殺死拖延癥的一個簡單的方法

你是否有過這種經歷：

想養成每天讀書的習慣，于是給自己定了個每天讀1個小時書的目標，可每次都是讀了幾頁就困了或者就是干擾太多，沉不下心來讀，根本就養不成讀書的習慣。

想養成跑步的習慣，于是給自己定了每天跑5公里的目標，跑了兩天，腰酸背痛，很快就放棄了。

想養成寫作的習慣，于是給自己定了每天寫3000字，寫了兩天，腦子都炸了，根本寫不出來。

生活中，我們大多數人都會有過這樣的經歷。

我們總是給自己定下一個很高大上的目標，好像不整點什么偉大的事情，那都不叫事情，結果還沒開始行動，就已經被我們的大腦給槍斃了。

但如果，我們能實事求是點，比如你把讀1小時書，縮減成看1頁書；跑5公里，縮減成跑100米；寫3000個字，縮減成3行字。

把目標縮減到沒有難度，自己心甘情愿做的地步，這樣你的大腦就會很開心，很愿意去執行。

今天分享的文章，就想讓大家學會養成微習慣，從最簡單的方法開始殺死拖延癥，開啟自律生活。

分享分為三個部分——

第一，什么叫微習慣？

第二，之前為什么養不成習慣？

第三，微習慣的養成策略？

1、什么叫微習慣

微習慣就是小到不可思議，簡單到不能失敗的積極行為。

舉個例子——

• 每天做1個俯臥撐。

• 每天看1頁書。
  

• 每天跑100米。

• 每天寫50個字。

就是設立的目標習慣，一定要足夠小，簡單到不能失敗才行。

講到這里，你可能有個疑問，就是懷疑微習慣的作用性，比如，每天做1個俯臥撐，既不能增肌，也不能減肥，做了跟沒做都一樣，那微習慣到底能對我們起到什么變化呢？

這里就要講一個微習慣的本質，就是微習慣擁有超強的“欺騙性”，怎么理解呢？

還是以做俯臥撐這個為例子，想象一下，當你趴在地上做俯臥撐，你會做一個就起來嗎？顯然是不會的，你會想反正也趴下了，那就多做幾多個吧。

我就是用這個方法，養成了讀書的習慣，剛開始給自己定讀書目標的時候，我就定每天讀1頁，這個目標太簡單，對我來說沒壓力。過了一星期，不知不覺的我能讀10幾頁書，而且很專注。超過了預期目標，很開心，慢慢的也開始享受讀書了。

到目前為止，我能很專注的讀1-2個小時書，有時候，快速閱讀，也能2個小時讀一本書，掌握書中的要點，最重要的是我已經養成讀書的習慣，一天不讀，就感覺生活少點什么。

看到沒有，剛開始我只是每天為了讀1頁書，到最后能專注讀1個小時書，讀書的速度也越來越快，還很享受讀書的過程，所以微習慣具有超強的“欺騙性”。

02、之前為什么養不成習慣

我們在養成一個新習慣的時候，我們其實一直在靠內在意志力維持。什么是內在意志力，比如，你要當一個運動達人，給自己定了個目標每天做100個俯臥撐加跑10公里，這個目標看上去就很痛苦，且難以達成。需要消耗你巨大的內在意志力能量才能完成。

內在意志力能量，就像一個蓄電池，能充電，也能耗電。什么時候會耗電？就是做那些你一直想做卻做不成的事，它就是耗電。

比如，養成跑步的習慣，養成讀書的習慣等等。為了養成這些習慣，我們在設目標的時候，會把目標設得很高，會很高估自己的內在意志力能量。每次都是開始行動1天、2天，還能堅持下來，到了第3天就不行了，為什么呢？因為，內在意志力能量消耗沒了，就堅持不下去了。

所以說，你做一件事，單純靠意志力能量是很容易失敗的。

那么問題來了？我們該怎樣在不消耗意志力的情況下，來養成一個新習慣呢？

換句話說，就是要找到一個讓意志力消耗不要那么快的方法，來養成一個新習慣。

這個方法就是設立微習慣，比如，設每天做1個俯臥撐的目標。分析一下為什么這么設目標不消耗意志力。

1、這個目標太簡單了，不消耗你意志力，只需要非常少的努力；
2、它不會讓你感知到難度，你就愿意開始了；
3、你不會有消極情緒，不會說完不成沮喪。反之微習慣會讓你超額完成目標，你會感到開心；
4、你不會有疲勞感，很多伙伴比如說定每天做100個俯臥撐，第一天完成了，第二就全身酸痛疲勞，就不愿意堅持下去了。

