西安市第七十一中學(xué)新學(xué)期調(diào)適指南，請查收！

收心歸位

逐光而行

西安市第七十一中學(xué)

2026年春季新學(xué)期調(diào)適指南

尊敬的家長朋友：

您好！

新春的余韻還未散去，寒假的尾聲已悄然來臨。我們又將迎來一個(gè)嶄新的學(xué)期。為了幫助孩子們順利度過開學(xué)適應(yīng)期，以最佳狀態(tài)開啟新生活，現(xiàn)將開學(xué)相關(guān)事項(xiàng)及學(xué)生"心理調(diào)試指南"與您分享，期待與您攜手，共護(hù)孩子成長。

01

春日奮進(jìn)，共赴美好

整裝返校

開學(xué)時(shí)間

報(bào)道時(shí)間：3月4日（周三）上午8:00

正式上課時(shí)間：3月5日（周四）

住校生入住手續(xù)辦理時(shí)間：

3月4日上午9:00-11:30，初中年級住宿生辦理入住手續(xù)；

3月4日下午2:00-4:00，高中年級住宿生辦理入住手續(xù)。

儀容儀表要求

良好的儀容儀表和行為規(guī)范是校園文化建設(shè)的重要組成部分，請同學(xué)們返校時(shí)自覺遵守，家長們協(xié)助督促。

儀容儀表：整潔大方顯朝氣

發(fā)型需符合中學(xué)生身份，不染發(fā)、不燙發(fā)。男生發(fā)型干練，前不遮眉、側(cè)不蓋耳；女生建議馬尾或短發(fā)，清爽利落。

不化妝，不佩戴任何首飾（包括耳釘、項(xiàng)鏈、手鏈、腳鏈等）。

保持指甲整潔，不留長指甲，不涂飾指甲油。

著裝要求：統(tǒng)一校服展風(fēng)采

全體學(xué)生在校期間(含上下學(xué)途中)須統(tǒng)一外穿全身校服，嚴(yán)禁擅自更換或混搭非校服服飾，保持整潔有序的校園風(fēng)貌。

穿著沖鋒衣校服時(shí)，完整穿戴帶有反光條的校服外殼，不可僅穿內(nèi)膽，確保反光標(biāo)識清晰可見，提升學(xué)生出行安全系數(shù)。

02

從心出發(fā)，共赴新程

學(xué)生篇

寒假已經(jīng)接近尾聲，同學(xué)們即將回到校園。從“假期模式”回到“校園模式”，總是免不了各種“水土不服”。為了讓大家更好地迎接新學(xué)期，更快地適應(yīng)新學(xué)期的學(xué)習(xí)生活，我們?yōu)楦魑煌瑢W(xué)準(zhǔn)備了一份《開學(xué)心理調(diào)適指南》，一起來看看吧！

情緒調(diào)試指南

面對即將到來的開學(xué)，很多同學(xué)會出現(xiàn)情緒波動，比如感到焦慮、擔(dān)憂、抗拒，這些都是很正常的，當(dāng)出現(xiàn)這些負(fù)面情緒時(shí)，同學(xué)們可以用四步法幫助我們調(diào)試情緒。

接納負(fù)面情緒

越是壓抑負(fù)面情緒，它們反而越是“囂張”，因此面對負(fù)面情緒，同學(xué)們不妨告訴自己：“我出現(xiàn)的所有情緒反應(yīng)都是正常的，也都是暫時(shí)的，經(jīng)過調(diào)整是可以改變的。”通過這樣的自我暗示、自我對話去接納自身情緒。只有接納情緒，才能跳出負(fù)面情緒的漩渦。

表達(dá)負(fù)面情緒

同學(xué)們可以將自己的情緒、感到困擾的問題等等告訴自己信任的人，如果不想告訴他人，可以在合理的范圍內(nèi)通過吶喊、運(yùn)動等方式宣泄情緒，也可以把它們寫下來，書寫也是一種表達(dá)。

