最佳腿部訓練計劃，打造鋼鐵般的下肢（別再被叫細狗）！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

新手練胸，高手練背，老手練腿！

但大多數人對練腿都是又愛又恨，每次練完感覺腿不見了。

然而，練腿好處多多，總不能你綠巨人上身，下身筷子腿吧！

那么，索隊今天就來介紹最佳腿部訓練動作指南，新老手都適合，字數超過5000字，建議大家收藏、轉發、學習。

注意：本系列是展示常見的復合動作，至于這個動作是否“足夠有效”、“足夠增肌”不是本系列探討的內容，希望杠精不要瞎逼逼“xx動作沒效”。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

健美腿部訓練計劃

索隊匯總了7個腿部動作，針對股四頭肌總共做15組，針對腘繩肌做10組。

如果你是新手，不要一次性用這么多，記得循序漸進！

如果你每周只練1次腿，參考這些動作就足夠了，想長腿圍肌肉肯定沒問題。

但如果你的計劃是一周練2次腿，可以把這些動作分成2次，效果也很好。

具體安排是這樣的：

●俯臥腿彎舉：做4組，每組8次

●杠鈴深蹲：做5組，每組6-12次

●腿舉：最4組，每組10次

●保加利亞分腿蹲：做3組，每組10次

●腿屈伸：做3組，每組12次

●坐姿腿彎舉：做3組，每組8次

●羅馬尼亞硬拉：做3組，每組12次

接下來，索隊說一說具體的訓練動作。

記住了，每個人的訓練計劃都會有些區別，不要盲目地往自己身上套。但是，不同的訓練方法之間可以查漏補缺。

如果你想系統了解訓練方法，可以參考索隊的訓練計劃指南。

另外，女性下肢訓練可能略有區別，可以參考：

FE索索隊長

，贊75

俯臥腿彎舉

第一個動作就是腿彎舉，而且先做腿彎舉其實有很多好處。

如果你以前還沒有這么試過，索隊真的建議嘗試一下，很可能讓你有意想不到的好體驗。

如果你看過那些普通的健美運動員，你會發現他們的股四頭肌很發達，但腘繩肌卻普遍比較弱，主要是因為這些人，都是等到訓練最后快沒力氣的時候，才隨便做幾組腿彎舉，湊數罷了。

把某個肌群留到體力最差、最疲憊的時候訓練，肯定不是刺激肌肉生長的最佳方法，還不如把腿彎舉放在訓練一開始做，這樣腘繩肌才能真正練到位。

腿彎舉一般有兩種做法，分別是俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉，你可以選一個你練得爽的開始訓練，等你后面練完股四頭肌之后，還會再次訓練腘繩肌，相當于這2種練法你都可以做到。

2021年4月發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的一篇研究發現，與俯臥腿彎舉相比，坐姿腿彎舉可以促進更大的肌肉生長。

