健身效果最好的組數(shù)、次數(shù)，該怎么安排？一篇長(zhǎng)文全部講透！

原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

關(guān)于增肌做幾組做幾次，一直都存在爭(zhēng)議，每個(gè)人的看法可能都不太一樣。

那么，索隊(duì)今天就講一講科學(xué)驗(yàn)證過(guò)的增肌最佳組數(shù)次數(shù)指南，確保既能剛好刺激肌肉生長(zhǎng)并導(dǎo)致肌肉疲勞，但又不會(huì)太劇烈以至于無(wú)法行動(dòng)。

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

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經(jīng)常進(jìn)行劇烈訓(xùn)練的人，一定要記得補(bǔ)充電解質(zhì)。

要了解的關(guān)鍵術(shù)語(yǔ)

要知道增肌得做多少組多少次？這些關(guān)鍵術(shù)語(yǔ)你應(yīng)該了解。

在力量訓(xùn)練（也就是擼鐵）的世界里，次數(shù)（Reps）和組數(shù)（Sets）就是你健身的入門(mén)詞匯。

只要你把這兩個(gè)詞真正搞明白了，你就等于手里攥住了鑰匙，能給自己安排出一套真正有效的訓(xùn)練計(jì)劃。

咱們往下具體掰開(kāi)了講。

什么是次數(shù)？

重復(fù)次數(shù)reps，其實(shí)是英語(yǔ)單詞Repetitions的縮寫(xiě)，一次說(shuō)白了就是你把一個(gè)動(dòng)作從頭到尾完整地做了一遍。

你做了一個(gè)俯臥撐、做了一下臥推或者深蹲了一次，這就說(shuō)明你完成了這個(gè)動(dòng)作的一次（或者說(shuō)一個(gè)）。

打個(gè)比方，假設(shè)你今天練臥推，你把杠鈴從架子上抬出來(lái)，慢慢放低放到胸前，然后再把它推回去，這就叫完成了一次（One Rep）。

什么是組？

正常來(lái)說(shuō)，你肯定不會(huì)只做這一下動(dòng)作，然后就拍屁股走人說(shuō)練完了。

相反，你會(huì)接著做，一下連著一下，一直做到你覺(jué)得比較吃力或者沒(méi)法保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)為止。

這就是所謂的一組，也就是一口氣重復(fù)做好幾次。

比如你要是中間不休息，一口氣做了10個(gè)臥推，這就叫做了一組。

做完這一組，休息一段時(shí)間（一般是30秒到幾分鐘不等），然后再接著做下一組，直到你把訓(xùn)練計(jì)劃里規(guī)定的這動(dòng)作該做的組數(shù)全搞定。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，你的訓(xùn)練計(jì)劃可能就要求你一個(gè)動(dòng)作練一兩組就夠了，而有經(jīng)驗(yàn)的力量舉運(yùn)動(dòng)員，可能一整個(gè)下去都在那兒一組接一組地練，甚至還得補(bǔ)充一些食物保持體力。

次數(shù)和組數(shù)怎么搭配著用

你的訓(xùn)練計(jì)劃里通常會(huì)寫(xiě)清楚每個(gè)動(dòng)作要做幾組、每組做幾下，雖說(shuō)有些有經(jīng)驗(yàn)的健身愛(ài)好者，特別是那些健美大神，人家對(duì)自己身體太熟了，會(huì)完全憑感覺(jué)來(lái)決定。

比如，計(jì)劃上可能會(huì)寫(xiě)“臥推3組10次”或者“3組×10次”，這意味著，你需要先一口氣連著做10次臥推，做完第1組，然后休息一兩分鐘，再做10次，完成第2組，再休息一會(huì)兒，最后再做10次臥推，完成第3組。