思考情緒來源

同學(xué)們可以思考一下自己的負(fù)面情緒究竟從何而來，雖然很多同學(xué)都會對開學(xué)產(chǎn)生負(fù)面情緒，但大家的情緒來源卻不同。舉幾個(gè)例子，有些同學(xué)是因?yàn)榧倨陂_始時(shí)立下“豪言壯志”，結(jié)果直到假期結(jié)束都未能實(shí)現(xiàn)，因此產(chǎn)生強(qiáng)烈自責(zé)和負(fù)罪感；有些同學(xué)是擔(dān)心人際關(guān)系，擔(dān)心經(jīng)過一個(gè)假期的分離，自己和小伙伴生疏；有些同學(xué)是煩惱自己要離開家里舒適的環(huán)境，要離開父母……想清楚自己是因?yàn)槭裁辞榫w不良，有助于同學(xué)們了解自身，也有助于緩解負(fù)面情緒。

尋找解決方法

上一步思考出的情緒來源不同，解決方式也自然不同。比如，如果有同學(xué)是因?yàn)榧倨诘姆趴v而感到負(fù)罪和焦慮，那么安排計(jì)劃和做事能夠緩解情緒；如果是擔(dān)心和朋友疏遠(yuǎn)，那么可以考慮聯(lián)系朋友、給朋友帶禮物、看一些提升人際溝通技巧的書籍等等方式；如果是不想離開家庭，那么可以和家長商量是否可以讓家長來學(xué)校看望自己。總之，當(dāng)我們知道自己的情緒從何而來，那么我們就可以去想出解決方式。

開學(xué)行動指南

1.調(diào)整節(jié)奏，科學(xué)作息

隨著假期的結(jié)束，我們需要逐步調(diào)整作息時(shí)間，以適應(yīng)新學(xué)期的學(xué)習(xí)生活。·

逐步過渡

★ 提前3-5天開始逐步調(diào)整睡眠時(shí)間，每天早睡/早起15-30分鐘。避免突然改變作息引發(fā)身體抗拒。

★ 白天避免長時(shí)間補(bǔ)覺，可以通過午休20分鐘來恢復(fù)精力。·

規(guī)律飲食

★ 減少高糖、高脂食物的攝入，避免加重疲勞感。

★ 多吃富含B族維生素的食物（如全谷物、堅(jiān)果），有助于穩(wěn)定情緒。

★ 減少咖啡因的攝入，防止加重焦慮情緒。

2.放下手機(jī)，保持專注

假期里，同學(xué)們每天使用手機(jī)的時(shí)間很長，突然讓大家與手機(jī)“斷舍離”確實(shí)是有點(diǎn)困難的事情。

循序漸進(jìn)

逐步減少和手機(jī)相處的時(shí)間，比如每天給自己規(guī)定玩手機(jī)的時(shí)間減少半小時(shí)，直到能夠放下手機(jī)。

等待十分鐘

“等待十分鐘”也是個(gè)好方法，科學(xué)研究表面，當(dāng)你等待十分鐘之后，對馬上想要的東西就不會再有那么強(qiáng)烈的偏好，所以，當(dāng)我們想玩手機(jī)的時(shí)候，不妨先“等待十分鐘”，也許玩手機(jī)的欲望就沒有那么強(qiáng)烈了。

轉(zhuǎn)移注意力

可以轉(zhuǎn)移自己的注意力，比如去做一下其他的興趣愛好，或是走出家門去看看手機(jī)以外的世界。如果發(fā)現(xiàn)自己實(shí)在做不到放下手機(jī)，也可以交給父母保管以減少手機(jī)對自己的誘惑。

積極暗示

嘗試積極的心理暗示法，告訴自己：“平常想合理使用手機(jī)很困難，現(xiàn)在正好可以放下手機(jī)，專心投入學(xué)習(xí)”、“不用手機(jī)，我的睡眠質(zhì)量會提升不少”、“上學(xué)期的校園生活中我也沒有使用手機(jī)，也成功適應(yīng)過來了，這次我一定可以！”等。積極的暗示，會帶來積極的心理體驗(yàn)，讓你充滿信心和勇氣。

