別逼自己了！你焦慮的這種情況，其實很多人都有……

你有沒有過這樣的經(jīng)歷？

當(dāng)別人把話拋給你時，你經(jīng)常會反應(yīng)不過來，明明腦子里有很多想法，但就是很難清楚地用語言表達出來。更難受的是，事后你還會反復(fù)回想當(dāng)時的情景，覺得自己是不是嘴巴太笨，缺乏瞬時表達的能力。等下次遇到了類似的場合，又會因為這種自我懷疑而感到膽怯或焦慮，形成惡性循環(huán)。

網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于 infj 缺乏瞬時表達能力的討論。

今天我們就來聊聊為什么很多人的嘴巴老是跟不上腦子，難道真的是瞬時表達能力太差了嗎？

語言表達到底指什么？

假設(shè)你在跟朋友聊天，朋友突然指一下窗外說：“看！那是什么？”你轉(zhuǎn)頭一看是只貓，然后脫口而出：“好可愛的貓啊！”這算不算語言表達能力好？

相信大家都不會這么認(rèn)為。但是，從看出這是一只貓到檢索“貓”的發(fā)音，再到說出來，在心理學(xué)中就算是一次完整的語言表達，這個過程非常快，大約只需要 600 毫秒的時間。[1]

實際上，大家所理解的語言表達更偏向于心理學(xué)中對于語言產(chǎn)生的整合理論觀點。簡單來說，語言表達并不只是說一句話這么簡單，還涉及到前前后后很多個認(rèn)知過程。[2]

比如別人問你“你有對象了嗎？”，你首先會判斷對方想表達什么意思，是“喜歡我”還是“想給我介紹”？接著腦海中就有了好幾個想法，譬如“直接說沒有”還是“先問問啥意思”，同時還要考慮一下對方會對這些想法作何反應(yīng)，才能組織語言將比較合適的想法表達出來。而在把話說出口之后，我們又會立刻自查或根據(jù)對方的反應(yīng)來看看自己有沒有說錯，是否需要補充、修正或進一步解釋。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

也就是說，語言表達其實涉及很多不同的認(rèn)知過程，能不能把話說好也取決于很多因素。如果你發(fā)現(xiàn)自己“嘴巴跟不上腦子”，就給自己貼上一個“瞬時表達能力差”的標(biāo)簽，其實是將問題過于簡化了，反而不利于你找到并克服真正的問題。

嘴巴跟不上腦子，原因可能有這三種

接下來，我們來聊聊幾種比較常見的原因，看看哪個比較符合你的情況。

1

誤將“差異”標(biāo)簽化為“缺點”

很多時候，我們其實并不是無話可說，而是每當(dāng)要說話的時候，腦子里總是有太多的東西，搞得自己反而不知道該怎么說了，于是把這種狀態(tài)歸結(jié)為“語言邏輯混亂”。

其實，你很可能誤解了自己。

心理學(xué)家杰羅姆·卡根認(rèn)為，人們在面對需要做出反應(yīng)的任務(wù)時，天然地存在兩種截然不同的信息處理風(fēng)格：

· 沖動型：傾向于快速做出反應(yīng)，較少進行反復(fù)權(quán)衡。他們更看重表達的流暢性和即時性，不太害怕自己說錯，所以這一類人總是可以想到什么就說什么，在臨場表達的場合里如魚得水。

· 反思型：傾向于在表達之前思考多種可能性。他們更關(guān)注準(zhǔn)確性，寧愿慢一點，也希望自己的表達是準(zhǔn)確的、清楚的，所以這一類人在臨場表達時經(jīng)常會顯得磕磕絆絆。

卡根一開始是在研究兒童認(rèn)知風(fēng)格的時候發(fā)現(xiàn)，當(dāng)要求他們從多個相似圖形中選出與標(biāo)準(zhǔn)圖形完全相同的選項時，有些兒童總是反應(yīng)很快，但是準(zhǔn)確率較低，而有些兒童雖然反應(yīng)較慢，但準(zhǔn)確率明顯要高一些。但是，后來他發(fā)現(xiàn)這一模式還會延續(xù)到成年，并且廣泛地體現(xiàn)在決策、問題解決和語言表達等領(lǐng)域。[3]

