“八小時睡覺論”錯了？醫(yī)生建議：過了65歲，睡覺盡量做到這幾點

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“每天睡足八小時”真的適合所有年齡段嗎？特別是上了年紀(jì)的人，睡覺這件事還能按照年輕時候的標(biāo)準(zhǔn)來衡量嗎？

近年來，關(guān)于老年人睡眠的研究不斷推翻過去的固有認(rèn)知，越來越多的證據(jù)表明，65歲以上的人并不需要嚴(yán)格遵循“八小時睡眠”這一標(biāo)準(zhǔn)，甚至過度追求長時間睡眠可能適得其反。

那么，究竟老年人該如何科學(xué)睡眠，才能既保證身體健康，又不額外增加疾病風(fēng)險呢？今天，我們就來聊聊這個話題。

65歲后，睡太久可能反而傷身？

先講一個真實的案例。

我有個病人王大爺，今年68歲，退休后生活規(guī)律，每天堅持晚上10點上床，早上6點起床，看似完美遵循“八小時睡眠”的黃金標(biāo)準(zhǔn)。

然而，他卻經(jīng)常抱怨晚上睡不著，半夜醒來好幾次，白天沒精神，甚至有時頭暈、記憶力也下降了。

他以為自己是“失眠”了，開始吃安眠藥，結(jié)果睡眠質(zhì)量更差，每天昏昏沉沉，反應(yīng)遲鈍。

后來經(jīng)過詳細(xì)檢查才發(fā)現(xiàn)，他的睡眠時間其實并不算少，問題出在他“強迫”自己睡夠八小時，反而讓生物鐘紊亂，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差。

事實上，科學(xué)研究表明，65歲以上的老年人，平均每天睡6~7小時就足夠了。

美國國家睡眠基金會的研究指出，老年人的最佳睡眠時間應(yīng)在6~7小時之間，超過9小時反而可能增加某些疾病的風(fēng)險，比如心血管疾病、老年癡呆等。

所以，別再盲目追求“八小時睡眠”了，而是要關(guān)注“睡眠質(zhì)量”！

老年人睡眠的3個常見誤區(qū)

1. 以為白天打盹會影響晚上睡覺？其實剛好相反

很多老年人怕晚上睡不著，白天硬撐著不午睡，但到了晚上反而更難入睡。

事實上，白天適當(dāng)小憩（20~30分鐘）反而能提高夜間睡眠質(zhì)量。

但注意，午睡時間不能太長，最好不要超過1小時，否則可能會影響晚上入睡。

2. 半夜醒來就是“失眠”？別被嚇到了

年紀(jì)大了，夜間醒來幾次是正常的，因為隨著年齡增長，深度睡眠的比例會減少，夜間睡眠變得更淺。

很多老年人誤以為自己“失眠”了，但其實這只是正常的生理變化。

如果半夜醒來后能在20分鐘內(nèi)重新入睡，就不算失眠，沒必要過度擔(dān)心，更別輕易吃安眠藥。

3. 早睡早起才健康？其實未必

很多老年人習(xí)慣天黑就上床，結(jié)果半夜兩三點就醒了，怎么睡都不夠。

其實，隨著生物鐘的變化，老年人可以適當(dāng)推遲就寢時間，比如晚上11點睡，早上6點起，比晚上8點睡、凌晨3點醒要好得多。

65歲后，睡覺盡量做到這幾點

1. 適當(dāng)減少睡眠時間，6~7小時足夠

別再逼自己睡足8小時了，比起時間，更重要的是睡眠質(zhì)量。

如果你睡6個小時，白天精神很好，那就沒必要強求多睡一兩個小時。

2. 養(yǎng)成固定的睡眠習(xí)慣

每天盡量在固定時間上床、起床，即使前一天睡得不好，也不要故意賴床補覺，否則會打亂生物鐘，讓失眠更嚴(yán)重。

3. 晚上睡不著，別硬躺在床上

如果躺了超過20分鐘還睡不著，不要死磕，可以起來看看書、聽輕音樂，等有困意再回床上。

這樣可以避免大腦把“床”與“失眠”聯(lián)系在一起。

4. 睡前減少藍(lán)光刺激

睡前1小時盡量不玩手機、不看電視，因為電子屏幕的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，影響入睡速度。

5. 適當(dāng)運動，提高睡眠深度

白天適量運動（比如快走、太極），能幫助提高夜間深度睡眠的比例，減少夜間醒來的次數(shù)。

但注意，睡前2小時盡量避免劇烈運動，否則可能會讓你更興奮，影響入睡。

6. 晚飯別吃太晚、別吃太飽

晚上7點后盡量少吃高脂肪、高糖的食物，避免胃部負(fù)擔(dān)過重，影響夜間睡眠。

睡眠不好，可能是疾病信號

如果你已經(jīng)盡量調(diào)整作息，但還是長期睡不好，甚至伴有頭暈、記憶力下降、情緒低落等癥狀，可能需要警惕以下疾病：

·睡眠呼吸暫停綜合征：如果你打鼾嚴(yán)重，甚至半夜憋醒，或者白天總是犯困，可能是睡眠呼吸暫停，建議盡早就醫(yī)。

·抑郁焦慮：長期失眠可能是抑郁、焦慮的表現(xiàn)，尤其是如果你還伴有情緒低落、食欲下降等癥狀，建議咨詢醫(yī)生。

·神經(jīng)退行性疾病：比如帕金森、阿爾茨海默病，早期可能出現(xiàn)睡眠障礙。

· 如果你發(fā)現(xiàn)自己夜間頻繁做噩夢、踢腿、說夢話，或者白天記憶力明顯下降，要提高警惕。

結(jié)語

“八小時睡眠論”并不適用于所有人，尤其是65歲以上的老年人。 過了這個年紀(jì)，睡眠質(zhì)量比睡眠時長更重要。

與其硬撐著睡夠八小時，不如調(diào)整作息，讓自己睡得更安穩(wěn)、舒適。

如果你或者家里的長輩正在被睡眠問題困擾，不妨試試這些方法，或許能讓你們的夜晚更安穩(wěn)，白天更有精神。

信息來源：
1. 美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）關(guān)于老年人睡眠指南
2. 中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會《老年人睡眠健康白皮書》
3. 《柳葉刀》（The Lancet）關(guān)于老年人睡眠與健康的研究
4. 國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《老年人健康管理指南》