“糧食”這么多，怎樣吃更健康？這篇文章教您靠譜吃主食

有這樣一類食物，它不僅擔(dān)任著填飽肚子的責(zé)任，還是身體最重要、最經(jīng)濟(jì)的營養(yǎng)來源。從纖瘦的枝條上，摘取這綠意豐盈的“糧食”；沒錯(cuò)，就是“糧食”，就是您所熟知的“五谷雜糧”。話說糧食在我國的地位可謂“穩(wěn)居榜首”，在提供美味和飽腹感的同時(shí)，糧食谷物當(dāng)中所含有的各種營養(yǎng)素更是值得推崇。聊生活、談美食，吃主食、得健康；關(guān)于五谷雜糧”，關(guān)于您日常食用量較多的這類食物，有些事情希望您深知。

何為“五谷”？

• 關(guān)于五谷，有兩個(gè)版本的解釋：

其一，五谷包含麻、菽(shū）、麥、稷(jì）、黍(shǔ)。

其二，五谷包括稻(水稻)、菽、麥、稷、黍。

在這其中，“麻”指的是亞麻籽，“菽”指的是豆類，“麥”指的是小麥，“稷”指的是小米，“黍”指的是大黃米，“稻”指的是水稻。

吃五谷雜糧對身體有哪些好處？

• 提供熱量，助力您的工作和學(xué)習(xí)：

谷類食品當(dāng)中富含淀粉（碳水化合物）、脂肪和蛋白質(zhì)，食用后可以為身體提供熱量，此類食物是機(jī)體最經(jīng)濟(jì)、最重要的熱量（能量）來源。

• 促進(jìn)腸道代謝，延緩血糖升高：

谷物，特別是全谷物當(dāng)中，富含膳食纖維，適量攝入可以延緩機(jī)體血糖升高、促進(jìn)腸道代謝、增強(qiáng)飽腹感，從而可以幫助機(jī)體預(yù)防便秘、結(jié)腸癌等問題。

• 促成“營養(yǎng)素均衡攝入”：

谷物當(dāng)中富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，特別是維生素B1、維生素B2、維生素E、某些礦物質(zhì)元素（鉀、鐵、鋅、鎂等）、植物化學(xué)物質(zhì)（多酚等）等營養(yǎng)素，常吃對于身體有良好的補(bǔ)充作用，對于皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)、血壓、免疫調(diào)節(jié)等方面均有積極作用。谷物的多種類攝入有助于實(shí)現(xiàn)食物多樣化，這更利于營養(yǎng)素的均衡攝入。

• 各類谷物中，推薦您吃“全谷物”：

全谷物，具體指的是“未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養(yǎng)成分的谷物”。

換而言之，和普通的“精細(xì)糧食”相比，全谷物是沒有經(jīng)過精加工的的谷物糧食，它保留了種子外層的粗糙部分和谷胚部分，這樣一來就保存了種子原有的營養(yǎng)價(jià)值（蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素E、膳食纖維等營養(yǎng)素的含量比精制谷物更多），食用價(jià)值更高。拿數(shù)據(jù)對比，相同重量、相同能量的情況下，全谷物可以提供相當(dāng)于白米飯3倍以上的維生素B1、B2、礦物質(zhì)鎂等營養(yǎng)物質(zhì)；主食偏向全谷物，能讓人們在吃飽的前提下攝入更多的營養(yǎng)素。

2016年發(fā)表于《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究就匯總了45項(xiàng)相關(guān)研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比：

只要每天吃90克全谷雜糧食物（兩片全麥面包和一碗早餐燕麥片），就可以把心腦血管病整體危險(xiǎn)降低22%，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低19%，中風(fēng)的危險(xiǎn)降低12%。

如果每天能攝入210—225克全谷雜糧，全因死亡率會降低17%，糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低51%，癌癥危險(xiǎn)降低15%，呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%，感染性疾病降低26%。

通過此數(shù)據(jù)足以看出將主食部分調(diào)整為全谷物食品可以給機(jī)體帶來的“實(shí)質(zhì)性好處”。

全谷物有哪些？

1、全麥；

2、小米、糙米、紫米、黑米、薏米；

3、燕麥、大麥、藜麥、黑麥、蕎麥；

4、高粱、玉米；

5、青稞…

總之，只要是加工過后仍然保留谷物種子的所有重要部分與天然營養(yǎng)成分，其就可以被稱為全谷物。

《中國居民膳食指南（2016版）》當(dāng)中的第一條明確指出“食物多樣，谷類為主”，建議大家在以蔬菜、水果和谷物為主的膳食基礎(chǔ)上，結(jié)合自身情況逐漸增加全谷物的攝入量，最好可以每天吃全谷物和雜豆類食物50—150克，占每日谷物攝入總量的1/4—1/3。

增加全谷物主食，生活中應(yīng)該這樣做：

• 粗細(xì)搭配，把自己的主食變變樣：

培養(yǎng)自身“主食粗細(xì)搭配、細(xì)雜搭配”的良好習(xí)慣，將白米粥換成二米粥、在大米粥當(dāng)中加入燕麥和紅薯、蒸饅頭時(shí)加入玉米面、燜米飯時(shí)加入豆類、榨豆?jié){時(shí)加入五谷等做法既簡單又健康。

增加主食的原材料品種，滿足“多樣搭配”的要求，增加膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)素的攝入量，使得營養(yǎng)素趨于平衡。

• 粗糧細(xì)“做”，美化口感：

由于全谷物食品口感更粗糙，所以很多人不適應(yīng)、不喜歡。為解決這個(gè)問題，建議大家可以在蒸白面饅頭的時(shí)候加入全麥，用豆?jié){機(jī)制作全谷物糊糊、五谷豆?jié){，用高壓鍋制作糙米雜糧粥、八寶粥等粥品，粗糧細(xì)“做”，改善口感，不失營養(yǎng)，此乃靠譜之舉。

• 選購“谷物制品”時(shí)要看食物配料表：

購買谷物食品要謹(jǐn)慎、用心，配料表當(dāng)中的第一位是“全麥”、“全小麥”的，才是真正的全麥?zhǔn)称罚贿x購袋裝燕麥片應(yīng)偏向“不加糖的純燕麥片”，而不是麥片、糖麥片、麥片谷物碎等“噱頭麥片”。

• 吃全谷物食品的時(shí)候多喝水：

全谷物食品當(dāng)中富含膳食纖維，而膳食纖維有較強(qiáng)的吸水性，因此建議各位在吃全谷物食品的時(shí)候多喝水，以起到充盈膳食纖維、潤滑腸道的作用，避免誘發(fā)便秘等問題。

• “全谷物主食”雖然好，但食用也有“禁忌”：

毋庸置疑，凡事需有度，吃全谷物同樣如此。飲食過于粗糙，在消化和吸收過程中就容易給胃腸增加負(fù)擔(dān)，食用量太多反而會刺激、損傷胃腸黏膜，引起腹痛、脹氣、便秘等消化系統(tǒng)不適癥狀；同時(shí)全谷物食品的過量攝入還會影響鈣、鋅、鐵等營養(yǎng)素的吸收，得不償失。

因此，對于消化系統(tǒng)存在某些疾病的個(gè)體、正在生長發(fā)育的兒童和青少年、老年人等一些特殊人群，需根據(jù)自己的身體狀況適量、適時(shí)、選擇合適的烹調(diào)方式（粗糧細(xì)做）品鑒全谷物食品。

注：王老師回歸了，原創(chuàng)文章，首發(fā)于《科普中國》，繼續(xù)以文章的形式給各位帶去用心、有質(zhì)量的科學(xué)普及；圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請告知刪除。