”心血管疾病發(fā)病風險與“中間時間型”相比增加了16%；“早睡早起型”“中間時間型”參與者總體心血管健康狀況較好。

研究截圖

研究人員表示，“晚睡晚起型”的人生物鐘與自然晝夜不匹配，且更有可能伴隨飲食質(zhì)量差、吸煙等影響心血管健康的行為。

不過，還有機會挽回嗎？對“晚睡晚起型”的人來說，改善吸煙、睡眠和飲食等行為，或許可以在一定程度上“抵消”晚睡晚起帶來的心血管風險。

晚上10~11點， 是入睡“黃金時間”

2021年《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，入睡的時間點和心血管患病風險呈現(xiàn)“U”形關系：晚上10~11點入睡才最佳！

研究截圖

研究顯示，晚上10~11點入睡，患心血管疾病的風險最低，太早、太遲睡覺都會增加患病風險。并且，睡眠不規(guī)律與心血管疾病風險增加有關。

尤其建議晚上11點～凌晨3點這個時段一定要睡覺。上海市中醫(yī)醫(yī)院腫瘤五科主任朱為康在健康時報刊文表示，如果每天可用于睡眠的時間不多，可以采取動態(tài)調(diào)整策略——調(diào)早入睡的時間，同時調(diào)早起床的時間，在睡覺總時長不變的情況下，把睡覺時段提前，優(yōu)先保證晚上11點～凌晨3點（子時至丑時）的休息。

為什么這個時段如此關鍵？睡眠周期分為深睡眠和淺睡眠兩個階段，反復交替。深睡眠占整個睡眠時間的25%，可以緩解人們一天的勞累，促進人體的新陳代謝，對身體大有裨益。晚上11點到凌晨3點，深睡眠占比往往較多，故這段時間被稱為“黃金睡眠時間”。

從凌晨2點睡到上午10點，睡滿了8個小時，雖然不是嚴格意義上的熬夜，但從晝夜節(jié)律的角度來看，晚睡晚起仍然彌補不了晚睡所帶來的傷害，它與正常睡眠的溫度、光線等外界環(huán)境不一樣。

提升睡眠質(zhì)量， 做好這4點

廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院心肺康復科睡眠醫(yī)學科主任醫(yī)師葉桃春在該院公眾號刊文提醒，可以通過以下4個維度優(yōu)化睡眠，保護心血管健康：

1. 固定睡眠周期：周末也盡量遵守

每天固定入睡和起床時間（包括周末），將睡眠時長控制在7～8小時。研究表明，即使周末補覺，也無法彌補工作日睡眠不足對心血管的損傷，規(guī)律作息才是關鍵。

2. 優(yōu)化睡眠環(huán)境：打造舒適的臥室

臥室溫度控制在18~22℃，使用遮光率＞90%的窗簾，避免夜間藍光（手機、電腦屏幕）照射。藍光會抑制褪黑素分泌，不僅影響入睡，還可能間接導致夜間血壓波動。

人民日報健康客戶端資料圖

3. 排查睡眠疾病：警惕睡眠呼吸暫停

若出現(xiàn)以下癥狀，需警惕睡眠呼吸暫停等問題：夜間頻繁打鼾、憋醒；白天嗜睡、注意力不集中；不明原因的高血壓（尤其夜間血壓升高）。建議及時到醫(yī)院睡眠呼吸專科進行睡眠監(jiān)測，通過專業(yè)干預降低心血管風險。

4. 改善日間習慣：白天做好“鋪墊”

每天進行30分鐘中等強度運動（如快走、游泳），可改善夜間睡眠質(zhì)量；晚上避免飲用咖啡、濃茶，減少酒精攝入；晚餐避免過飽，減少胃食管反流對睡眠的干擾。

今晚開始，試著為心血管健康，早睡15分鐘吧！（來源：人民日報健康客戶端）