但是，這種認(rèn)知風(fēng)格的差異并不代表著能力的高低，而是人類大腦多樣性的一種表現(xiàn)，就像有些人喜歡百米賽跑，而有些人更喜歡跑馬拉松一樣，沒有絕對的好壞之分。實際上，雖然反思型個體很難“想到什么就說什么”，但他們在其他方面也有很多獨特的優(yōu)勢，比如更擅長理性客觀地分析事情，思考問題的方式更加成熟，擁有更強的自控力等[4]。

因此，如果你經(jīng)常感覺自己“有想法卻一時說不出”，這并不是你反應(yīng)慢或表達能力差，而是你的認(rèn)知風(fēng)格更傾向于反思型，更喜歡把話多過兩遍腦子才說出來，以免引起別人的誤會。

2

在壓力之下容易感到“窒息”

你是不是也會這樣：在網(wǎng)絡(luò)上或者在朋友面前，各種玩梗都能信手拈來，兩句話就能逗得朋友哈哈大笑，但是讓你當(dāng)著大伙兒的面發(fā)個言，就開始“嗯...啊...呃...”的，半天憋不出一句完整的話。

圖源：某社交平臺

心理學(xué)將這種現(xiàn)象稱為“壓力窒息”（Choking under pressure），指的是人們在壓力之下很容易會陷入一種擔(dān)憂性思維，傾向于將一些模糊或無關(guān)的信息消極地解讀為“威脅”。

比如公開講話的時候，你可能會不停地觀察其他人的表情反應(yīng)，生怕他們露出不感興趣或不滿的表情，甚至壓根不敢看任何人，腦海中充斥著“如果我說錯了怎么辦”“這句話合不合適”等想法。而語言表達本就是一項復(fù)雜的認(rèn)知過程，需要調(diào)用大量的認(rèn)知資源來處理，如果你的注意力幾乎全放在對自己表現(xiàn)的擔(dān)憂上，用于語言組織的認(rèn)知資源就會被擠占，導(dǎo)致腦海中的想法一片混亂，很難流暢地表達出來。

這種影響在內(nèi)向的人身上尤為明顯，有研究發(fā)現(xiàn)，相較于外向者，內(nèi)向者在口語表達中往往會表現(xiàn)出較低的流利度，更容易出現(xiàn)停頓和諸如“嗯”“啊”之類的填充詞[5]。這主要是因為內(nèi)向者的大腦具有較高的皮層喚醒水平基線，通俗來說就是他們對別人的反應(yīng)更加敏感，即使是很細(xì)微的反應(yīng)也會被看在眼里，所以他們也更容易在社交壓力下感到“窒息”。

因此，你可能并非表達能力不好，而是太容易被壓力和焦慮所影響，很難將本該有的能力發(fā)揮出來。

3

對自己的表現(xiàn)評價過于苛刻

如果你有一次想接別人的話，但是沒接好，場面一度有些尷尬，事后你是不是會一直責(zé)怪自己：

· “我嘴巴怎么這么笨啊？”

·“別人肯定會在背后笑我。”

·“也許我就是一個不會說話的人吧......”

這其實就是心理學(xué)所說的反芻思維（Rumination），指的是一種反復(fù)且無法控制地沉浸在消極想法和情緒中的心理過程。跟我們常說的“反思”不同，反思是在問“我下次怎么才能做得更好”，而反芻則不是在尋求解決辦法，而是在不斷地批評自己“我怎么這么差勁”。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

很多時候，真正影響一個人正常表達的，并不是自身能力差，而是習(xí)慣性的事后反芻。每個人都會有發(fā)揮不好的時候，但區(qū)別就在于有些人很快就釋懷了，相信自己下次依然能做好，而有些人則總是陷入反芻思維中，即使是人之常情或不太嚴(yán)重的失誤，也會在一次次的“記憶回放”中越想越糟糕。有研究發(fā)現(xiàn)，高社交焦慮者在一次社交互動后，更容易陷入這種事后反芻，而且經(jīng)常伴隨著一種特質(zhì)化歸因偏差。[6]