什么是次數(shù)范圍

有時(shí)候，你的訓(xùn)練計(jì)劃可能不會(huì)明確規(guī)定你要做多少次。

相反，它可能會(huì)寫(xiě)成“臥推3組，每組6-10次”，意思就是你每組做的次數(shù)處在這個(gè)范圍內(nèi)就行。

當(dāng)你變得更加強(qiáng)壯，能輕松完成其中10次的時(shí)候，下次訓(xùn)練你通常就該加重量了，這樣才能逼著肌肉去適應(yīng)更大的壓力，從而繼續(xù)生長(zhǎng)。

這個(gè)概念，其實(shí)就是索隊(duì)之前常說(shuō)的“漸進(jìn)超負(fù)荷”，這可是增肌的第一大秘訣，也就是隨著時(shí)間推移，要么你能舉起更重的重量，要么你能完成更多的訓(xùn)練任務(wù)。

次數(shù)安排

說(shuō)白了，就是你在一次訓(xùn)練中，每組要做的次數(shù)，提前給你定個(gè)目標(biāo)。

比如，你的臥推計(jì)劃里可能寫(xiě)著要做3組，每組次數(shù)分別是10、8、6次，意思就是，你第一組沖著10次去做，第二組做8次，最后一組收尾做6次。

計(jì)劃里可能還會(huì)寫(xiě)清楚，你要不要每做完一組逐漸加重量、還是每組重量保持不變或者越往后做重量反而要越輕。

但甭管哪一種，都是有效的力量訓(xùn)練方法，同樣可以提升力量和增肌。

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增肌應(yīng)該做多少次？

既然我們已經(jīng)知道了次數(shù)和組數(shù)，接下來(lái)索隊(duì)就聊聊，你做的次數(shù)是怎么直接影響訓(xùn)練效果重點(diǎn)的，而且不同的重復(fù)次數(shù)范圍針對(duì)的健身目標(biāo)也不一樣。

傳統(tǒng)上，根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)，推薦的次數(shù)范圍一般是這樣的：

●力量提升：低次數(shù)（比如1-5次），但重量得大一些，從而獲得最佳的肌肉力量提升。

●肌肉大小（肌肥大）：中等次數(shù)（大約8–12次），重量也始終，目標(biāo)就是盡可能練大肌肉。

●力量耐力：次數(shù)更多（15次以上），用較輕的重量或者更輕松的自重動(dòng)作做，以提升肌肉耐力。

增肌次數(shù)范圍示意圖（ Brad J. Schoenfeld，2021）

當(dāng)然，這也不是完全絕對(duì)的，不是說(shuō)你一旦做了超過(guò) 5 下，力量增長(zhǎng)就停止了。

這幾個(gè)次數(shù)范圍之間其實(shí)有很大一部分都是重疊的，只不過(guò)長(zhǎng)期以來(lái)，大家普遍覺(jué)得按照上面這么分，能更精準(zhǔn)地強(qiáng)化你想得到的訓(xùn)練效果。

力量提升（1–5次）

這個(gè)低次數(shù)范圍就得用較大的重量，一般用的重量是你1RM的80%-100%，而1RM就是你用標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作且姿勢(shì)不變形最多只能做1次的重量。

這種次數(shù)越少、重量越大的練法，更主要是在挑戰(zhàn)你的神經(jīng)系統(tǒng)，讓它學(xué)會(huì)更好地發(fā)力，同時(shí)也會(huì)更刺激那些跟力量提升相關(guān)的肌肉纖維，所以對(duì)長(zhǎng)力量特別有幫助。

肌肥大（8–12次）

這個(gè)中等次數(shù)范圍是肌肥大訓(xùn)練的黃金區(qū)間，用的重量會(huì)輕一些，但肯定也不會(huì)太輕松，大概是你1RM的60%到80%，這樣你就能多做幾下。

大家也普遍認(rèn)為，這個(gè)次數(shù)范圍能把增肌效果拉滿(mǎn)，因?yàn)樗粌H能制造代謝壓力，還能增強(qiáng)睪酮、生長(zhǎng)激素這類(lèi)合成代謝類(lèi)激素。

