40 歲后，為何高強(qiáng)度爆發(fā)力非騎行訓(xùn)練能延緩衰老？附 5 套訓(xùn)練方案，打造更強(qiáng)健的身體

人到中年，身體狀態(tài)大多會(huì)走下坡路。但多項(xiàng)研究表明，爆發(fā)力訓(xùn)練是留住肌肉量、保持身體靈活性，以及預(yù)防中老年身體酸痛的秘訣。

為何該加快運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，而非放慢腳步？

隨著生日蛋糕上的蠟燭越插越多，受固有觀念影響，我們大多會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)放慢節(jié)奏、降低強(qiáng)度、減少運(yùn)動(dòng)量。

但一系列最新科學(xué)研究顯示，人越年長，越該提升運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。研究人員發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力訓(xùn)練 —— 比如健身房中快速的負(fù)重訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練，或是跑步、騎行時(shí)的高強(qiáng)度沖刺 —— 能為身體提供強(qiáng)效的保護(hù)作用。

它能幫助我們維持肌肉爆發(fā)力、身體平衡與靈活性，提升骨骼健康，還能通過改善日常功能性運(yùn)動(dòng)模式，避免身體酸痛與意外受傷。

利默里克大學(xué)理療學(xué)高級(jí)講師基蘭?奧沙利文博士表示：“任何形式的運(yùn)動(dòng)似乎都能為身體提供保護(hù)，但近期研究數(shù)據(jù)進(jìn)一步表明，比起慢悠悠的日常活動(dòng)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的益處尤為突出，比如基礎(chǔ)負(fù)重訓(xùn)練或其他高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。過去，我們總習(xí)慣把老年人護(hù)得太好，讓他們遠(yuǎn)離一切高強(qiáng)度活動(dòng)。”

人到中年，更應(yīng)主動(dòng)進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練這類高強(qiáng)度爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)。（蓋蒂圖片社）

樸茨茅斯大學(xué)一項(xiàng)針對(duì) 50 歲以上人群的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，晚年出現(xiàn)骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉酸痛的概率更低。2014 年發(fā)表在《疼痛期刊》的研究也指出，多進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能有效預(yù)防慢性疼痛，而低強(qiáng)度活動(dòng)則無此效果。

《應(yīng)用生理學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，即便是老年人，大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出爆發(fā)力肌肉收縮信號(hào)的能力也不會(huì)出現(xiàn)明顯衰退。

這或許又是一個(gè) “用進(jìn)廢退” 的典型案例：肌肉爆發(fā)力的衰退，并非由年齡相關(guān)的神經(jīng)機(jī)能問題導(dǎo)致，而是我們長期不進(jìn)行爆發(fā)力肌肉訓(xùn)練的結(jié)果。

那么，是時(shí)候告別慢節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，開啟高強(qiáng)度訓(xùn)練了嗎？一起來深入了解一下……

什么是爆發(fā)力訓(xùn)練？

爆發(fā)力訓(xùn)練能為中老年的身體帶來諸多益處。（蓋蒂圖片社）

爆發(fā)力訓(xùn)練是能調(diào)動(dòng)人體 II 型快肌纖維的各類運(yùn)動(dòng)的統(tǒng)稱，快肌纖維負(fù)責(zé)支撐人體的快速動(dòng)作，無論是比賽中的沖刺，還是日常拎購物袋，都離不開它。

爆發(fā)力訓(xùn)練的形式多樣，包括深蹲、硬拉這類發(fā)力動(dòng)作（通常建議用較輕重量，專注于快速完成動(dòng)作）、壺鈴搖擺、藥球投擲，也包括箱式跳躍、跳繩、敏捷梯訓(xùn)練等增強(qiáng)式訓(xùn)練，以及跑步、騎行、游泳時(shí)的沖刺練習(xí)。

當(dāng)然，進(jìn)行任何爆發(fā)力訓(xùn)練都需講究方法。謝菲爾德哈勒姆大學(xué)骨骼肌生理學(xué)專家、高級(jí)研究員湯姆?馬登 - 威爾金森博士表示：“完成高強(qiáng)度動(dòng)作，需要扎實(shí)的動(dòng)作技巧，也需要具備基礎(chǔ)的肌肉力量。我們不能隨便拉一個(gè)普通人，就讓他立刻做箱式跳躍這類爆發(fā)性動(dòng)作。正確的做法是，先打好基礎(chǔ)力量，再逐步提升訓(xùn)練的爆發(fā)力和動(dòng)作速度。”

