睡得晚和睡得少，哪個更傷腎？

睡眠是人體最重要的自我修復時窗。在深度睡眠期間，腎臟負荷明顯減輕，腎小管細胞得以修復，腎素—血管緊張素系統活性下降，血壓自然回落——睡眠可以說是腎臟的“天然修復劑”，這些過程，白天無法替代。

可如今，"夜貓子"作息越來越普遍：雖然熬夜，但早上也起得晚，許多人便以"睡夠了就沒事"寬慰自己。那么， 睡得晚和睡得少，哪個對腎臟傷害更大？

近期，歐洲預防心臟病學期刊《Eur J Prev Cardiol》發表的一項大規模研究正面回答了這個問題 ［1］ 。跟隨腎上線一起來瞧瞧！

睡得少，更傷腎！

這項前瞻性隊列研究納入超過 9 萬名 參與者，按職業特征將其分為兩組：

分組定義

白班組從未從事過夜班工作的人

夜班組至少有一份工作涉及夜班（定義：00:00—06:00 之間至少工作 3 小時）

經過平均 7.2 年隨訪，共有 5967 人新發 心臟-腎臟-代謝綜合征（CKM 綜合征） 。

結果顯示：與白班組相比， 長期高強度夜班人群 （夜班工齡 ＞20 年、每月 ＞8 次、終身累積 ＞1200 次），發生 CKM 綜合征的風險顯著升高， 最高暴露組風險約為白班組的 1.32 倍 。

研究者進一步按睡眠時長和時型（晝夜偏好）進行了分層分析：

▍ 按睡眠時長分組

類別標準

睡得少每晚 ＜ 6 小時

睡眠正常每晚 7～8 小時

睡得多每晚 ≥ 9 小時

▍ 按睡眠時型分組

類型定義

夜貓子型自認為"肯定是晚睡晚起的人"

早鳥型自認為"肯定是早睡早起的人"

中間型其余受訪者

睡眠不足，確實更傷腎：

睡得少（＜ 6 小時/晚） 會使 CKM 綜合征發病風險升高至 1.51 倍

? 睡得晚（夜貓子時型） 本身并未表現出類似的獨立風險

也就是說， 相比睡眠時型偏晚，睡眠時間不足對腎臟及代謝健康的損傷更為直接和顯著。

一般建議成年人每晚保證 7～8 小時 睡眠，你做到了嗎？

但這并不意味著"晚睡"就可以高枕無憂。

睡得晚，其實對大多數人也有一定傷害

睡得晚，大致可分為兩類：

第一類：基因型夜貓子，對健康無影響（極為罕見）

少數人攜帶特定的生物鐘基因變異（如 CRY1、PER3 等），天生睡眠時相延遲，凌晨入睡，白天依然精力充沛，各項健康指標不受影響。但這種天賦異稟的情況極為罕見，在普通人群中占比不足 1%。

第二類：習慣性晚睡者，對健康有一定影響（絕大多數"夜貓子"的真實面貌）

大多數自認為"能熬夜、沒事的"人，其實只是長期養成的晚睡習慣，身體正在悄然承受代價。

2025 年，《Eur J Intern Med》發表的一項研究進一步證實了這一點 ［2］ 。該研究依據體動記錄儀數據，將實際入睡時間按百分位數劃分為三組：

實際入睡時間組中位入睡時間

早睡組（前 25%）23:36

中間組（中 50%）00:52

晚睡組（后 25%）02:08

同時按自我報告的睡眠時型（夜貓子型/早鳥型/中間型）進行交叉分析。

結果發現：即便是 自認為屬于夜貓子的人 ，實際早睡者比實際晚睡者，患高血壓、糖尿病、肥胖的風險也 顯著更低 。早點睡，永遠對健康更有利。

從生理機制來看， 人體晝夜節律（生物鐘）精密調控著以下關鍵過程：

? 腎素—血管緊張素—醛固酮系統（RAAS）的晝夜波動節律

夜間尿液濃縮、腎小球濾過率（GFR）的周期性變化

免疫炎癥反應與代謝激素的節律性分泌

長期晚睡打亂這一精密節律，導致血壓調控紊亂、交感神經持續激活、炎癥因子水平升高。而 高血壓、糖尿病、肥胖 ，恰恰是慢性腎臟病最常見的危險因素。

睡得晚，即便看上去"睡夠了"，也在以間接方式持續損傷腎臟。一般而言，推薦22:00~23:00點左右入睡。

健康不是籌碼，請珍惜

有人調侃："熬年輕的夜，減老年的壽，這波不虧。"

但這句話忽略了一個殘酷的事實： 腎臟是"沉默的器官" ——損傷往往悄無聲息地積累，等到血肌酐升高、蛋白尿出現，功能已難以逆轉。

別高估自己"扛得住"的能力，也別用"我天生就是晚睡體質"來說服自己，絕大部分人并不屬于這一類。

從今晚開始，放下手機，早點睡。
好好睡一覺，是對腎臟最簡單、最有效的日常保護。

參考文獻

1. Night shift work and its interaction with sleep duration and chronotype, and risk of cardiovascular-kidney-metabolic diseases in the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol. 2024.
2. Adverse effects of late sleep on physical health in a large cohort of community-dwelling adults. Eur J Intern Med. 2025.

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