10件隨手可做，卻能讓生活質量大幅提升的小事

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今天的文章，我想跟你分享一些生活中的小技巧。

它們足夠簡單，不需要很大的力氣就能做好；但同時又足夠有用，能夠顯著地提升你的生活質量，讓你的生活更上一個臺階。

希望這些方法，能夠為你的 2026 年，打開一個好的起點。

也希望這篇文章，能夠給你一點啟發、思考和會心一笑。

1. 將特定的日子設為新習慣的起點

心理學上有一個很有趣的現象：把特定的日子設置為起點，能夠顯著提升我們在其后一段時間的動力，讓我們更容易把這個習慣堅持下去。 *1

什么叫「特定的日子」呢？只要是一切你覺得有意義的日子都可以。比如：春節，元旦，生日，國慶節，等等。

原因在于，當我們以這些日期為起點制定目標時，我們的內心會將過去的怠惰和不完美歸入上一個時期，認為它們已經結束了；從而，我們人為地劃分出一個全新的、從零開始的新時期。在這個新時期，我們可以忘掉過去的失敗，躊躇滿志地重新開始。

因此，這種效應被稱為「重新開始效應」（Fresh start effect），它是提高我們行動力的一個非常有效的技巧。

不過，這種效應的時間是有限的，不足以支撐太久。因此，一個更好的運用技巧是：把你想實現的目標分拆成多個小目標，均勻地分攤到一年里的不同時期，并為它們設計一個特定的日子作為起點。

這可以神奇地改善你的拖延癥，讓你更容易行動下去。

2. 隨時隨地只要想到，就起來活動一下

我們的身體并不是設計用來久坐的。從漫長的進化史來看，我們在上百萬年的生活中，一直是在保持活動，行走、奔跑、跳躍、勞作……這種需要長時間坐著的生活模式，只不過短短一兩百年。

因此，「坐著」其實不是一個最佳的狀態，對身體來說，最好的狀態是什么？是不斷改變它的活動，不斷地切換各種姿勢，不要讓某一部位的肌肉持久地緊張，承受負荷。

2021 年的一篇論文提出了一條計算公式：1:3:12 左右的比例是比較合適的。也就是：每久坐1小時，最好搭配進行3分鐘的中等或劇烈運動，或者12分鐘的輕度運動。 *2

不過，我們可以不用計算得這么精確，而是試著去養成這么一個習慣：任何時刻，只要你覺得「我是不是坐得有點太久了？」就馬上站起來，活動一下、走動一下，簡單地活動一下身體。

不論做點什么都好，重點在于讓自己改變姿勢、改變狀態，避免長時間處于一種姿勢里面。

這會讓你的身體變得更靈活、更強韌，更能夠抵抗長時間工作的壓力和勞損。

3. 用簡單的一兩句話記錄當下的想法

我有一個踐行了許多年的習慣：當我產生一個有意思的想法或感受時，只要有條件，我都會立刻把它記錄下來。

比如：在外面散步，感受著和煦的陽光，看著周圍的人來來去去，驟然產生一種溫暖而充盈的滿足感，我就會立刻打開筆記軟件，隨意寫上幾句現在的心情。

再比如：讀一篇文章時，因為某幾句話勾起共鳴，讓我聯想到其他的知識點，從一個節點跳躍到另一個節點，我也會立刻打開筆記，將這種靈機一動記下來。

它們既是一個豐富的素材庫，方便我在需要的時候從里面尋找有用的素材；同時，也讓我在翻看和回顧的時候，能夠通過這些只言片語回憶起當時的情境和心情，重新想起當時自己在做什么、感受到什么、想到了什么，從而，讓生命變得更加連貫又清晰可辨。

它們就像一個又一個的錨點，串聯起了整個生命的體驗之流。

試一試，利用好手機自帶的備忘錄（或其他軟件），當你產生某個有趣的念頭、問題或感受時，隨手把它記下來，不需要很復雜，一兩句話就好 —— 甚至用幾個關鍵詞都行。待后面閑暇時，再慢慢去回顧、咀嚼。

假以時日，你一定會發現它的美妙之處。

4. 幫別人一個舉手之勞的小忙

經常有人問我：有什么簡單又有效的方法，可以立刻獲得幸福感？這個問題看上去有點不現實，但是，真的有。

這個方法是什么呢？就是為別人提供一個舉手之勞的幫助，幫別人一個簡單的小忙。

對別人提供幫助，你會感受到一種來自他人的強有力的反饋，這種反饋可以成為你的一個「錨點」，幫助你跟外在世界聯系起來。就像在漫無目的地飄浮在空蕩蕩的世界中時，踩到一塊堅實的木板。