不過，一旦建立起基礎(chǔ)的肌肉力量，就不必再畏懼提升爆發(fā)力訓(xùn)練的強(qiáng)度。

奧沙利文博士說：“人體的適應(yīng)能力超乎想象，會(huì)根據(jù)外界的訓(xùn)練要求做出調(diào)整，只要訓(xùn)練方式不是極端或突然的，身體都能慢慢適應(yīng)。就像我剛開始園藝勞作時(shí)，肌肉會(huì)酸痛，嬌嫩的雙手會(huì)磨出水泡，但堅(jiān)持幾周后，就連手掌也會(huì)變得粗糙耐磨。

肌肉的適應(yīng)也是同理：除非采取極端的訓(xùn)練方式，從完全不運(yùn)動(dòng)突然跳到高強(qiáng)度訓(xùn)練，否則身體只會(huì)出現(xiàn)正常的肌肉酸痛，而后便會(huì)慢慢適應(yīng)。”

爆發(fā)力訓(xùn)練如何改善肌肉健康？

研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，人體肌肉爆發(fā)力的衰退速度遠(yuǎn)快于肌肉力量，這會(huì)對(duì)肌肉功能、身體平衡、靈活性、反應(yīng)速度產(chǎn)生負(fù)面影響，久而久之還會(huì)影響生活自理能力。畢竟，肌肉爆發(fā)力和身體平衡的喪失，是中老年人受傷的主要原因。

研究顯示，人從 35 歲左右開始，肌肉量每年會(huì)流失約 1%，而肌肉爆發(fā)力的流失速度則達(dá)到每年 2%~4%。幸運(yùn)的是，抗阻訓(xùn)練，尤其是爆發(fā)力訓(xùn)練，是延緩這一衰退過程的最佳方式。

馬登 - 威爾金森博士說：“我的大部分研究都圍繞中老年人及慢性病患者展開，核心是探究肌肉量和肌肉力量在身體機(jī)能維護(hù)中的作用，以及如何通過抗阻訓(xùn)練抵消衰老帶來的負(fù)面影響，盡可能延緩衰老進(jìn)程。即便堅(jiān)持抗阻訓(xùn)練，隨著年齡增長，肌肉量和力量仍會(huì)有所流失，但訓(xùn)練能最大程度放慢這一速度。”

爆發(fā)力訓(xùn)練的重要性還體現(xiàn)在，人體的快速運(yùn)動(dòng)單位 ——IIX 型快肌纖維，會(huì)隨著年齡增長或久坐不動(dòng)以更快的速度流失。

“我們發(fā)現(xiàn)，肌肉爆發(fā)力或肌肉沖量的下降幅度，遠(yuǎn)大于單純肌肉力量的下降幅度。” 馬登 - 威爾金森博士表示，“目前科研界正大力研究一個(gè)問題：50、60、70 歲的人群，是否能開展更多爆發(fā)力和高強(qiáng)度力量訓(xùn)練？因?yàn)檫@類訓(xùn)練，正是針對(duì)那些會(huì)隨衰老流失的身體機(jī)能而設(shè)計(jì)的。”

或許你會(huì)覺得，這類訓(xùn)練只適合奧運(yùn)短跑選手和力量舉運(yùn)動(dòng)員，但事實(shí)并非如此。從抱起孩子到爬樓梯，日常生活的方方面面，都離不開 II 型快肌纖維的支撐。

馬登 - 威爾金森博士解釋道：“這些爆發(fā)力相關(guān)的身體機(jī)能，與日常活動(dòng)的關(guān)聯(lián)度極高，也就是肌肉沖量，即單位時(shí)間內(nèi)肌肉能發(fā)出的力量。一個(gè)人能否輕松從椅子上站起來，靠的就是這項(xiàng)能力。”

爆發(fā)力訓(xùn)練如何提升骨骼健康？

對(duì)絕經(jīng)后女性而言，給骨骼施加合理負(fù)荷對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。（蓋蒂圖片社）

高強(qiáng)度爆發(fā)力訓(xùn)練還能改善骨骼健康。馬登 - 威爾金森博士說：“我們目前只聊到了肌肉，卻忽略了肌肉對(duì)骨骼的作用。這一點(diǎn)對(duì)絕經(jīng)后女性尤為重要，她們需要重點(diǎn)關(guān)注為骨骼施加合理負(fù)荷，這是預(yù)防骨量減少和骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵策略。

女性絕經(jīng)后，雌激素的保護(hù)作用消失，骨組織會(huì)大量流失。而力量訓(xùn)練的作用就在于，它不僅能為骨骼施加機(jī)械負(fù)荷，刺激骨骼重塑，還能讓肌肉在運(yùn)動(dòng)中釋放相關(guān)因子，作用于骨骼并形成刺激，促進(jìn)骨骼健康。”