不過，做俯臥腿彎舉時對縫匠肌的訓練效果更好。

總的來說，這2種腿彎舉的變式，對腘繩肌的刺激略有不同，所以，想把腘繩肌練到極致，最好把它們都加進計劃里。

具體做法：在經過幾組熱身后，然后做4組，每組8次，組間休息控制在兩分鐘左右，注意動作一定要標準，從完全拉伸到最大收縮都要做到位。

進行俯臥腿彎舉的動作步驟：

-先把器械調整好，以正確定位，確保你的膝蓋應與機器轉軸成一直線，整個人趴穩。

-開始動作，盡可能地彎曲膝蓋，讓大腿后側發力把重量拉起來。

-然后慢慢控制著把重量放下來，回到起始位置。

-重復次數。

替代動作：坐姿腿彎舉

杠鈴深蹲

杠鈴深蹲不僅僅是力量舉比賽的主要動作，也是提高運動表現的最受歡迎的運動，同時也是鍛煉下半身肌肉的最佳腿部練習之一，幾乎每個健美訓練計劃里都少不了它。

不過，索隊這次的主題是健美，不是力量舉，所以做動作時，你要確保在整個組程中保持肌肉的持續緊張，尤其是最高階段要有意識地收縮一下肌肉，而不是站直之后就直接放松了。

全程你始終保持著恒定的肌肉張力，通過將這種張力集中在目標肌肉上，能夠進一步改善你的“心靈-肌肉聯系”。

也就是說，你越能帶著這種“用意念控制肌肉”的感覺，才能確保目標肌肉保持發力，這樣訓練效果也會提升很多。

雙腳不用站得太開，要窄一些，然后把杠鈴放在斜方肌上面或稍微靠下一點的位置，因為高桿位位深蹲運動范圍更大，這樣對于股四頭肌的刺激也會更強。

此外，大重量的后蹲非常具有挑戰性，所以索隊建議你在組間休息三分鐘，因為組間休息時間較長，這樣體力恢復更好，反而會促進更明顯的肌肉肥大，這樣還能發揮出最佳水平。

還有一點，那就是這套深蹲計劃采用的是金字塔訓練法。

也就是從相對較輕的重量開始，讓身體慢慢適應，尤其是為最后幾組的大重量沖刺做好準備。

當然，還有一點很重要，那就是最好全程都是在深蹲架里做，并設置好安全桿，這樣在出現危險時，能及時脫身杠鈴，有一定的安全保障。

具體做法：正式訓練之前，先做2-3組熱身，然后做5組正式組，每組做6-12次，組與組之間把重量逐漸加上去。

進行杠鈴深蹲的動作步驟：

-將杠鈴放在上背部，吸氣并收緊核心，然后把杠鈴卸下。

-后退兩步，調整好腳的位置，窄站姿和寬站姿都是可行的，但大多數新手站距大約與髖同寬或稍寬一些比較合適。

-保持動作標準，盡量下蹲得深一些。

-通過控制，停止并反轉發力運動，再次伸展臀部和腿部。

-在上升過程中呼氣，或者在頂部位置換氣。

-吸氣，繼續重復次數。

腿舉

腿舉其實和深蹲刺激的肌群差不多，但重點略有不同。

因為腿舉是坐在腿舉機器上做的，所以你不用去考慮身體的穩定性和協調性，可以完完全全把注意力放在股四頭肌和臀大肌的發力上。

許多健美運動員，喜歡把深蹲和腿舉結合起來練，為了進一步榨干腿部，從而促進更多的腿部肌肉增長，而這套健美臀部訓練也是采用的這個練法。

不過呢，腿舉和深蹲相比，可以讓你使用更大的重量，但是如果你的目標是健美，真心想把腿練大，應該優先考慮把動作做標準，而且運動幅度要做到位，雖然你的重量有所限制，但這樣才是以鍛煉肌肉為目的的腿舉的最佳方式。

同時，就算是為了確保動作幅度，也不要讓你的背部離開靠背，這樣很容易讓你的下背部受傷。

具體做法：腿舉做4組，每組10次，就足夠了，組間休息時間保持在2-3分鐘。

如果你的腿舉機有安全插銷，或者有小伙伴輔助，那么最后一次可以適當做到力竭，對于老手來說，力竭訓練可以促進更多的肌肉生長。

不過呢，這是一種要求很高的訓練技術，會增加恢復時間，大家一定要謹慎使用，組組力竭可不行，可以參考徹底毀掉健身人的練法：組組力竭！（99%的人都遇到）。

進行腿舉的動作步驟：

-先把機器調好，這樣坐下后腿稍微一伸就能解鎖重量，最重要的是保證安全卡扣能接住重量。

-將雙腳放在踏板上，差不多與肩同寬。

-吸氣，然后慢慢屈膝把重量有控制地下放。

-在不彎曲背部的情況下盡可能深地降低重量，同時保持臀部始終貼在座椅上。

-呼氣時再次將重物向上推回起始位置。

保加利亞分腿蹲

接下來試試不一樣的動作，保加利亞分腿蹲！

像這種單腿的訓練動作，特別適合提升你的身體協調性，同時還可以幫你糾正兩條腿力量不平衡的問題。

這個動作，也是鍛煉下半身肌肉的最佳腿部動作之一，尤其是股四頭肌、臀大肌和內收肌。

說實在的，很多健美選手和舉重運動員，對保加利亞分腿蹲真的是又愛又恨。

一方面，你的股四頭肌和臀大肌在做這個動作的時候，肌肉拉伸得特別完整，幾乎能夠刺激整條腿的肌纖維，這是腿部肌肉生長的關鍵！

但特別累人也是真的，練完一組感覺腿已經不是自己的腿了，但是這個是一個必須經歷的過程，畢竟沒有誰輕輕松松就能擁有強壯有力的雙腿吧！

具體做法：每條腿做3組，每組10次，因為你做的時候實際上有一半的時間另一條腿是在休息的，所以組間休息，控制在90秒到兩分鐘就差不多了。

進行保加利亞分腿蹲的動作步驟：

-先背對著長凳站好，凳子的高度應該和膝蓋差不多，然后往前跨一大步。

-將一只腳搭在后面的長凳上，另一只腳踏實站好，身體面朝前方。

-吸氣，眼睛向前看，有控制地慢慢蹲下，一直下蹲到你后面那條腿的膝蓋差不多快要碰到地面。

-然后前腿發力，將身體向上站起，直至前腿伸直，這時候呼氣。

-在頂部吸氣，然后重復次數。

替代動作：箭步蹲或者箭步走

腿屈伸

我知道你的股四頭肌現在肯定已經“燒得”不行了，但我們正處在最后沖刺收尾階段，是時候做腿屈伸了。

要說讓大腿泵感爆棚，沒有哪個動作能比腿屈伸更強，這玩意刺激真的是一絕，而且它和深蹲可以說是完美互補的。

因為我們的股四頭肌，由四塊肌肉組成，分別是股外側肌、股內側肌、股直肌和股中間肌。

一般來說，深蹲和各種類型的深蹲變式，其實主要就是對前三塊肌肉進行有效訓練，也就是股外側、股內側和股中間肌，刺激特別強，但根據研究表明，深蹲對于股直肌的刺激其實很有限。

