幫 1000+ 人改善失眠后，我想跟你聊聊睡個好覺的關(guān)鍵

要聊這個問題，我們首先就得明確一下，到底什么是失眠？

《睡眠障礙國際分類（第 3 版）》中，失眠被定義為：盡管有充足的睡眠機會和環(huán)境，仍持續(xù)出現(xiàn)睡眠起始困難、睡眠時間減少、睡眠完整性破壞或睡眠質(zhì)量下降，并引起相關(guān)的日間功能損害。

用人話來說，就是在不主動熬夜的前提下，睡不著、睡不好、容易醒、睡不夠，影響白天生活。

看似很簡單，但這里面有很多細(xì)節(jié)都不明確。

每個人幾乎都有睡不好的時候，那么偶爾睡不好需要處理嗎？這種情況持續(xù)多久，或者頻率多高就需要引起重視？

另外，具體到一個失眠夜中，多長時間沒睡著才算「睡眠起始困難」？夜里醒來多久算「睡眠完整性破壞」？多長時間的睡眠才是正常的？

其實，對于這些問題，睡眠研究者們一直以來都沒有形成一個固定的標(biāo)準(zhǔn)。

這一方面是因為，每個人的睡眠都太不一樣了。

如果不考慮每個人的年齡、以往的睡眠情況、身體健康狀況、情緒困擾、生活壓力事件等等，僅根據(jù)一個單一的數(shù)值（例如「8 小時」）來確定正常還是異常，這太草率了。

現(xiàn)在，大部分研究者會將「入睡時或醒來后超過 30 分鐘不能入睡」，作為異常與正常睡眠的分界點。這種情況每周出現(xiàn)三次以上，就可以判斷有失眠問題。

這樣的分界標(biāo)準(zhǔn)，也并不是說少于每周三次的失眠是「正常」的，不需要解決。在實際做出評估的時候，需要考慮非常多具體情況，標(biāo)準(zhǔn)只是一個參考。

另一方面是，失眠是一種主觀體驗。

在臨床研究中經(jīng)常能夠觀察到，失眠者對自己睡了多久、醒了幾次、醒來多久的主觀估計，和多導(dǎo)睡眠儀監(jiān)測到的實際情況差別非常大。

對于一個相似的失眠夜，睡眠好的人和失眠的人體驗到的痛苦程度，也是不同的。

失眠人群經(jīng)常會認(rèn)定，他們比實際獲得的睡眠還要少，并且認(rèn)定他們白天的工作效率也比實際小得多。

而睡眠好的人，并不會對失眠的嚴(yán)重程度、它所造成的影響，以及白天的功能損失有過多的關(guān)注，反而會更主動地投入到生活中。

就算你的睡眠沒有你以為的那么差，你體驗到的痛苦也是非常真實的。這也是失眠作為一個「生理心理問題」的復(fù)雜性——它絕不僅僅是睡不著而已。

要想知道怎么改善失眠，我們就需要理解失眠的成因。

「我為什么會失眠」這個問題，是我失眠時腦海里一直盤旋不去的一個思考主題。我相信，失眠的你一定也想過。

那么，科學(xué)家們是怎么理解失眠的呢？

也許我們可以通過以下幾個問題，來對此有一個大致的了解。

基因確實對睡眠有很重要的影響。這種影響不僅體現(xiàn)在是否容易失眠上。睡眠時長、早睡晚睡、睡眠結(jié)構(gòu)，以及很多睡眠相關(guān)疾病（如不寧腿綜合征、異態(tài)睡眠、睡眠呼吸暫停綜合征等）都與基因有關(guān)。

在中國城市群體中，基因對失眠的影響約為 48%，如果你的一級親屬（父母或親兄弟姐妹）有嚴(yán)重的失眠癥狀，你同時也受到失眠困擾的可能性是普通人群的2.33 倍。

你可以在你的各色 DNA 基因報告中，找到睡眠主題下「失眠」「睡眠時長」和「晝夜節(jié)律」的基因傾向解讀。

但基因不是全部。在你的成長過程中，父母的養(yǎng)育方式、對睡眠的態(tài)度、作息習(xí)慣，以及學(xué)校、社會對你作息時間的規(guī)訓(xùn)、婚戀生育、學(xué)業(yè)和事業(yè)壓力等，很多因素都對你的睡眠產(chǎn)生了影響。

