在家就能做的腹肌訓練，打造酷炫腹肌！

今日為大家提供一套在家就能做的腹肌訓練，打造酷炫腹肌！

動作一：v字抱枕移動式提膝

鍛煉方法：

→腰背、雙腿離地，身體呈v字，雙腿微屈，雙手分開，單手抓握抱枕。

→腰背略微屈曲、提膝，將抱枕從腿部下方穿過，對側手接過抱枕，呼氣。

→吸氣，還原。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、胸大肌。

動作二：抱枕過頂式v字剪刀腿

鍛煉方法：

→腰背、雙腿離地，身體呈v字，雙手將抱枕舉過頭頂。

→雙腿交替上下擺動，自然呼吸。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作三：抱枕移動式卷腹+提膝

鍛煉方法：

→平躺在地面上，雙手將抱枕舉過頭頂，雙腿離地。

→提膝、屈曲上背部至雙手將抱枕放置在小腿前側，雙腳勾住抱枕，呼氣。

→吸氣，雙腿、上背還原至初始位，雙手置于腦后。

→依次重復，抱枕于小腿前側、雙手間交替。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作四：直臂式登山者

鍛煉方法：

→雙手、腳尖支撐于地面上，手臂、腿部伸直，腰背部成一直線。

→雙腿交替提膝至大腿略高于髖部，自然呼吸。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌、肱三頭肌。

動作五：v字肩部環繞

鍛煉方法：

→腰背離地，雙腿懸空、微屈，身體呈v字，雙手對握抱枕，將抱枕置于胸前。

→吸氣，將抱枕沿身體一側，做360度環繞，途中繞過頭頂。

→抱枕到達初始位后，呼氣。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、三角肌、髂腰肌。

動作六：側橋式抱枕+軀干側旋

鍛煉方法：

→屈肘90度，單側前臂、腳外側觸地，前臂指向身體前側，腿部伸直，軀干側面面向地面，抬起軀干至身體呈中立位，單手抓握抱枕。

→吸氣，向下側旋軀干，將抱枕置于身體下方。

→朝對側側旋軀干至中立位，將抱枕舉至身體側上方、伸直手臂，呼氣。

→依次重復。

→做完一側后，換對側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌、腰方肌、肱三頭肌。

鍛煉建議：

以上6個動作，每個動作持續30秒，動作間隔20秒，一輪訓練結束；完成2-3輪，輪間隔2-3分鐘。

以上內容，僅供參考（圖片源自網絡），感謝您的關注！