爆發(fā)力訓(xùn)練如何預(yù)防身體酸痛與受傷？

樸茨茅斯大學(xué)的上述研究還發(fā)現(xiàn)，盡管任何運(yùn)動(dòng)都能起到緩解疼痛的作用，但只有高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（定義為每周至少進(jìn)行一次劇烈運(yùn)動(dòng)），能讓 10 年后肌肉骨骼酸痛的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

該研究表明，老年人若能持續(xù)給身體施加適度挑戰(zhàn)，就掌握了無疼痛衰老、健康老去的關(guān)鍵。

樸茨茅斯大學(xué)講師尼爾斯?尼德斯特拉瑟博士表示：“我們?cè)缫阎溃眢w活動(dòng)對(duì)緩解疼痛有益，但此次研究的新發(fā)現(xiàn)是，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率必須達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)，才能發(fā)揮作用。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)很重要，而如果身體條件允許，就盡量保證運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度。”

研究人員認(rèn)為，爆發(fā)力訓(xùn)練的這種保護(hù)作用，原因在于其改善肌肉功能、軟骨健康和骨量的效果，遠(yuǎn)優(yōu)于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，從而降低關(guān)節(jié)和肌肉酸痛的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，肌肉爆發(fā)力成為衡量一個(gè)人能否順利完成爬樓梯、從椅子上起身等日常活動(dòng)的重要指標(biāo)。它能讓人在腳步踉蹌時(shí)快速做出反應(yīng)，也能讓人在完成日常事務(wù)時(shí)，保持更好的身體平衡和控制能力。

奧沙利文博士指出，醫(yī)生、理療師和健身教練總?cè)菀走^度叮囑老年人，讓他們不要勉強(qiáng)自己運(yùn)動(dòng)。但他堅(jiān)持認(rèn)為，人到老年，更應(yīng)給自己進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。

“除了存在特定疾病風(fēng)險(xiǎn)的人群，我想不出有哪種運(yùn)動(dòng)是絕對(duì)危險(xiǎn)的。去健身房、游泳、散步、徒步、騎行，這些運(yùn)動(dòng)都完全可以做。這些運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)讓人感到疲憊？會(huì)。運(yùn)動(dòng)后會(huì)不會(huì)出現(xiàn)身體僵硬和酸痛？會(huì)。但這種酸痛，更多是因?yàn)樯眢w不適應(yīng)，而非運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成了損傷。”

5 套居家爆發(fā)力訓(xùn)練方案，打造超強(qiáng)肌肉爆發(fā)力 硬拉

• 訓(xùn)練效果：鍛煉全身主要肌肉群

• 訓(xùn)練安排：3~5 組，每組 6~10 次，負(fù)重 20~60 千克

建議使用較重的重量訓(xùn)練，但開始前需先用日常訓(xùn)練重量的 50% 練習(xí)動(dòng)作，規(guī)范技術(shù)要領(lǐng)。若以增肌增力為目標(biāo)，可采用 “少次數(shù)、大重量” 的方式訓(xùn)練。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬站立，雙手握住杠鈴；收緊腹部，保持背部挺直；伸直雙腿，將杠鈴向上拉起，上拉過程中讓杠鈴緊貼小腿；身體直立后呼氣，隨后緩慢放下杠鈴，重復(fù)動(dòng)作。

弓步走

• 訓(xùn)練效果：強(qiáng)化腿部肌肉力量

• 訓(xùn)練安排：3~5 組，每組 20~30 次

動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，雙手各持輕重量器械；向前邁步，將身體重心轉(zhuǎn)移至前腿；前后移動(dòng)時(shí)，保持髖、膝、腳在同一直線，左右腿交替向前邁步。

腰部后伸

• 訓(xùn)練安排：3~5 組，每組 15 次

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在健身球或瑜伽墊上，雙臂交叉，雙手置于肩部；保持頭部中立，目視前方；依靠下背部力量，緩慢將上半身向后弓起，隨后恢復(fù)至起始位置。

交替臀橋

• 訓(xùn)練效果：強(qiáng)化腿部肌肉

• 訓(xùn)練安排：3~5 組，每組 20~30 次

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在健身凳上，雙手撐于身體兩側(cè)，支撐身體；抬起雙腿，做交替蹬踏的動(dòng)作，伸直的腿需勾起腳尖，訓(xùn)練全程保持背部挺直。

俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 訓(xùn)練效果：提升核心肌肉控制能力

• 訓(xùn)練安排：3~5 組，每組 20~30 次

動(dòng)作要領(lǐng)：呈卷腹預(yù)備姿勢(shì)坐好，雙手握住 2~6 千克的小號(hào)藥球；保持背部挺直，手持藥球轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，同時(shí)向軀干轉(zhuǎn)動(dòng)的方向伸直腿部，模擬蹬車動(dòng)作。

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