而且，那幫肌肉塊頭普遍最大的人，也就是健美運(yùn)動(dòng)員，一直也最?lèi)?ài)用8-12次的范圍。

肌肉耐力（15+次）

這種輕重量和高次數(shù)的練法，在跑步或者拳擊等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中非常受歡迎。

用低強(qiáng)度重量狂做很多下，能訓(xùn)練你的肌肉持續(xù)工作的能力，大家一般都認(rèn)為這樣就能提升肌肉耐力了。

最新研究：增肌的最佳次數(shù)

這幾年，新出來(lái)的研究給過(guò)去的老觀念潑了盆冷水。

以前大家都覺(jué)得，如果目標(biāo)是增肌，就必須死磕8-12次這個(gè)所謂的“增肌黃金區(qū)”，現(xiàn)在看就未必了。

好多研究都發(fā)現(xiàn)，只要你的負(fù)重別太輕（＞1RM的30%），那不管是多少次（從四五次到30甚至40次不等），都能同樣有效地增肌。

雖說(shuō)這些研究里的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)仍存在很大的不確定性，但有一點(diǎn)基本能肯定，那就是以前那種認(rèn)為“練太重或者練太輕都不會(huì)增加那么多肌肉”的說(shuō)法，大概率是站不住腳的。

所以，這可能也意味著，你以后在訓(xùn)練風(fēng)格上擁有很大的自由度。

你可以用大重量做低次數(shù)，也可以用大家最常用最穩(wěn)妥的中等次數(shù)安排計(jì)劃，或者用小重量做高次數(shù)，甚至這2種隨便搭配著練都行，但不管你選哪種，只要訓(xùn)練到位、堅(jiān)持下去，增肌效果都差不多。

不過(guò)，有3點(diǎn)大家還是要注意。

1、中等次數(shù)仍然是增肌的最佳選擇

雖說(shuō)能夠自己想咋練就咋練還不耽誤自己的進(jìn)步，這聽(tīng)著更爽，但還是有一些點(diǎn)要注意的，所以對(duì)咱們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，老老實(shí)實(shí)做中等次數(shù)一般是不會(huì)出錯(cuò)的。

2、總是高強(qiáng)度訓(xùn)練，身體壓力太大吃不消。

你要是天天都上那種接近極限甚至就是極限的大重量，對(duì)你的肌肉、關(guān)節(jié)還有韌帶，都會(huì)造成實(shí)打?qū)嵉哪p和消耗。

時(shí)間一長(zhǎng)，哪怕你動(dòng)作摳得再細(xì)、做得再標(biāo)準(zhǔn)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)還是可能會(huì)增加。

3、輕重量訓(xùn)練其實(shí)很痛苦

跟大重量訓(xùn)練不一樣，你要是用輕重量做高次數(shù)，想要達(dá)到同樣的增肌效果，就必須得把每一組都練到接近力竭的程度。

也就是說(shuō)這組動(dòng)作，你得一直做到最后那一下實(shí)在是做不到為止。

要是拿個(gè)小重量隨便劃劃水、瞎糊弄幾下，那是啥也練不出來(lái)的。

這種痛倒不是說(shuō)受傷，而是那種肌肉酸脹燒灼的不適感。

大多數(shù)人一旦做次數(shù)超過(guò)15下，就很難頂住這種“火燒火燎”的感覺(jué)繼續(xù)堅(jiān)持了，特別是像深蹲、硬拉這種一次調(diào)用好多大肌肉群的復(fù)合動(dòng)作中，做高次數(shù)簡(jiǎn)直是受刑。