也許你沒想到，這個問題，曾經(jīng)讓一大批睡眠科學(xué)家為之撓頭。

從 20 世紀(jì) 80 年代，睡眠科學(xué)剛開始發(fā)展的時候起，失眠經(jīng)歷了好幾波定義變更。

最開始，人們認(rèn)為失眠僅僅是某種潛在疾病的癥狀。這可能也挺符合大部分公眾對失眠的認(rèn)識。

想想看，你對失眠的第一反應(yīng)，是不是自己身體出了問題，或者內(nèi)分泌失調(diào)了？

確實，失眠是很多身體疾病和精神疾病的癥狀之一。并且，大部分的失眠情況，都不是單獨出現(xiàn)的。

有 40% 以上的失眠與抑郁、焦慮或其它精神困擾有關(guān)。所以，如果你失眠同時伴有輕中度焦慮抑郁困擾，我會推薦你試試暫停實驗室的 （點此可以減 50 哦）。如果伴隨重度焦慮抑郁，我會推薦你尋求精神科診斷。

另外，失眠還有可能與外傷、慢性疼痛、心血管疾病、腸胃疾病等有關(guān)。

但是后來，隨著睡眠研究和睡眠醫(yī)學(xué)的發(fā)展，人們發(fā)現(xiàn)，即使控制了潛在疾病，仍然有很多人會經(jīng)歷持續(xù)的失眠。

所以，研究者們開始將失眠劃分為「原發(fā)性失眠」和「繼發(fā)性失眠」，分別指失眠作為一個獨立的問題，和失眠作為其它潛在疾病的癥狀。這兩類失眠分別對應(yīng)著不同的解決方法。

不過很快人們就發(fā)現(xiàn)，一個人的失眠，是「原發(fā)性」還是「繼發(fā)性」，在實踐中并不太容易準(zhǔn)確區(qū)分。

正因為這樣，所以我們經(jīng)常聽到失眠的朋友去醫(yī)院，有的醫(yī)生直接就開了安眠藥，有的醫(yī)生卻說是抑郁、焦慮導(dǎo)致的，并不直接對失眠做治療。

之后，有大量的臨床研究對「原發(fā)性失眠」診斷標(biāo)準(zhǔn)的信效度提出了質(zhì)疑。隨著研究的發(fā)展，失眠的分類方法逐漸從分裂到整合。在新的《睡眠障礙國際分類（第 3 版）》中，已經(jīng)不對「原發(fā)性失眠」和「繼發(fā)性失眠」加以區(qū)分。

也就是說，大部分情況下，如果符合失眠的標(biāo)準(zhǔn)，即使存在其它的身體或心理情況，也應(yīng)該針對失眠做工作。

不管是單獨出現(xiàn)，還是跟其他情況一起出現(xiàn)，失眠絕不僅僅是輕描淡寫的「沒睡好」。它給人帶來非常真切的痛苦，并且?guī)砉δ堋⑶榫w甚至生理上的損傷，嚴(yán)重降低人的生活質(zhì)量和生產(chǎn)力。

改善失眠問題，對于經(jīng)常一起出現(xiàn)的情緒困擾也有幫助。在睡眠 EBP 中，除了睡眠改善外，帶著情緒困擾來的小伙伴，焦慮水平和抑郁水平也分別下降了 37.7% 和 34.3% 。

很有可能。我們先看看睡眠是怎么產(chǎn)生的。

其實，睡眠跟吃飯一樣，是人的本能。它主要由兩個過程來調(diào)控：

第一個過程是「睡眠穩(wěn)態(tài)驅(qū)動」，它是通過我們在清醒時間里累積的睡眠欲望來調(diào)節(jié)入睡的動力。

這個過程和食欲的產(chǎn)生很相似，我們需要一段時間不吃東西才會覺得饑餓，同樣，我們需要足夠的清醒時間才能產(chǎn)生睡意。

如果不停吃零食，該吃飯的時候必然沒胃口。提前上床、推遲起床、白天打盹，都降低了你進(jìn)入睡眠的動力，讓你該睡覺的時候睡不著、睡不香。

第二個過程是「晝夜節(jié)律生物鐘」，它是生物體的內(nèi)置時鐘，讓我們在相對固定的時間入睡和醒來。

如果我們有倒時差的經(jīng)歷，就會體會到，不在平時穩(wěn)定的就寢時間睡覺的話，通常是很難睡著的。

規(guī)律的生活作息，對這個生物鐘的穩(wěn)定性特別重要。

如果你經(jīng)常變化自己的入睡和起床時間，生物鐘就會陷入紊亂，難以發(fā)揮它的調(diào)節(jié)作用，也就會讓你的睡眠節(jié)律越來越難以捉摸。

