【陳偉】下午四五點血糖有高峰，吃“雜”更控糖

作者：陳偉

中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任，主任醫師，博士生導師。

中華醫學會腸外腸內營養學分會副主任委員

中華醫學會腸外腸內營養學分會老年營養支持學組副組長

中國醫療保健國際交流促進會常務理事等

擅長 : 各類疾病導致的營養不良（腫瘤、神經性厭食癥、腸衰竭等）；老年營養不良與肌少癥的營養干預；醫學營養減重；家庭腸外腸內營養。

文章摘自：《糖尿病飲食調養一本就夠：不餓不暈 防并發癥》，化學工業出版社

已授權《臨床營養網》轉載

全谷雜糧占一半，降餐后血糖

中餐吃主食應講究粗細搭配，以補充一天所需的膳食纖維，從而降低餐后血糖。然而，粗細搭配的比例是多少呢？全谷雜糧怎么吃最健康呢？

全谷物≠粗糧

全谷物是指脫殼之后沒有精制的糧食種子，因為完全保留了谷粒麩皮、胚芽和胚乳，能為人體提供更多的蛋白質、膳食纖維和其他必要的維生素以及礦物質（在同等重量、同樣能量的情況下，全谷可提供相當于白米 3 倍以上的維生素 B1、維生素 B2 和鉀、鎂等礦物質）。大部分粗糧都屬于全谷，比如小米、大黃米、高粱米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、紅米等）；比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的燕麥片、全麥粉等。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫作全谷。

不過，有些粗糧并不屬于全谷。比如玉米碎，它是粗糧。還有些食品不屬于谷物，但也可以當糧食吃，且沒有經過精磨，稱為“雜糧”，如綠豆、紅小豆、蕓豆、干豌豆等。

粗細比例多少合適

對普通成人而言，全谷（粗糧）雜糧應該占到谷類食物的 1／3～1／2，有特殊情況的（如糖尿病、便秘和血脂異常患者 ) 甚至應該占到一半以上。所以，不要以為隨隨便便搭配點粗雜糧就做到了粗細搭配。

全谷雜糧這樣吃更健康

全谷雜糧可以和白米一起煮飯或煮粥吃，如中餐可用糙米、綠豆、紅小豆和白米各占一半煮飯。同時為了均衡營養，應搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。另外，全谷雜糧中的纖維素需要有充足的水分作后盾，才能保障腸道的正常工作，因此吃完粗糧要多喝水。

吃適量的魚肉、禽肉和精畜肉，餓得慢

按照合理的飲食標準，每人每天最好吃一次肉，而且最好在午餐時吃。魚肉、禽肉和精畜肉（瘦肉）含有豐富的優質蛋白質，適量進食會增強飽腹感，使糖尿病患者不易餓。

營養午餐應該葷素搭配

主食上做到粗細搭配了，副食上應做到葷素搭配，這樣營養更均衡。

在吃葷方面，建議糖尿病患者常吃魚肉、禽肉和瘦肉（豬瘦肉、牛瘦肉皆可），可多換換花樣吃，比如今天中餐吃兩個雞腿，明天中餐吃一份烤牛排，后天中餐吃一份清蒸魚。

至于肉類的烹調方法，應該統一遵循“低脂”的原則，涮肉、蒸肉、烤肉（溫度不過高）三種吃法，不會增加額外的脂肪，還能去除部分肉類中本身含有的脂肪，比較健康。也可以把瘦肉切成肉丁、肉絲和青菜一起炒。

吃肉巧選部位

豆制品是肉類的最佳替代品

如果中餐沒有肉，或者正處特殊時期暫時不能吃肉時（如處于痛風急性發作期的糖尿病患者），可用豆類食品來代替，以提供優質蛋白質。

豆制品，餐桌上的蛋白大王

大豆的蛋白質含量在 35% 以上，具有其他食物不可比擬的優勢，而肉中蛋白質含量也只有 10%～20%。大豆的蛋白質和谷類蛋白質可以起到互補作用，在進食大豆制品的同時吃谷類食物，蛋白質的利用率就更高了。

物美價廉的豆制品備受推崇，被稱為“蛋白大王”，還含有豐富的鐵和鋅。豆制品在營養結構上和肉類、家禽、魚很相似，正因為這樣有些人把豆腐、豆漿、豆腐腦等豆制品看成是肉類的替代品。經常吃些豆制品，既可改善膳食的營養供給，又可避免吃肉類過多帶來的不良影響，因為豆類膽固醇含量遠遠低于魚、肉、蛋、奶。