3.適當(dāng)運(yùn)動，調(diào)節(jié)身心

身體是一切學(xué)習(xí)、生活的基礎(chǔ)。運(yùn)動能夠提升人體腦內(nèi)內(nèi)啡肽的分泌，不僅可以強(qiáng)身健體，還可以緩解情緒焦慮。新學(xué)期，同學(xué)們根據(jù)自己的身體狀況每天適當(dāng)運(yùn)動，通過散步、跳繩、打球等強(qiáng)度適中的運(yùn)動，達(dá)到心理減壓的效果。開學(xué)前一周要和假期那個(gè)“擺爛”的自己說再見，即將開學(xué)，增強(qiáng)體能，要恢復(fù)體育鍛煉，為新學(xué)期做好準(zhǔn)備，以充沛的精力、愉悅的心情迎接新學(xué)期。

學(xué)習(xí)助力指南

1.羅列清單，制定目標(biāo)

羅列“返校清單”，包括寒假目標(biāo)完成清單、作業(yè)清單、學(xué)習(xí)生活用品清單等，利用假期尾聲進(jìn)行復(fù)盤，及時(shí)查漏補(bǔ)缺，做到返校不慌亂。新學(xué)期，充滿著新的希望和挑戰(zhàn)，同學(xué)們可以試著制定適合自己的學(xué)習(xí)目標(biāo)和計(jì)劃，明確學(xué)習(xí)方向。為了使制定的目標(biāo)能夠準(zhǔn)確、高效完成，可以通過SMART原則：

S=Specific，目標(biāo)明確清晰，比如本學(xué)期我要考到班級多少名、數(shù)學(xué)多少分等。

M=Measurable，完成度要可衡量。我們可以把大目標(biāo)拆解成一個(gè)個(gè)可衡量的階段性小目標(biāo)，比如學(xué)期初我要記住90個(gè)單詞，每周掌握15個(gè)，6周實(shí)現(xiàn)。

A=Attainable，目標(biāo)通過努力可以實(shí)現(xiàn)。比如身體素質(zhì)較差的同學(xué)，不適合制定1000米的目標(biāo)，但是可以把目標(biāo)定為“每天堅(jiān)持跑步25分鐘”。

R=Relevant，選擇和個(gè)人成長相關(guān)的目標(biāo)去實(shí)現(xiàn)。比如我以后上大學(xué)想學(xué)習(xí)文學(xué)類專業(yè)，那么在這學(xué)期學(xué)習(xí)之余我會堅(jiān)持每周閱讀一本書籍。

T=Time-bound，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)一定要有期限。比如，“本學(xué)期截止學(xué)期末，我要看12本世界名著，而不是“今年我要好好讀書。”

番茄鐘工作法

PDCA循環(huán)法

2.營造氛圍，打造開學(xué)儀式感

誰說開學(xué)只能苦哈哈？加點(diǎn)儀式感，讓學(xué)習(xí)變成期待！

裝備升級

逛文具店，挑一支“幸運(yùn)簽字筆”、一個(gè)“學(xué)霸筆記本”，用新裝備點(diǎn)燃學(xué)習(xí)熱情。

環(huán)境改造

清理書桌雜物，貼上喜歡的勵志壁紙，給自己打點(diǎn)雞血。再擺一盆綠植，打造專屬“學(xué)習(xí)能量站”。 對著鏡子喊一句：“小小新學(xué)期，拿捏！”

行動彩蛋

彩蛋行動：給自己寫一封“學(xué)期末的信”，預(yù)測未來的進(jìn)步，開學(xué)后偷偷努力，期末拆信時(shí)驚艷所有人！

03

家校攜手，共育英才

家長篇

家長不僅是孩子的監(jiān)護(hù)人，也是孩子的第一任老師，家長的一言一行都對孩子起到潛移默化的作用。假期里，家長與孩子相處的時(shí)間最長，最了解孩子的習(xí)慣。家長要做收心教育的先行者。