所以你明白索隊(duì)為什么說(shuō)，中等次數(shù)才是增肌的最優(yōu)解了吧。

你既不用總是做大重量訓(xùn)練給身體施加很大的壓力，也不用忍受高次數(shù)練到力竭那種生不如死的難受勁兒。

不過(guò)話(huà)雖如此，哪怕你大部分時(shí)間都在做傳統(tǒng)的增肌最大次數(shù)范圍（8-12次），偶爾穿增加一些大重量低次數(shù)的訓(xùn)練，對(duì)于力量提升也是很不錯(cuò)的。

有些研究甚至建議把這個(gè)范圍稍微放寬點(diǎn)，定在6到12次。

只要你大部分訓(xùn)練都保持在這個(gè)范圍里，再稍微來(lái)點(diǎn)花樣，那就妥妥的了。

訓(xùn)練多樣化一些，不僅練著有意思，而且從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看效果通常也更好。

小結(jié)：做多少次才能增肌

增肌該做幾組幾下的推薦方案（Brad J. Schoenfeld，2021）

有研究和建議大概是這么說(shuō)的，只要重量選得合適，就算用比較輕的重量、一次能做很多下（大概最多到能做30次左右這種范圍），增肌的效果其實(shí)跟別的方式也差不多。

不過(guò)從“最省心、最穩(wěn)、綜合效果最好”來(lái)看，6–12次的中等次數(shù)，是公認(rèn)為更適合增肌的區(qū)間。

因?yàn)檫@樣練，你既能避開(kāi)不斷因?yàn)榇笾亓繋?lái)的身體壓力大、過(guò)度訓(xùn)練和恢復(fù)慢的風(fēng)險(xiǎn)，也不要承受小重量練到力竭那種遭罪的感覺(jué)。

判斷訓(xùn)練過(guò)度也很簡(jiǎn)單，大家可以看下面這個(gè)視頻。

增肌應(yīng)該做幾組

聊完了次數(shù)，索隊(duì)接著聊聊做多少組才能增肌。

其實(shí)，針對(duì)某個(gè)動(dòng)作或者某個(gè)肌群，一周的最佳組數(shù)并沒(méi)定數(shù)，取決于多種因素，包括訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)水平、目前的身體素質(zhì)/水平、訓(xùn)練具體目標(biāo)、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練分化安排、個(gè)人偏好等等。

研究表明，對(duì)于有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，每周每個(gè)肌群至少要做10-12組，是肌肉增長(zhǎng)的最佳訓(xùn)練量（Eneko Baz-Valle。2022；Brad Schoenfeld，2021）。

不過(guò)，初學(xué)者一開(kāi)始用不著做這么多組，而高水平的健美大佬反而可能要練得比這還多才有效。

至于這10-20組你怎么做滿(mǎn)，其實(shí)不咋重要。

你的訓(xùn)練安排可以有很多種，不管是每次練遍全身的全身訓(xùn)練，還是一周練好幾次，但每次只死磕一兩個(gè)部位的分化訓(xùn)練，都是可以的。

如果是全身訓(xùn)練：你可能每次訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作就只做幾組，但過(guò)個(gè)一兩天你還得再練它一次。

如果是分化訓(xùn)練：你可能一次就得猛練，對(duì)某塊肌肉做很多組，然后讓它休息和恢復(fù)整整一個(gè)星期之后，再次去虐它。

2019年6月發(fā)表在《體育科學(xué)雜志》的研究表明，你一周某塊肌肉到底幾次其實(shí)無(wú)所謂，只要這一周下來(lái)，你做的總組數(shù)，也就是訓(xùn)練容量，足夠刺激它生長(zhǎng)就行了。

關(guān)鍵就在于，既要給肌肉提供足夠的刺激讓它增長(zhǎng)，同時(shí)就要最大限度地減少過(guò)度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)，也盡量別把自己練廢了。

健美最佳訓(xùn)練容量

如果你剛開(kāi)始接觸力量訓(xùn)練，開(kāi)始每個(gè)動(dòng)作做1到3組就足夠了，這樣既能幫你的肌肉適應(yīng)這種新刺激，又能避免過(guò)度酸痛和疲勞。

