別被“運(yùn)動30分鐘”騙了！研究發(fā)現(xiàn)：每周總運(yùn)動量超150分鐘為佳

運(yùn)動每次達(dá)到多久，才能達(dá)到燃脂效果？很多人回答是半小時醫(yī)生。那么，運(yùn)動不足半小時就達(dá)不到減肥效果，等于白練嗎？

答案是否定的。

當(dāng)我們剛開始運(yùn)動的時候，身體主要參與供能的是糖原，而脂肪的參與量是比較少的，但是不意味著脂肪沒有參與消耗。

而運(yùn)動到半小時左右，糖原消耗占比下降，脂肪的消耗量會明顯提升，二者各占50%左右，這個時候的燃脂效果會比較明顯。

總結(jié)，30分鐘并非燃脂的“啟動開關(guān)”，10分鐘、20分鐘的運(yùn)動同樣有效，只是燃脂效率不如30分鐘以上高。

對于減肥的人來說，僅僅關(guān)注脂肪的參與量來判斷燃脂效果是不行的，我們還需要關(guān)注運(yùn)動的時間跟強(qiáng)度。

研究發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力強(qiáng)、時間短的運(yùn)動，主要靠磷酸原 & 糖酵解（糖為主），而時間長、強(qiáng)度低的運(yùn)動，主要靠有氧系統(tǒng)（脂肪參與更多）。

擼鐵訓(xùn)練、跳高跳遠(yuǎn)等高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動，主要是燃燒糖原，但是不燃脂，但對提升基礎(chǔ)代謝、增肌很有幫助！

而常見的HIIT、變速跑、搏擊、籃球、足球等，屬于間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動，既有無氧供能，也有有氧參與，適合想高效減脂又不想慢跑的人！

而慢跑、快走、爬山、游泳等有氧運(yùn)動的強(qiáng)度較低，可以持續(xù)較長時間，身體逐漸轉(zhuǎn)向以有氧氧化系統(tǒng)為主，脂肪供能比例上升。

同樣慢跑半小時 VS 跳繩半小時：

• 慢走30分鐘，脂肪供能比例可能高達(dá)60%-70%，但因為總消耗只有80-100千卡，所以實際燃脂量也只有約50-70千卡。
• 而慢跑或跳繩30分鐘，脂肪供能比例可能只有40%-50%，但由于總熱量消耗能達(dá)到250-350千卡，燃脂的絕對量（100-150千卡）反而更高

結(jié)論：燃脂的“比例”高的運(yùn)動 ≠ “燃脂效果好”，還要看“總熱量消耗”！

減肥，運(yùn)動不要死磕30分鐘，選擇你能堅持下來的運(yùn)動，才是真正有效的運(yùn)動。

運(yùn)動能力弱的人可以從快走、有氧操開始，久坐間歇起來踮踮腳，做做深蹲訓(xùn)練可以激活身體肌群，促進(jìn)血液循環(huán)。

而運(yùn)動能力較強(qiáng)的人，可以選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比如跳繩、開合跳、變速跑等運(yùn)動，既能快速燃脂，還能保護(hù)肌肉，達(dá)到燃脂塑形效果。

如果你平時太忙，沒有太多時間鍛煉，那么利用碎片化時間運(yùn)動5分鐘、10分鐘也是好的，比起坐著不動要有效得多。

有時間安排系統(tǒng)運(yùn)動的人，一次理想的運(yùn)動時長，應(yīng)該控制在30-60分鐘左右，45分鐘左右收獲的健康收益達(dá)到峰值。

對于減脂而言，相比糾結(jié)單次時長，每周總運(yùn)動量更為關(guān)鍵。建議，一周累計中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動是150分鐘以上或者高強(qiáng)度有氧運(yùn)動在75分鐘以上，可以分為2-5次完成。

注意，運(yùn)動時間并非越長越好，每次運(yùn)動時間超過90分鐘，可能會產(chǎn)生負(fù)面效應(yīng)，比如肌肉流失、增加關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險。