1.以身作則，榜樣示范

開學(xué)前，不在家中組織娛樂活動，按孩子所在學(xué)校的正常作息時(shí)間起居和準(zhǔn)備一日三餐，引導(dǎo)孩子按時(shí)休息、早睡早起，調(diào)整生物鐘，適應(yīng)開學(xué)后的“時(shí)差”變化。最好的收心教育，就是以身作則。家長要做好榜樣，早睡早起，按時(shí)飲食，放下手機(jī)，關(guān)掉電視，拿起書本，跟孩子一起進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。將休閑娛樂的物品進(jìn)行收納存放，把學(xué)習(xí)用品、書籍放在能夠隨手取用的地方，給孩子營造一個(gè)安靜、有序、規(guī)律的學(xué)習(xí)環(huán)境。

2.理性看待，積極溝通

當(dāng)孩子從假期模式切換到學(xué)校環(huán)境時(shí)，身心都會自然產(chǎn)生警覺反應(yīng)，感受到焦慮不安或緊張煩躁，這是一種常見的狀態(tài)，很多孩子在開學(xué)前都存在這樣的狀況，而且會持續(xù)一段時(shí)間。家長可以這樣做：

理性對待，不盲目加壓

家長要理性對待，首先要穩(wěn)定好自己的情緒，不盲目給孩子加壓，不過度焦慮，也無需去否認(rèn)或者逃避，更不要隨便給孩子貼上負(fù)面的標(biāo)簽。

鼓勵表達(dá)

家長可以鼓勵孩子主動和同學(xué)、朋友或親人聊聊心里話，傾訴內(nèi)心的感受，講講對于開學(xué)有哪些擔(dān)心和不安。

傾聽、尊重、接納

家長用邀請和支持的態(tài)度傾聽孩子的感受，在孩子表達(dá)的時(shí)候不打斷、不評價(jià)，讓孩子的負(fù)面情緒被看到、被理解、被接納。

3.平復(fù)壞情緒，傳遞安全感

如果父母比孩子還焦慮，會讓孩子更加焦慮；父母保持心平氣和、波瀾不驚的狀態(tài)，會讓孩子的安全感倍增，這就是心理學(xué)上著名的“情緒傳染實(shí)驗(yàn)”。因此，如果孩子出現(xiàn)焦慮的情況，家長們不妨在與孩子溝通之前，先平復(fù)自己的情緒，再以實(shí)際行動將安全感傳遞給孩子。

同時(shí)，皮格馬利翁效應(yīng)啟示我們：贊美、信任和期待具有一種能量，它能改變?nèi)说男袨椤．?dāng)孩子陷入無措時(shí)，家長也可以給予一個(gè)包容的微笑，用溫暖的懷抱給予孩子父母無時(shí)無刻都會堅(jiān)定地相信“你能行”的積極心理暗示，萬事有爸爸媽媽“兜底”，從而減輕孩子對未來不確定因素的焦慮情緒。

4.避免“收心”誤區(qū)

緊咒式收心

“緊咒式收心”：“離開學(xué)還有幾天了還在看閑書，小心一開學(xué)就落后哦”“該收心別玩了，要開學(xué)了”......這些話聽上去很耳熟吧？家長從早到晚說得口干舌燥，往往缺乏效果，還可能引發(fā)孩子的抵觸情緒。

斷崖式收心

“斷崖式收心”：最愛的籃球、最喜歡的動漫、還沒讀完的課外書......一些家長“一刀切”地把孩子喜歡的東西都收起來，甚至將其作為學(xué)習(xí)的障礙都扔掉，這樣做不僅沒能讓孩子“收心”，反而更容易激化親子矛盾。

新學(xué)期

向下扎根，向上生長

春華秋實(shí)，七十一中弦歌不輟薪火相傳；朝乾夕惕，七十一中師生同心教學(xué)相長；繼往開來，七十一中精神永駐風(fēng)華正茂。心有所向，方能行遠(yuǎn)；行而不輟，未來可期。新學(xué)期，愿我們以歸零的心態(tài)、飽滿的狀態(tài)，在七十一中這片沃土上收心歸位、向光而行，讓每一個(gè)平凡的日子都因努力而閃亮，讓每一份青春的夢想都因奮斗而綻放！