股直肌就是在膝蓋處負責把腿抬起來的那塊肌肉

而另一方面，腿屈伸可以更高程度地激活股直肌并迫使其生長，讓你的大腿真正地飽滿圓實。

說白了，所有類型的深蹲訓練，都是提升大腿肌肉維度和力量的主力擔當，增肌增力效果都特別好，但如果能加上腿屈伸，才能幫你把整個股四頭肌都練扎實，打下更好的肌肉基礎。

腿屈伸做法也很簡單，做3組，每組12次，組間休息不要超過2分鐘，通過控制重量并收縮頂部的股四頭肌，可以在整個運動范圍都保持一定的肌肉張力。

進行腿屈伸的動作步驟：

-先把機器調好，以正確定位，讓你的膝蓋和器械的轉軸（就是器械活動點的位置）成一直線，身體坐穩。

-有控制地發力伸展膝蓋，直到它們完全伸直。

-再次慢慢降低重量。

-重復次數。

做完以后，給自己點個贊，因為你的股四頭肌部分已經帥氣收工了！

不過別高興太早，練完股四頭肌并不意味著訓練結束了，后面還有腘繩肌的訓練要做。

腿彎舉

沒錯，我們又回到了腿彎舉！

現在你的腘繩肌處于半休息狀態，剛才練股四頭肌的時候它沒怎么使勁，現在我們再做幾組腿彎舉把它們激活。

如果你訓練一開始做的是仰臥腿彎舉，那現在就換成坐姿腿彎舉，反之也是一樣的。

具體做法：做3組，每組8次，效果是最好的，將組間休息控制在2分鐘左右，并且專注于把動作做規范、動作幅度也要做滿。

進行坐姿腿彎舉的動作步驟：

-先把機器調好，以正確定位，讓你的膝蓋和器械的轉軸（就是器械活動點的位置）成一直線，人要坐穩。

-腳踝卡好后，盡可能彎曲膝蓋，將重量向下壓到底。

-然后有控制地慢慢把放回去。

-重復次數。

替代動作：俯臥腿彎舉

羅馬尼亞硬拉

終于練到最后一個動作了，也就是羅馬尼亞硬拉，這個動作對增強后鏈肌群（包括腘繩肌和臀大肌）非常有用。

腿彎舉是通過膝關節的屈曲來刺激腘繩肌，而羅馬尼亞硬拉則是通過髖關節伸展來鍛煉腘繩肌，是完全不同的訓練方式。

所以，在腿部訓練日中結合這2個動作一起訓練，能保證腘繩肌發育得更好。

做這個動作的時候，整個運動過程要保持膝蓋略微彎曲，不要完全鎖死，關鍵就是動作幅度要足夠大，并且杠鈴下放的時候一定要慢，認真感受把腘繩肌拉伸到位。

具體做法：因為已經是收尾動作了，就可以猛一點，動作次數多一些，索隊建議做3組，每組12次，真正榨干你的腘繩肌，組間休息2分鐘就完全足夠了。

進行羅馬尼亞硬拉的動作步驟：

-通過將杠鈴從地板上硬拉起來，或者從杠鈴架上卸下來進入起始位置。

-吸氣，核心稍微收緊，然后通過髖關節發力向前傾，膝蓋基本伸直但不鎖死。

-上半身盡可能向前傾，背部不能彎曲，杠鈴觸不觸地都行。

-杠鈴盡量貼近腿部，保持直上直下的運動軌跡。

-全程動作脊柱保持中立，不要圓背。

-用力收緊臀部和大腿后側肌群，返回到起始位置，在向上舉起杠鈴的過程中呼氣。

-頂部再吸氣，繼續重復次數。

如果你想讓動作范圍再大一點，但又不想杠鈴老是碰到地面，可以站在一個高一點的地方，比如踩在杠鈴片上，這樣下放的時候幅度更大，刺激也更強。

替代動作：直腿硬拉

小腿要不要練？

有些人天生小腿就很發達，而另一些人，不管怎么練小腿，都覺得效果特別差。

但其實，經常鍛煉小腿，不僅讓腿型更勻稱美觀，還能能提升爆發力、保護關節和血管、改善運動與日常生活功能等等，所以練小腿還是很有必要的。

要是你練完這套腿部訓練，還有精力，那可以趁熱打鐵把小腿也練了。

索隊建議小腿的訓練這么安排：

●站姿提踵：做3組，每組8次

●坐姿提踵：做3組，每組15次

●腳后跟抬高：做2組，每組30次

●偏心腳跟下降：做3組，每條腿10次

但如果你已經完全練虛脫了，感覺腿不是自己的，那就改天再練小腿，也沒關系。

最后

希望大家通過這套訓練之后，都能練得又粗又壯！

索隊2025年最后2套收官課程：《減脂指南：訓練篇》、《減脂指南：飲食篇》

免費公益課

一個字：厲害