所以，用微習慣這個方法，在養成新習慣的道路上是非常有效果的。

為什么微習慣是有效果的？主要體現在兩個方面：

第一、超額完成目標，感到驚喜，就是那種從來沒完成過目標，突然超額完成了的那種驚喜。

第二、收獲了積極的慣性，養成一個新習慣，目標降低，慢慢來，先動起來，形成一種慣性，體驗到好處后，你想停下來不做都不行，而且會越做越好。

03、微習慣的養成策略

講完前兩部分，接下講，最重要的部分，微習慣該怎么做？有沒有操作的步驟，只要根據這些步驟，就能在短時間內養成幾個你想要的新習慣。

答案是有的，微習慣總共有五個步驟

第一個步驟、選擇適合你的微習慣。

這里有三個小tips

第一個tips：同期選擇1~2個微習慣，不要太多。

很多人，覺得微習慣好處這么多，開始給自己列了100個習慣，一看就暈倒了。

第二個tips：微習慣一定要可量化易執行

目標不能太模糊，比如，你要做一個有孝心的人，這種不可量化，不可執行。你可以改變成每周給父母打一個電話，用這種可量化的動作，來彰顯你的孝心。

第三個tips：設置微習慣的替代方案

比如，目標每天外出跑步100米，可外面下雨了怎么辦，這時候你就可以選擇在家跳繩10下，或者做俯臥撐1個，這就是微習慣的替代方案。

第二個步驟、挖掘微習慣的內在價值。

我們要養成一個微習慣，一定是發自內心熱愛，并認為是很有價值的事情，心甘情愿去做。

比如、讀書這件事，就是很有價值，如果你能長時間堅持，價值巨大。具體有什么價值就不多說了，等你養成這個習慣了，你自然有答案了。

第三個步驟、記錄微習慣的每一步。

在易效能里，有句話叫沒有記錄就沒有發生，有記錄才能進一步的改進，并獲得正反饋，讓你看到微習慣的每一步成就。

這里推薦一個記錄APP，清單1TodoS。

你可以在1TodoS建一個清單，名稱叫微習慣。

寫下3個微習慣，設置每天重復。

睡前盤點完成情況，完成的打鉤，寫下實際完成情況。

如果你還有寫月度檢視的習慣，這個時候去盤點月度完成情況，就很方便，而且你會特別驚喜，特別有成就感。

第四個步驟、微量開始，超額完成。

這里面有個很關鍵的點，雖然你可以每天可以每天跑10公里，但是還是建議你每天跑1公里開始，因為你經常可能會為了跑1公里而跑成了10公里。但如果你每天設跑10公里目標，往往行動不起來。

所以說，我們剛開始設立的目標要足夠小，讓自己每天先完成，而且還超額完成，這樣你就會愿意持續下去了。

第五個步驟、覺察微習慣養成的標志。

如果你能堅持完成前面的四個步驟一段時間，那等于基本你養成了一個新習慣。當然有三個標志，代表你養成了新的習慣。

第一、沒有抵觸情緒，怎么理解？就是在做微習慣的時候，很開心，沒什么痛苦的抵觸情緒，日常操作，不知不覺就完成了。

第二、是認同身份標簽，怎么理解？就是哪天你可以信心十足的對別人說：“我是運動達人”、“我是讀書愛好者”、“我是寫作達人”等等。

第三、是行動時無意識，怎么理解？就是自然而然發生這件事情，你不會嘆氣說，哎呀又要開始讀書了，而是很輕松拿起書，就讀了，過程很開心。

如果你覺察到了你有以上三個標志，恭喜你，你的微習慣已經成功了，你可以開啟下一個微習慣。

寫到最后——

以上是史蒂芬·蓋斯《微習慣》這本書后，通過踐行，覺得很有效果，總結歸納了書中的一些方法，加上自己踐行的一些體會。如果你想更深入學習里面的方法，可以去看這本書籍。

最后希望大家行動起來，去養成一個又一個好的習慣，開啟自律的生活。

愿我們都能把生命，浪費在有用的事情上，比如看完這篇文章，點個「贊贊」~

這也是一種微習慣，看到好的文章，給作者一個正向的反饋，你會收獲到更多對你人生有價值的知識。