也就是說，反芻的人總會把一兩次的表現(xiàn)不佳，歸因于穩(wěn)定的個人特質(zhì)問題，比如你有一次沒把話說好，回家后想了一整晚：“我當(dāng)時怎么那么蠢啊？以后還怎么面對別人？”等下次再遇到類似的場合，你考慮的就不再是怎么把話說好，而是不停地?fù)?dān)心“萬一我又卡住該怎么辦？”

這種預(yù)期性焦慮本身就會占用注意力，讓你更容易卡住，于是就形成了一種自證預(yù)言：事先擔(dān)心自己會做不好，因此影響了自己表現(xiàn)，導(dǎo)致結(jié)果確實不理想，從而自證并強化了原有的負(fù)面信念。

換句話說，瞬時表達不只是一種臨場反應(yīng)，也跟我們平時的思維習(xí)慣有很大的關(guān)系，一個對自己的表現(xiàn)過于苛責(zé)的人，也很難放松地在公眾場合表達自己。

我們需要的不是表達技巧，而是尊重自己的個人風(fēng)格

看到這里，想必你多少已經(jīng)理解，就日常的口語交流而言，或許并不需要多么高深的表達技巧，更重要的是允許自己以適合自己的節(jié)奏說話。我們要嘗試去理解并尊重自己個人的表達風(fēng)格，而不是逼自己成為別人眼中那種“口才很好的人”。

此外，對于經(jīng)常會感到焦慮和自我苛責(zé)的人來說，可以在平時花幾分鐘做一些放松練習(xí)，就能有效地緩解日常表達容易“卡殼”的現(xiàn)象。以下是幾種既簡單又實用的心理練習(xí)：

· 感到緊張時，可以循環(huán)做幾分鐘的 4-7-8 呼吸法，即用鼻子吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，然后用嘴巴緩慢呼氣 8 秒，就能快速平靜下來。

·經(jīng)常練習(xí)積極的自我對話，將“我嘴巴怎么這么笨”換成“這次確實有些緊張了，下次我慢一點就好了”，或者想象“如果好朋友犯了這樣的失誤，我會如何安慰 Ta”。

·每次表達得還不錯的時候，就在心里給自己點個贊，還可以拿個小本本把這些小小的“成功時刻”記錄下來，重建自己的表達自信。

·每次反芻的時候，就把這些負(fù)面想法寫在紙上，然后用力地揉成一團扔到垃圾桶里，你會發(fā)現(xiàn)自己一下子就會變得輕松不少，也更加能把注意力放在其他事情上了。

最后還想告訴大家的是，當(dāng)你不再跟自己較勁，就會發(fā)現(xiàn)表達這件事兒，其實沒有你想象的那么困難。

參考文獻

[1] Indefrey, P. (2011). The spatial and temporal signatures of word production components: a critical update. Frontiers in psychology, 2, 255.

[2] Pickering, M. J., & Garrod, S. (2013). An integrated theory of language production and comprehension. Behavioral and brain sciences, 36(4), 329-347.

[3] Riding, R., & Cheema, I. (1991). Cognitive styles—an overview and integration. Educational psychology, 11(3-4), 193-215.

[4] Rozencwajg, P., & Corroyer, D. (2005). Cognitive processes in the reflective-impulsive cognitive style. The Journal of genetic psychology, 166(4), 451-463.

[5] Dewaele, J. M., & Furnham, A. (1999). Extraversion: The unloved variable in applied linguistic research. Language Learning, 49(3), 509-544.

[6] Mellings, T. M., & Alden, L. E. (2000). Cognitive processes in social anxiety: The effects of self-focus, rumination and anticipatory processing. Behaviour research and therapy, 38(3), 243-257.

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作者丨Acc心理科普 科普作者

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員、中國心理學(xué)會會員

策劃丨張一諾

責(zé)編丨張一諾

審校丨徐來、張林林