運(yùn)動(dòng)“長(zhǎng)腦子”被證實(shí)：堅(jiān)持3個(gè)月，大腦變化太明顯

你是不是也這樣——明明剛想的事，轉(zhuǎn)頭就忘；腦袋整天昏昏沉沉，像蒙了層霧。別急著怪自己“腦子不行了”，你可能只是坐得太久，動(dòng)得太少了。

運(yùn)動(dòng)不只是在鍛煉身體，更是在給大腦做一次徹底的“大掃除”。一項(xiàng)研究表明：只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3個(gè)月，大腦真的會(huì)悄悄發(fā)生變化……

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3個(gè)月，

大腦悄悄“煥新”

我們的大腦每天都在高速運(yùn)轉(zhuǎn)，也會(huì)產(chǎn)生不少“代謝垃圾”，比如與阿爾茨海默病密切相關(guān)的β-淀粉樣蛋白。如果這些廢物堆積太多，就會(huì)損傷神經(jīng)細(xì)胞，影響認(rèn)知功能。那怎么才能幫大腦“排垃圾”呢？

2025年，國(guó)際期刊《自然·通訊》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期規(guī)律的體育鍛煉，能顯著增強(qiáng)大腦的“廢物清除系統(tǒng)”。

研究截圖

研究人員把志愿者分成兩組：一組只運(yùn)動(dòng)一次，另一組堅(jiān)持每周3次、每次30分鐘騎自行車(chē)，持續(xù)整整3個(gè)月。

結(jié)果讓人驚喜：只運(yùn)動(dòng)一次的人，大腦變化不大；但堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3個(gè)月的人，效果就明顯出現(xiàn)了——

? 大腦“下水道”流速加快：類(lèi)淋巴系統(tǒng)好比“下水道”，負(fù)責(zé)將腦組織間的液體和廢物沖刷出去。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3個(gè)月，類(lèi)淋巴系統(tǒng)流入速度顯著加快了，也就是說(shuō)廢物沖刷得更快；

? 大腦“排污管”變得更粗：腦膜淋巴管好比“排污管”，位于大腦外層的腦膜上，是廢物最終排出大腦、進(jìn)入淋巴系統(tǒng)的“下游通道”。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3個(gè)月，“排污管”（腦膜淋巴管）變粗了，流量變大了，說(shuō)明總排污能力增強(qiáng)。①

研究流程示意圖。研究截圖

研究結(jié)果很清楚：運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的好處，貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)腦的2個(gè)黃金時(shí)間，

選對(duì)效果翻倍

? 1.黃金時(shí)長(zhǎng)：每次45分鐘左右最佳

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并搭配肌肉力量訓(xùn)練。可以每次30～60分鐘。

2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)涉及超過(guò)120萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。②

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

? 2.黃金時(shí)間：上午運(yùn)動(dòng)或更能防癡呆

上午進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或是預(yù)防癡呆癥的最佳時(shí)間。2025年，國(guó)際期刊《阿爾茨海默病和癡呆癥》刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，與不運(yùn)動(dòng)相比，在“上午組”（6:00-12:00）進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與全因癡呆、阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)分別降低40%、56%相關(guān)。然而，對(duì)于“下午組”“晚上組”“混合組”的癡呆風(fēng)險(xiǎn)，與不運(yùn)動(dòng)組之間無(wú)顯著差異。③

當(dāng)然，早晨太早開(kāi)展運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管風(fēng)險(xiǎn)較大的人群不太友好，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整。

真正“長(zhǎng)腦子”的運(yùn)動(dòng)是這5種

國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員席蕊在《大眾健康》雜志撰文指出，不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，對(duì)大腦的影響也各有側(cè)重。

? 1.有氧運(yùn)動(dòng)：大腦的“基礎(chǔ)建設(shè)者”

代表運(yùn)動(dòng)：跑步、快走、游泳、騎行、橢圓機(jī)等。

核心作用：大幅提升腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）水平，為神經(jīng)元生長(zhǎng)提供養(yǎng)分；改善大腦血液循環(huán)，確保神經(jīng)元獲得充足氧氣和能量；增加海馬體和前額葉皮層體積，防止腦萎縮。

適合人群：幾乎適合所有人，尤其適合想提升記憶力、改善情緒、延緩大腦衰老的人。

AI 生成圖

? 2.抗阻訓(xùn)練：大腦的“指揮官?gòu)?qiáng)化者”

代表運(yùn)動(dòng)：舉重、引體向上、俯臥撐、彈力帶訓(xùn)練、啞鈴等。

核心作用：強(qiáng)化大腦的決策力和專(zhuān)注力，鍛煉大腦的前額葉皮層，能提升計(jì)劃制訂、多任務(wù)處理、快速?zèng)Q策的能力；更能刺激胰島素樣生長(zhǎng)因子（IGF-1）等激素的分泌，這些物質(zhì)能穿過(guò)血腦屏障，促進(jìn)大腦健康。

適合人群：需要提升專(zhuān)注力、決策力的學(xué)生和上班族，以及希望維持獨(dú)立生活能力的老年人。

? 3.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：大腦的“壓力適應(yīng)器”

代表運(yùn)動(dòng)：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、Tabata訓(xùn)練、循環(huán)力量訓(xùn)練等。

核心作用：短時(shí)間高效提升腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子水平，增強(qiáng)大腦的抗壓能力，面對(duì)生活中的突發(fā)壓力更從容。

適合人群：時(shí)間緊張、有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、想快速提升腦力的人。其對(duì)心肺功能要求高，初學(xué)者或有心血管疾病的人謹(jǐn)慎嘗試，最好在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

? 4.技巧性運(yùn)動(dòng)：大腦的“神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)建筑師”

代表運(yùn)動(dòng)：球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、舞蹈、太極拳、普拉提等。

核心作用：這類(lèi)運(yùn)動(dòng)能給大腦搭建更復(fù)雜的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，增強(qiáng)大腦的可塑性，還能提升思維的敏捷性。

適合人群：希望全面提升大腦綜合能力，并享受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣的人。

AI 生成圖

? 5.靈活性訓(xùn)練與冥想訓(xùn)練：大腦的“系統(tǒng)重置器”

代表運(yùn)動(dòng)：瑜伽、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練、正念冥想。

核心作用：激活副交感神經(jīng)，有效降低壓力激素的水平，讓身體從緊張模式切換到放松模式。結(jié)合深呼吸和身體感知，提升對(duì)情緒和思維的覺(jué)察力。

適合人群：壓力大、易焦慮的人，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練的人。④

原來(lái)，運(yùn)動(dòng)才是真正劃算的“健腦方”——不需要額外花費(fèi)，只要每周3次，長(zhǎng)期堅(jiān)持，就能讓大腦保持清爽、思維時(shí)刻在線。從今天起，別再久坐不動(dòng)了，走起來(lái)，動(dòng)起來(lái)吧！

如果你覺(jué)得這篇文章有幫助，歡迎“點(diǎn)贊”“轉(zhuǎn)發(fā)”，轉(zhuǎn)給家人朋友，一起動(dòng)起來(lái)~

精選

文章

本文綜合自：

①Exercise alleviates cognitive dysfunction in Alzheimer’s disease mice via skeletal muscle-derived extracellular vesicles that enhance plaque clearance by microglia. Nat Aging (2026). https://doi.org/10.1038/s43587-026-01075-5

②Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

③Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimer's & Dementia.2025.https://doi.org/10.1002/alz.14452

④2025-10-31健康中國(guó)《運(yùn)動(dòng)起來(lái)，大腦會(huì)更“強(qiáng)” | 運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)》

編輯：任璇

審核：魯洋