所以，在睡眠 EBP 中，我們會帶著大家一起，建立良好的、規(guī)律的作息習(xí)慣，按時起床，不隨意補覺，不隨意熬夜，增加白天的積極活動，讓生活充實、豐富起來。

這是改善失眠非常重要的一個訓(xùn)練過程。對大部分朋友來說，這也是一個聽起來容易、做起來難的過程。

因此，在睡眠 EBP 的練習(xí)中，也有非常多的設(shè)置，是在大家建立好習(xí)慣的過程中輕推一把，讓大家堅持得更容易，也更快樂。

確實，很多朋友第一次經(jīng)歷失眠的時候，都是生活發(fā)生重要變化，應(yīng)對壓力事件的時候。

重要的考試前、面試前，跟伴侶爆發(fā)了劇烈的爭吵，家人突然得了重病，生活的地區(qū)爆發(fā)了傳染病等等，都會讓很多朋友夜不能寐。

在發(fā)生壓力事件時，大腦通過激活交感神經(jīng)系統(tǒng)來響應(yīng)壓力，使我們保持一個警覺、行動迅速、隨時準(zhǔn)備戰(zhàn)斗或逃跑的狀態(tài)。

在這種情況下失眠，可太正常了。它其實是「壓力應(yīng)激反應(yīng)」系列表現(xiàn)中的一部分，是我們身體在遇到「危機」時，最原始的自我保護(hù)機制。

換句話說，如果你的祖先在遇到危險的時候睡得很香，那可能，就沒有你了。

在絕大多數(shù)情況下，這種因為急性壓力導(dǎo)致的失眠，會很快過去，或者在壓力減輕后就恢復(fù)原狀，并不會持續(xù)很長時間。

不過有的時候，一些彌散的、持續(xù)的壓力，例如糟糕的工作環(huán)境、復(fù)雜的人際困擾、充滿沖突的家庭關(guān)系等等，也會讓我們長期處于焦慮緊張，「過度興奮」的狀態(tài)。

有大量研究都發(fā)現(xiàn)，長期失眠的人群有很多與過度興奮狀態(tài)一致的生理表現(xiàn)。例如代謝率升高、白天體溫升高、更高的皮質(zhì)醇水平、睡前更高的認(rèn)知活動水平（俗稱「想太多」）等等。

失眠的朋友們也經(jīng)常體驗到那種「很累，但怎么也睡不著」的狀態(tài)。這也恰恰是交感神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮的表現(xiàn)。

英國的一項研究探索了工作壓力與失眠的關(guān)系。它的調(diào)查結(jié)論是，通過對生活和工作壓力采取預(yù)防性的措施，提高應(yīng)對壓力的能力，可以減少大約 53% 的突發(fā)失眠。

降低這種「過度興奮」?fàn)顟B(tài)，提升壓力應(yīng)對和情緒調(diào)節(jié)的能力，正念練習(xí)和放松練習(xí)都是非常有效的工具。

對于長期處在壓力下的人來說，放松并沒有你想的那么容易。在睡眠 EBP 中，我們會把放松作為一種能力來培養(yǎng)。很多來這里的伙伴都通過練習(xí)，感受到了久違的平靜。

前面我們講了很多跟壓力有關(guān)的失眠過程。我想，屏幕前的你一定依然心存疑惑：「壓力大的時候失眠很好理解，可是我壓力不大的時候也失眠呀？」

或者，就像很多長期失眠的朋友那樣，讓你感到緊張、害怕的已經(jīng)不是壓力，而是睡眠本身。

其實，失眠從短期的壓力反應(yīng)發(fā)展成為長期慢性的困擾，認(rèn)知過程在其中發(fā)揮了重要的作用。

對于長期慢性失眠的朋友來說，失眠可能已經(jīng)是生活的一部分了。也許每天夜幕降臨的時候，你就會開始擔(dān)心今晚會不會失眠。這些擔(dān)憂會直接激活壓力應(yīng)激反應(yīng)，讓你更清醒。