醫生悄悄告訴你

紅小豆、綠豆不屬于大豆制品大豆制品主要是指黃豆、黑豆和青豆及其制品，一般不包括綠豆、紅小豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等淀粉豆。這兩類豆的營養構成有很大區別，淀粉豆蛋白質含量不如大豆高，且其氨基酸構成不如大豆合理，不屬于優質蛋白；淀粉豆也不含大豆異黃酮等有益成分，其淀粉含量高，營養更接近糧食。當然，淀粉豆類營養也不錯，可以部分替代主食。

豆制品應吃多少

《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入 15～25 克大豆或相當量的豆制品。注意，如果早上喝豆漿，其他豆制品食用量還要略減。

多吃深綠色帶葉蔬菜，有助控糖

蔬菜是糖尿病患者餐食的重要組成部分，尤其是綠葉蔬菜吃得多，不僅有助于控糖，還能幫助降低多種癌癥和心腦血管疾病的發生危險。這種好處是吃水果難以替代的。

哪些蔬菜屬于深綠色葉菜

常見的深綠色蔬菜，如油菜、菠菜、薺菜、西藍花、圓白菜、空心菜等含有豐富的 B族維生素、維生素 C 和多種礦物質，營養價值較高。建議糖尿病患者每天吃夠四兩（200 克）以上的深綠色葉菜，從而可以延緩餐后血糖的上升。

要想不犯困，最好多吃點綠葉菜

一項醫學研究表明，午后犯困與餐后血糖水平升高有關。血糖水平升高抑制了人腦中保持清醒和警覺的神經元，使得大腦處于疲勞狀態，人體則出現困倦。

由蛋白質和蔬菜組成的午餐，如新鮮的魚、雞、海鮮、豆腐中含有大量酪氨酸，對大腦保持敏銳的思維以及清醒程度起決定性作用；而深綠色高纖維蔬菜，如芥菜、芹菜、菠菜、空心菜等，有助于改善腦部供氧和提升下午的精神狀態。人體缺鉀也容易出現愛打盹兒的現象，因此午餐宜多食含鉀豐富的蔬菜，如菠菜、莧菜、香菜、芹菜、萵筍、毛豆等。

搭配菌菇類，幫助降脂降壓

聯合國糧農組織曾提出“一葷一素一菇”健康準則。《中國居民膳食指南》 中建議一般成人每天攝入 300～500 克蔬菜（生重），其中包括菌藻類。食用菌含有一類具有特殊健康價值的成分——菌類多糖。菌類多糖被證明具有提高免疫力、調節血脂、抗癌、抗血栓等作用，能夠保護胰島 β 細胞，調節葡萄糖代謝，且食用菌所含的維生素 D 與防治 2 型糖尿病有關。

糖尿病患者適合吃什么菇

香菇：有降血壓的療效。取 4～5 個香菇，洗凈后放在溫水中浸泡一夜，第二天早上，將泡香菇的水煮沸后喝掉，可以降血壓。

雞腿菇：很適合糖尿病患者，可以降血壓，調節血脂，預防動脈粥樣硬化。

平菇：平菇中含有能維持人體正常葡萄糖耐量的微量元素鉻，它可以提高胰島素的效率，促進糖代謝的正常進行。

黑木耳：黑木耳具有減少血液凝塊、降低血黏度、抗脂質過氧化的作用。

竹蓀：竹蓀中還含多種酶和高分子糖，具有很高的藥用價值。常食用竹蓀有利于高血壓、高血脂、糖尿病等疾病的防治。

草菇：適合任何人群，可以清除體內毒素。

食用注意事項

各種菌菇類食物還有其各自獨特的功效，若配以合適的烹調方式，可以使菌菇類食物的營養功效得到充分發揮。值得一提的是，食用菌菇類食物時，一定要清洗干凈，并購買質量合格的產品，不能輕易采摘野生菌食用，以免發生食物中毒。

圖片來源：《糖尿病飲食調養一本就夠：不餓不暈 防并發癥》書籍配圖

15:00 左右，低糖蔬菜／堅果加餐

糖尿病患者 15:00 左右加餐能及時補充人體代謝需要，發揮平穩調節血糖的作用。建議上班族糖尿病患者選擇低糖蔬菜、少量堅果等作為加餐。

適合加餐的水果

糖尿病患者可用黃瓜和番茄代替水果來加餐。因為它們不但含糖量低，而且富含維生素 A、維生素 C 以及大量的礦物質、細纖維等，既充饑解渴、補充營養，又不增加熱量。現提供以下幾個方案。

適合加餐的堅果

下午也可選用核桃仁、西瓜子、開心果、杏仁等堅果加餐，但要計入總熱量中。

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養網》編輯部

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