看似一樣的健身動作，其實大不同？

健身訓練中，有一個問題估計困擾過很多朋友：

臥推、俯臥撐都是練胸的，高位下拉、引體向上都是練背的，既然都練同一個部位，那為什么既要練這個動作，又要練那個動作呢？

我猜有童鞋可能要說了，那是因為一個適合在家練，一個適合在健身房練唄～

嗯……也對也不對（當然，上面這也是一部分原因啦＝ ＝），畢竟從科學角度來說，肌肉訓練其實還是件有點復雜的事兒……

俯臥撐引體向上，有什么相同？

拿臥推舉例，即使都是臥推，運動軌跡基本無差，負荷不同、握距不同、甚至動作中的一些角度不同，也會對相關的肌群起到完全不同的刺激效果。（所以咱們光是一個臥推，就寫過小兩萬字的專題了……）

比如我們介紹過的塑形臥推和力量舉臥推，同樣都是臥推，目的和效果卻都不一樣。

更別提動作軌跡還不一樣的兩個動作了……

不過，回到最開始的問題，將臥推和高位下拉歸一類，俯臥撐和引體向上歸另一類，除了適合在哪練外，從肌肉本身的固定角度來看，也的確有一定的相似性。

這也就是我們下面要給大家介紹的一個概念：近固定&遠固定。

近遠固定，什么鬼？

首先說，所謂的近遠固定，主要是指動作過程中，肌肉的相對固定點在起點還是止點。

比如臥推和俯臥撐，雖然都是練胸，但在這兩個動作中，胸大肌的相對固定點卻并不一樣哦：

胸大肌結構示意圖

我們知道，胸大肌起于鎖骨內，止于肱骨大結節嵴，所以胸大肌的起點可以看作在軀干，止點在手臂；

臥推動作時，身體軀干固定，手臂帶動胸大肌止點相對移動，是個近固定動作；

而俯臥撐時，手臂起支撐作用（止點相對不動），軀干相對移動，則可以看作是遠固定姿勢。

同樣的道理，放到高位下拉和引體向上上，軀干固定的高位下拉，是近固定動作；軀干相對移動的引體向上，就是遠固定動作。

近固定？遠固定？

近固定：肌肉起點相對固定，一般軀干相對不動，起支撐作用，比如臥推、高位下拉；

遠固定：肌肉止點相對固定，一般四肢相對固定，起支撐作用，比如俯臥撐、引體向上；

無固定動作：肌肉起止點都不固定，比如卷腹等。

近遠固定，有何不同？

那么，近遠固定動作，除了肌肉相對固定的起始點不同，對肌肉的刺激又有什么不同呢？

根據相關動作的肌電水平刺激，研究人員發現，不同固定條件下，越靠近固定點的相關肌群，在動作中被激活的程度越高。

為了方面大家更好的理解，咱們再拿高位下拉和引體向上舉例，先看看它們在動作過程中的相關肌群發力順序：

首先是高位下拉，動作過程中，靠近軀干的肱三頭肌長頭和三角肌后束，作為伸肩肌群先“主動”發力，之后再帶動肱橈肌和肱二頭肌等屈肘肌群發力。

而引體向上時，向上的過程要先通過肘關節彎曲來發力，此時肱橈肌和肱二頭肌這兩個屈肘肌群“主動”發力，然后帶動伸肩肌群“被動”發力。

而越靠近固定點，在運動中越先發力的相關肌群，相應的募集程度也就越高。

在一項實驗中，研究人員對比了高位下拉和引體向上動作中，除背闊肌外的相關肌群募集程度①。

數據顯示，在高位下拉過程中，肱三頭肌長頭和三角肌后束的激活程度更高；

而在引體向上過程中，肱橈肌和肱二頭肌的激活程度則更高。

也就是說，肌肉固定點不同，重點刺激和激活的相關肌群也不同，在一個動作中，靠近固定點的相關肌群，可以被更好地激活。

所以如果想要全面系統地刺激目標肌群，采用近遠固定相結合的方式，肯定比單一的一種肌肉固定方式更好。

近遠固定結合，運動表現更高

除了刺激到的目標肌群不同，還有研究發現，肌肉訓練過程中，近遠固定相結合的方式，對比單一方式訓練，可以更好地提高動作速度，對提高運動表現也有更好的效果。

在另一項相關研究中，研究人員對比了只采用近固定動作（對照組）和近遠固定相結合的訓練（實驗組），在9周相同訓練頻率和訓練負荷下，動作中位和末端的速度變化②。

結果表明，采用近遠固定相結合的方式，對動作速度的提升明顯高于對照組。

研究人員表示，在相同訓練強度下，采用近遠固定相結合的訓練方式，對肌肉力量、肌肉爆發力等的提升，都明顯更高于只采用近固定訓練動作。

所以總的來說，想要肌肉訓練能有更好的效果，采用多種訓練姿勢，比如不同負荷、不同握距、近遠固定相結合等，才是全面綜合的訓練方法。

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