到了白天，你依然滿腦子都是「沒睡好怎么辦」、「今天我什么都干不了」、「我會不會得病」這些擔(dān)憂。

這些擔(dān)憂，指引我們?nèi)ゲ扇∫幌盗醒a償性的行動，包括：

白天長時間補覺，就算不困也總想躺著；

刻意減少白天的活動量，減少工作安排，少出門，少社交；

早上睡到中午，晚上卻早早躺在床上；

試圖通過眼罩、耳塞、保健品、數(shù)羊、各種呼吸法等，努力讓自己睡著。

這些行動，雖然是失眠后很自然的反應(yīng)，但卻反而會讓接下來的睡眠更差，形成惡性循環(huán)。

這些對于睡眠的擔(dān)憂和恐懼，是促使失眠發(fā)展、維持，像滾雪球一樣越滾越大，占據(jù)我們生活重心的深層根源。

在睡眠 EBP 中，我們會從不良的行為習(xí)慣和功能失調(diào)的認(rèn)知模式兩方面，幫助大家從恐懼中解放出來，讓睡眠回歸它本來的樣子：

也許從剛剛的描述你已經(jīng)能感覺到，失眠這件事，遠(yuǎn)比我們想象的要復(fù)雜。

事實上，睡眠科學(xué)還是一門非常年輕的學(xué)科，在這個領(lǐng)域里還留存著非常多的未知數(shù)。

不過，好消息是，目前針對失眠的解決方案，已經(jīng)有很好的效果了。

其中，失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-i）是國際睡眠科學(xué)界公認(rèn)的失眠首選干預(yù)方案。它也是睡眠 EBP 練習(xí)設(shè)計的理論基礎(chǔ)和操作依據(jù)。

截至目前，CBT-i 已獲得大量高質(zhì)量的研究證據(jù)支持。元分析和綜述發(fā)現(xiàn)，有 80% 左右的失眠者能從 CBT-i 中獲益，有些研究甚至認(rèn)為有效性能達(dá)到 90% 以上。

與大部分心理干預(yù)方案相比，這是一個相當(dāng)高的改善比例。

CBT-i 相較于藥物療法來說，副作用小得多，長期來看性價比也更高。并且，在干預(yù)結(jié)束后，參與者依然可以持續(xù)從 CBT-i 中獲益。改善是隨著時間遞增的。

恭喜你忍過了嘮里嘮叨的長篇大論，來到了本文的結(jié)尾。

如果看到這里，你的沖動是點贊轉(zhuǎn)發(fā)收藏一鍵三連，那我就太失望了（不是

如果我們把前面的內(nèi)容總結(jié)成一個公式：

良好睡眠 =

健康的情緒和身體 + 規(guī)律的作息 + 良好的壓力應(yīng)對能力 + 更合理的認(rèn)知模式

這里面的每一項，都無法僅僅靠閱讀獲得。

你需要真的行動起來，做出改變。

行動并不容易，那些讓你的失眠發(fā)展、維持的因素，也恰恰是你行動路上的阻礙：

堅持朝著正確的方向行動，才是改善失眠的真正難點。

我們?nèi)タ磦鹘y(tǒng)的干預(yù)手段，也不難發(fā)現(xiàn)，在觸發(fā)行動、培養(yǎng)耐心、推進(jìn)堅持上，CBT-i 做得并不好：盡管改善效果出色（有效率 80%），但脫落率高達(dá) 50% 左右。

作為經(jīng)常使用 CBT-i 的人，我當(dāng)然深知這些問題。在睡眠 EBP 的設(shè)計中，我也努力地，試著讓行動的過程更容易、更靈活、更有意思一點點。

好在，成果還不錯。睡眠 EBP 開始內(nèi)測以來，上集完成率為 89%，下集完成率為 86.1%。

聽聽參與過的小伙伴怎么說：

見證了改變的睡眠 EBP，自身也在不斷迭代中。隨著參與者越來越多，它也在朝著更絲滑、更好用的方向不斷進(jìn)化。

咦，怎么寫了幾千字，主題還是拐到了王婆賣瓜（這瓜保甜，真的

那么，看到這里的你，如果感覺心動了，戳下面這個報名鏈接，立即行動吧！

第 5 期睡眠 EBP 行動營，1 月 30 日開營，我等你來。

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