而我們的意義感和價值感，就可以構建在這么一塊塊木板上面，來堅定地支撐住我們的自我認同。

所以，我一直很提倡一個做法，叫作「5分鐘給予」：每天抽出一點時間，幫別人一個小忙，跟別人建立聯系。

• 可以是解答一個問題，分享自己的見解；

• 可以是參與討論和交流，給別人一個響應；

• 又或是為別人提供一個建議和指導，解決別人的困惑……

人是社交動物。從社交中獲得養分和力量，是我們大腦的「出廠設置」。而要獲取這種養分，其實非常簡單，你只需要「日行一善」就可以了。

試一試，這可以讓你的生活幸福感穩步地、不斷地提升。

5. 維護一份記錄生活點滴的相冊

當你感到無聊的時候，沮喪的時候，情緒低落的時候，最好的排遣和消解方法是什么？就是讓自己沉浸在美好的情感和回憶里面。

比如：打開你的相冊，選擇一張照片，問問自己：這張照片是在什么場景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什么？你還能不能回憶起當時的情景，感受到當時的畫面、聲音、氣味和心情？

或者，翻出自己的日記，找到讓你開心或感恩的記錄，問問自己：這件事情的來龍去脈是什么？是哪些地方令你感到開心？你還能否回想起當時那種開心的感覺？

這可以非常有效地舒緩你的精神，激活你的副交感神經，讓你感到放松，從而更好地面對當下的壓力和挑戰。

因此，在平時有空的時候，去維護和完善一份「生活記錄相冊」，就特別重要。這樣在你需要的時候，才能及時拿出來。

很多人總是拍了照片就讓它堆積在相冊里，很少去整理，這其實是一種浪費。試一試把它們整理一下，按照不同的經歷和項目去歸類、匯總，這樣，才能在需要的時候，隨時隨地去翻閱。

可以用相冊管理軟件或日記軟件來建檔，也可以導入到電腦里之后，用文件夾來分類。把它們羅列成一個個小的項目，用這些項目填充生命的間隙。

這會是你對抗無聊、枯燥和負面情緒的最好武器。

6. 讀一點小說，沉浸到小說世界里

我們的大腦被塑造的方向，很大程度上就是不斷去適應新環境、新情景，去接觸和適應不同的人，使得我們能夠更好地生存下去。

但是，現實世界中，我們能夠接觸的人和環境依然是比較有限的。我們不可能真的跟許許多多人交流，時間精力和條件都不允許。

所以，替代這一點的，就是小說了。

小說的作用，就是模擬一個真實的世界。這個世界雖然是虛擬的，但其中的規則、環境和人物是高度真實的。

閱讀小說時，我們其實就是把自己代入進去，無意識地思考：假如我在這個環境里，我會說什么、做什么；假如我碰到了這個人，我會有什么感受、如何反應，等等。

它相當于為大腦提供了一個訓練場，讓大腦沉浸在里面，訓練自己對不同性格和類型的人的熟悉程度，以及對不同環境的適應能力。

當然，不局限于小說，角色扮演游戲和影視劇也能起到類似效果。不過，游戲和影視劇由于其多媒體形式，比較容易吸引我們的注意力，讓我們沉浸其中。要么被成長和獎勵所吸引，要么變得被動接收信息而懶得動腦，那就不太好了。

7. 試試和陌生人聊聊天

2021 年一項研究發現：跟陌生人進行輕度的聊天，可以有效地提升主觀幸福感。原因可能是因為：跟陌生人聊天時，我們更加無拘無束、沒有包袱，因此更能夠真實地展現自我，全身心沉浸在這種交流之中。 *3

如果你覺得日常生活中沒什么朋友、沒什么跟人交流的機會，不妨試試這種方式。

可以趁節假日出門散步時，隨意走進一家小店，跟店員或客人聊聊天。不用過于拘謹和害羞，試試冒充一下「社牛」。

或者參與一些線下的活動，通過這些活動主題自然地聚攏有相同愛好和興趣的人，這樣聊天起來也會更加有的放矢，不容易遭遇冷落和尷尬。

一個注意點是：線下的見面聊天效果比線上的更好。所以不要太拘泥于線上了。很多時候，你更主動地打開自己，往往能收獲超過預期的良好回應。

進一步的閱讀，可參閱：

8. 聽一些律動感強的音樂

2022 年的一項研究發現：音樂能夠刺激大腦前額葉皮質，讓它變得更活躍，從而讓我們的頭腦變得更清醒，思維變得更高效。 *4

什么樣的音樂效果更好呢？最好需要滿足兩個條件：一是這些音樂是你所喜愛的，能夠喚起你的興奮與愉悅感；二是最好有一定的律動感和節奏感，能夠讓你產生想要隨之搖擺的沖動。