至于有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健身愛(ài)好者，每個(gè)動(dòng)作做3-6組甚至更多都是有好處的，具體取決于他的恢復(fù)能力和個(gè)人的訓(xùn)練頻率偏好。

影響增肌最佳組數(shù)的因素

想要提升增肌效果，可不是說(shuō)每個(gè)人不管三七二十一都得練一樣的組數(shù)。

比如，大家最容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤，就是直接照搬職業(yè)健美大佬的訓(xùn)練計(jì)劃，還以為對(duì)自己也管用。

其實(shí)，大神計(jì)劃里的訓(xùn)練量、摳細(xì)節(jié)的程度還有針對(duì)性，對(duì)新手來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直就是“殺雞用牛刀”，太過(guò)頭了。

不光是吃不消，關(guān)鍵是你如果沒(méi)有那個(gè)基礎(chǔ)肉量，這么練壓根就沒(méi)效果，這就好比那蛋糕胚子還沒(méi)烤好呢，你就急著往上做裱花搞裝飾，純屬瞎折騰。

這還只是其中一個(gè)例子，下面索隊(duì)就再列舉一些決定你最佳增肌組數(shù)的主要因素。

1、訓(xùn)練水平

初學(xué)者哪怕組數(shù)練得少，進(jìn)步也特別明顯。

尤其是剛開(kāi)始擼鐵那會(huì)兒，隨便練點(diǎn)訓(xùn)練都能啟動(dòng)肌肉生長(zhǎng)，哪怕每個(gè)動(dòng)作每次只做 1 組，一周練個(gè)三次，這刺激就足夠了，這其實(shí)也就是新手福利期。

不過(guò)，大概練個(gè)6個(gè)月以后，初學(xué)者的身體就適應(yīng)了，這時(shí)候要想讓肌肉繼續(xù)長(zhǎng)，就得開(kāi)始加大訓(xùn)練量。

水平更高的訓(xùn)練者，得靠更多的訓(xùn)練量，才能給肌肉足夠的挑戰(zhàn)，促進(jìn)它增長(zhǎng)。

大多數(shù)研究都表明，想要增肌效果最好，每塊肌肉每周大概得練個(gè)10組。

不過(guò)，這10組具體怎么分配，完全看你的心情和時(shí)間，很自由。

2、肌肉群大小與運(yùn)動(dòng)類(lèi)型

較大的肌群，比如你的腿部和背部，以及做復(fù)合動(dòng)作（就是像深蹲、臥推這種一下能調(diào)動(dòng)多個(gè)肌群）的時(shí)候，通常比小肌群（比如手臂）和孤立動(dòng)作（比如二頭彎舉）需要練更多的組數(shù)。

這是因?yàn)槟阕鰪?fù)合大動(dòng)作的時(shí)候，那些小肌群其實(shí)順帶著一起練到了，這就意味著，這些小肌群其實(shí)不需要再額外做那么多組數(shù)去專(zhuān)門(mén)強(qiáng)化了。

3、恢復(fù)跟營(yíng)養(yǎng)

你的身體恢復(fù)得快不快，也直接決定了你到底應(yīng)該做多少組。

有些人那是真能練，能夠承受更高組數(shù)的訓(xùn)練，可這量要是擱普通人身上，不管是看單次訓(xùn)練還是看一周的總訓(xùn)練量，那絕對(duì)是練過(guò)頭了。

所以，大家千萬(wàn)別照搬職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者健美大神的訓(xùn)練計(jì)劃，也別試著去跟人家做一樣多的組數(shù)。

