這是不是你深夜玩手機的常用姿勢？專家提醒……

白天：用腦一天，累到沒邊；晚上： 床上側躺，手機登場！

Late-night smartphone use in dark environments — especially in side-lying positions — is raising concerns about potential long-term damage to vision.

這是不是你深夜玩手機的常用姿勢？

“嘖，沒辦法啊，這晚上的手機就是比白天的好玩！”

注意啦！就是這個看似舒適的玩手機習慣——關燈側躺玩手機，可能讓你的眼睛“瞎”得更快！

當然，這是夸張說法，但長期這么做確實會嚴重損傷視力！

Many people unwind by scrolling on their phones in bed, but experts warn that this habit can strain the eyes.

明暗反差過大

刺激視網膜，加重黃斑區負擔

眾所周知，我們的眼睛自帶調光系統。黑暗環境下：瞳孔會放大，讓更多光線進入，幫助我們看清東西；光亮環境下：瞳孔會縮小，從而進入的光線減少，能更好地保護眼球。

而關燈玩手機，全黑的環境+手機局部的強光會造成極強的明暗反差，讓我們的瞳孔處于放大—縮小—放大—縮小的循環中，長期下來會刺激眼底視網膜（retina），加重黃斑區（macula）負擔。

The sharp contrast between a bright screen and a dark environment forces the pupils to constantly adjust, potentially overstimulating the retina and increasing pressure on the macula.

當然，這時候就有網友舉手發言了：打開護眼模式不就行了嗎？

別天真了！護眼模式不過是給屏幕加層暖光濾鏡，刺眼的藍光少了，可明暗反差的問題還在，該傷眼還是傷眼。

那打開手電筒總行了吧？

開了手電筒，明暗對比更強烈了，眼睛受到的刺激翻倍，不適感直接拉滿，傷眼效果加倍。

"Night mode" or "eye comfort" settings offer only limited relief. While they reduce blue light, they do not address the contrast between a bright screen and a dark room. Using a flashlight may further intensify glare and discomfort.

長時間看手機

干眼癥風險增加

很多人以為“干眼癥”（dry eye syndrome）就是眼睛干巴巴的，忍忍就過去了。千萬別小瞧它！

干眼癥一開始，可能只是不起眼的癥狀：

若長期放任不管，后續會發展為眼痛、畏光，甚至影響正常視物，連睜眼都覺得難受。

Many people also underestimate dry eye syndrome, assuming it is merely mild dryness. However, if left untreated, it can progress to eye pain, light sensitivity, and even impaired vision.

而長時間關燈玩手機，是導致干眼癥的一個明確危險因素！

正常情況下，我們每分鐘眨眼15~20次，但當我們在黑暗中專注看手機，則會不自覺地減少眨眼次數，刷起手機來可能眨眼次數不足5次。

長期下來，淚液蒸發過快，導致眼球得不到滋潤，干眼癥自然就找上門了。

Experts note that prolonged smartphone use in the dark is a key risk factor. Reduced blinking, often dropping from 15–20 times per minute to fewer than five, can accelerate tear evaporation, increasing the likelihood of developing the condition.

近距離用眼

近視風險極速飆升

有研究顯示：更近的電子屏幕用眼距離（如<33厘米）與更高的近視患病率相關。

當我們超近距離用眼，會讓眼睛的睫狀肌一直處于收縮痙攣的緊張狀態，無法得到真正的放松。

短期引發視疲勞，久而久之，睫狀肌僵硬無法回彈，假性近視就會變成真性近視，原本近視的度數也會蹭蹭往上漲。

Viewing screens at very close distances can further strain the eyes. Distances under 33 centimeters are associated with a higher risk of myopia, as the eye muscles remain under constant tension, potentially leading to long-term vision problems.

側躺玩手機

雙眼視力失衡，斜視找上你

側躺玩手機，手是輕松了，眼睛卻累麻了。

在這個姿勢下，雙眼和手機屏幕的距離完全不一樣，下方的眼睛離屏幕更近，受力和調節負擔更重，不僅單眼疲勞感翻倍，時間久了，雙眼度數差距會越來越大，形成屈光參差（anisometropia）。

更嚴重的是，長期單側用眼、眼肌發力不均，還會誘發斜視、散光，甚至出現重影模糊。

Posture also plays a role. Lying on one side creates uneven viewing distances, placing greater strain on one eye and potentially leading to imbalanced vision or conditions such as anisometropia, astigmatism, or double vision.

所以說，關燈側躺玩手機，你以為是你在玩手機，其實是手機正在玩廢你的眼睛！

最后，相信很多網友會說：“道理我都懂，但實在做不到啊！”

如果實在戒不掉，試試下面這些做法，把傷害降到最低。

① 玩手機能坐著就別躺著，非要躺就仰躺。

When using your phone, sit up rather than lying down. If you must lie down, lie on your back.

② 有意識多眨眼，潤滑眼球。

Make a conscious effort to blink more often to keep your eyes lubricated.

③ 開閱讀燈或小夜燈，避免在全黑環境下玩手機。

Turn on a reading light or a small night light, and avoid using your phone in complete darkness.

④ 刷手機20分鐘后，閉眼或遠眺20秒。

After 20 minutes of scrolling on your phone, close your eyes or look into the distance for 20 seconds.

快轉發給愛玩手機的朋友，不然眼睛真熬壞了，以后就只能聽語音啦！

來源：外研社UNIPUS 丁香醫生 科普中國

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