不僅如此，大腦會將律動感強的音樂跟快樂、興奮等感受聯系起來。因此，聽這些音樂還能改善情緒、振奮精神，讓心情變得更愉悅。

所以，一個建議是：不妨培養日常聽音樂的習慣，尤其是一些較為歡快、律動感較強的音樂，可以一邊聽一邊學著哼唱，這樣效果更好。

不過，建議是在工作的間隙或休息的時候聽，不要一邊聽一邊工作，否則可能會搶占認知資源，導致做事情出錯喔。

9. 在夜晚使用暖光和點光源

有一個讓你感到幸福的最簡單技巧：在夜晚不要打開太亮的大燈，而是開幾盞暖光的臺燈和射燈，讓自己沐浴在小范圍的暖光里。

原因在于：暖光加點光源，可以模擬出「火堆」的感覺，這是刻在我們基因深處的安全感，它提供了一種庇護、溫暖、遠離寒冷和猛獸的暗示，可以讓我們立刻安下心來。

另一方面，過亮的光照會刺激我們的警覺系統，讓大腦保持警覺和興奮，不容易安定下來。因此，在睡前更多地采用點光源照明，會更有助于睡眠。

同樣，如果你在晚上用電腦和手機，那么不妨試試把色溫調低，盡量偏向暖光。一方面可以提供溫暖、舒適的氛圍，另一方面也能減少藍光的照射，刺激褪黑素的分泌。

一個小小的建議是：睡前半小時到一小時（按自己的實際情況而定），關掉大燈，開暖光臺燈，要么跟家人坐在一起聊一會天，要么安靜地看一本書，要么翻閱和回顧一下自己的筆記，讓自己的心靜下來。

這既能夠為你提供安全感和幸福感，又能讓你擁有更好的睡眠。

10. 試試什么也不做，單純發呆 15 分鐘

我們總是在追趕著時間，一切為了「快速」和「高效」，追求在更短的時間內做更多的事情；如果停下來，就會覺得空虛、無聊，覺得自己在浪費時間。從而，一直活在一種對時間的高度焦慮和追趕之中。

這其實是不必要的，它只會讓我們變得更忙碌、更麻木，久而久之，慢慢失去對生活的感受和知覺。

所以，一個簡單的小建議是：試一試什么也不做，什么也不想，靜靜地坐著，待15分鐘。

在這15分鐘里，你的大腦里面一定會充斥著大量的念頭和想法，可能還有一陣陣催促你趕緊站起來去行動的聲音，試著不要在意它們，讓它們起起落落，來來去去。

如果有條件，不妨到外面去，找一個環境比較好的角落，暫且關閉掉大腦的思考，而是打開自己的感官，專注地去聽、看、聞，去感受周圍的一切。

這可以讓你慢下來，讓全身放松下來，讓緊繃的神經變得舒展，身心就像洗了一個熱水澡一樣舒服、自由。

你會發現，當你稍微放慢腳步，生活也會變得更加立體和多彩。

—— 閑聊時刻 ——

參考文獻列表：（點擊滑動，可以閱覽更多內容）

1. Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582.

2. Chastin, S., McGregor, D., Palarea-Albaladejo, J., Diaz, K. M., Hagstr?mer, M., Hallal, P. C., van Hees, V. T., Hooker, S., Howard, V. J., Lee, I.-M., von Rosen, P., Sabia, S., Shiroma, E. J., Yerramalla, M. S., & Dall, P. (2021). Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: A pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2020-102345.

3. Gunaydin, G., Oztekin, H., Karabulut, D. H., & Salman-Engin, S. (2021). Minimal Social Interactions with Strangers Predict Greater Subjective Well-Being. Journal of Happiness Studies, 22(4), 1839–1853.

4. Fukuie, T., Suwabe, K., Kawase, S., Shimizu, T., Ochi, G., Kuwamizu, R., Sakairi, Y., & Soya, H. (2022). Groove rhythm stimulates prefrontal cortex function in groove enjoyers. Scientific Reports, 12(1), 7377.

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