還有，像睡眠質(zhì)量、營(yíng)養(yǎng)攝入和平時(shí)壓力等因素，也決定了你的恢復(fù)能力咋樣。

如果因?yàn)槟承┰颍隳壳斑@些方面還沒(méi)法都做到位，那你要做的組數(shù)肯定也會(huì)受到影響，需要進(jìn)行一定的調(diào)整。

4、基因（天賦）

在增肌方面，基因的影響簡(jiǎn)直太大了，包括你能從多少訓(xùn)練量中恢復(fù)過(guò)來(lái)，還能保證增肌，這都得看天賦。

這事兒我們沒(méi)法能提前預(yù)知，但隨著訓(xùn)練時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，自己也能摸索出一點(diǎn)的規(guī)律。

一般來(lái)說(shuō)，從低組數(shù)開(kāi)始練，后面再慢慢加，絕對(duì)比上來(lái)就拼命梭哈，最后導(dǎo)致自己訓(xùn)練過(guò)度要強(qiáng)得多。

不同水平訓(xùn)練者的組數(shù)安排

初學(xué)者

作為初學(xué)者，哪怕每周每個(gè)動(dòng)作只做幾組，效果也能好得驚人。

因?yàn)榱α坑?xùn)練對(duì)你的肌肉來(lái)說(shuō)完全是全新的刺激，每個(gè)動(dòng)作做1-3組，它們會(huì)開(kāi)始增長(zhǎng)。

中級(jí)水平訓(xùn)練者

在積累了一定的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)之后，你就得增加訓(xùn)練量，才能保持住快速增肌的狀態(tài)，因?yàn)槟愕募∪庖呀?jīng)適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練刺激了。

這時(shí)候，每周每塊肌肉做10組甚至更多，效果會(huì)更好。

不過(guò)，這些組數(shù)你是打算一次訓(xùn)練全練完，還是拆成好幾次練，完全看你自己。

通常來(lái)說(shuō)，大家是每個(gè)動(dòng)作做3到6組，但你自己試過(guò)之后可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，組數(shù)可能少一點(diǎn)或者多一點(diǎn)才更適合自己。

高級(jí)水平訓(xùn)練者

那些在健身房摸爬滾打好多年、經(jīng)驗(yàn)豐富的大神，能吃得消更大的訓(xùn)練量，哪怕每周沖到20組甚至更多，也能從中獲益。

當(dāng)你練到這個(gè)階段的時(shí)候，哪種分化訓(xùn)練最適合你，你自己心里是清清楚楚的。

這時(shí)候已經(jīng)沒(méi)有什么“神秘的組數(shù)次數(shù)秘籍”能保證你更上一層樓了，你得自己在訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率上多做實(shí)驗(yàn)、多嘗試，才能摸索出最適合自己的方式。

總結(jié)

關(guān)于增肌的最佳組數(shù)，真沒(méi)有那種“一招鮮吃遍天”的標(biāo)準(zhǔn)答案，這取決于很多因素，尤其是你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。

說(shuō)到次數(shù)，其實(shí)不管做幾下，都能很好地鍛煉肌肉，但為了實(shí)際操作方便、性?xún)r(jià)比高，大多數(shù)時(shí)候把次數(shù)保持在6-12次的區(qū)間是最理想的。

如果是初學(xué)者，每個(gè)動(dòng)作只需要做1到3組，一周練2到3次就夠用了。

等你積累了一定的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，就得加大力度，每塊肌肉每周至少得練10組，按照你選擇的動(dòng)作和鍛煉次數(shù)來(lái)分配。

大家一定要記住，單靠組數(shù)和次數(shù)并不能增加肌肉量，肌肉增長(zhǎng)需要的是一套“組合拳”。

等你把組數(shù)次數(shù)都弄明白了，還得給肌肉提供足夠的營(yíng)養(yǎng)和休息時(shí)間。

而且肌肉不僅需要睡美容覺(jué)，也需要實(shí)打?qū)嵉哪芰繑z入來(lái)生長(zhǎng)，才能適應(yīng)力量訓(xùn)練的刺激。

一旦你把這一條龍服務(wù)都安排到位了，肌肉絕對(duì)會(huì)給予你滿(mǎn)意的回報(bào)。