一個簡單有效的養腎方法，隨時都能做！腎科專家推薦給腎友們

現代人工作離不開電腦，一坐就是大半天。尤其是許多腎友得了病之后，每天坐著、躺著的時間越來越多。

這樣下去可不行！

久坐則血脈滯，人體的氣血就像河流，需要不斷流動才能滋養全身。當我們長時間保持坐姿，身體活動減少，氣血運行就會變得遲緩，就像河水流速變慢，容易淤積堵塞。

現代醫學也發現，長時間久坐會升高包括慢性腎病在內的多種疾病風險。

注：久坐是指長時間持續的能量消耗很少的行為，比如坐著、斜躺著、躺著等▽

今天就來給大家介紹一個，比步行還輕松，極致懶人的活動，那就是——站起來！

多多站立，好處多多

工作需要久坐、或者習慣性能坐著就不站著的腎友們，經常起身站一站，不僅能夠緩解身體疲憊，還有利于改善多種指標。

1

改善血壓

長期久坐對血壓有不利影響，而多增加“坐—站”切換次數（比如起身接水、伸懶腰），比單純減少久坐時間更能有效降低血壓。

Circulation的一項研究納入407人，少坐組136人，增加坐-站切換次數組136人，對照組135人。經過3個月干預，結果顯示，增加坐-站切換次數組的舒張壓減少了2.24 mmHg，收縮壓降低了3.33 mmHg。

這可能和坐-站轉換顯著增加肌肉激活，增加身體活動，縮短連續坐姿時間有關，這些都有助于改善血壓。

2

改善血糖水平

研究發現，與長時間久坐相比，每坐30分鐘，站起來5分鐘，這種干預模式可以將餐后血糖上升幅度降低34%，同時使胰島素濃度升高幅度下降20%，對血糖的改善效果，還能持續到第二天。

也就是說，即使是站起來這種輕微的活動，也能給身體代謝帶來益處，這可能和站起來后身體肌肉激活等很多原因有關。

3

保護心血管

除了改善血壓和血糖，用站立代替久坐，還有利于保護心血管，改善心血管疾病風險脂質水平，降低了低密度脂蛋白膽固醇（LDL，壞膽固醇），升高了高密度脂蛋白膽固醇（HDL，好膽固醇）水平。

多起來站一會兒好處就有這么多，久坐的腎友們一定要趕快試試！

這樣站立，效果更好

除了多站起來之外，再加上一點小小的進階活動，帶來的健康益處更大！

1

站起來+走兩步

除了增加站起來的次數，額外在家里或者辦公室溜達兩圈，比單純站立效果更好！

同樣是坐5小時，如果每坐20分鐘就起身站立2分鐘，餐后血糖（曲線增量面積）減少29.6%。如果是起身散步2分鐘，餐后血糖（曲線增量面積）減少55.5%。

所以，腎友們別忘了，站起來后再溜達溜達。

2

靠墻站立

全身放松，身體不要太僵硬，自然貼墻站立，這是一種經典的瑜伽動作（山式站立），可以緩解肩頸和背部疲勞，消耗更多熱量，長期堅持還有利于改善體態和降低體重。

3

站著+拉伸放松

坐久了難免身體僵硬、腰酸背痛，這時候，站起來拉伸一下身體也是不錯的選擇，伸個懶腰、拉伸頸側、拉伸手臂，都能讓身體肌肉舒展、放松下來。

4

飯后別躺下，盡快站立走動

剛吃完飯，很多人習慣坐著或者躺著休息，其實，餐后起來站一會兒、多走走非常有利于改善餐后血糖。

而且飯后盡快，別耽誤太久，如果間隔的時間太長，就沒有這么好的效果了。

動靜結合，氣血才能暢通，臟腑才能健康。所以各位腎友們，久坐時別忘了起身站立，走兩圈，拉伸下身體，這些沒什么強度，很不起眼的小身體活動，帶來的益處可不少！

參考文獻：

1.Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model.

2.The acute effects of breaking up seated office work with standing or light-intensity walking on interstitial glucose concentration: A randomized crossover trial.

3.Breaking up prolonged sitting with standing or walking attenuates the postprandial metabolic response in postmenopausal women: a randomized acute study.

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