世界肥胖日｜80億個理由行動起來應對肥胖！

世界肥胖日

80億個理由行動起來應對肥胖！

—西安工會醫院·西安康復醫院—

2026世界肥胖日正式來臨，今年全球核心主題：80億個理由行動起來應對肥胖 （ 8 Billion Reasons To Act on Obesity） 。強調全社會需凝聚共識，采取積極行動，共同應對肥胖這一嚴峻的全球性公共衛生挑戰。全球超 10億人正被肥胖困擾，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》數據顯示，我國18歲及以上居民超重率、肥胖率分別為 34.3%、16.4%，預測到2030年我國成年人超重肥胖率可達 65.3%。因此，肥胖防控已刻不容緩 ， 它與糖尿病、高血壓、脂肪肝、關節損傷，甚至十多種癌癥密切相關。 今天西安工會醫院營養科邀請您重新認識肥胖，用科學的方法擁抱健康！

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科學評估的三個關鍵指標

1.體質指數BMI

計算公式：體重（kg）÷ 身高的平方（m2）

中國標準：

• 正常范圍：18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2

• 超重：24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2

• 肥胖：BMI≥28.0kg/m2

• 體重過低：BMI<18.5kg/m2

2.腰圍

腰圍是衡量內臟脂肪的關鍵指標。

中國腹型肥胖標準：

• 男性≥90厘米

• 女性≥85厘米

堆積在內臟周圍的脂肪（蘋果型身材）比堆積在四肢的脂肪（梨型身材）危害更大，它直接影響代謝功能，是心腦血管疾病的危險信號。

3.體脂率

隱形肥胖（BMI正常，但體脂率超標）同樣存在健康風險。

中國肥胖標準：

• 男性體脂率≥25%

• 女性體脂率≥30%

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如何科學減重

建議每日減少500千卡左右能量攝入。可選擇的飲食模式：

1.限能量平衡膳食

宏量營養素配比：蛋白質占15%-20%；脂肪占25%-30%；碳水化合物占55%-60%。

2.低碳水化合物飲食

宏量營養素配比：蛋白質占20%-30%；脂肪占30%-50%；碳水化合物占20%-40%。

3.高蛋白飲食

宏量營養素配比：蛋白質占25%-35%；脂肪占20%-30%；碳水化合物占30%-40%。

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科學減重的四個步驟

研究發現，減重5%-10%，血糖、血脂、血壓即可明顯改善。持續保持健康體重，可使糖尿病風險下降50%以上；腰圍每減少1厘米，心血管疾病風險降低約2%。

第一步：飲食調整

1.食物選擇：

• 蛋白質類：魚、蝦、蛋、豆制品、去皮禽肉、瘦肉等

• 脂肪類：選擇健康脂肪，如牛油果、堅果、魚油、橄欖油、亞麻籽油等

• 碳水化合物類：優選全谷物

2.合理膳食：平均每天攝入不同品種食物達到12種以上，每周達到25種以上。

3.增加蔬菜：蔬菜顏色越深種類越多越好，如菠菜、西蘭花、彩椒、西紅柿等。

4.隱形熱量：奶茶、糕點、油炸食品、重口味醬料盡量不碰。

5.規律三餐：晚餐不宜過晚過飽，建議在17:00～19:00進食晚餐，睡前3小時不再進食。

6.足量飲水：成人每天飲水量不低于1500ml。

第二步：科學運動

1.每周150分鐘有氧：快走、慢跑、游泳、騎行，大體重優先選游泳、騎車。

2.每周2次力量訓練：深蹲、靠墻靜蹲、彈力帶、舉啞鈴，提高基礎代謝。

3.利用碎片時間動一動：拒絕久坐不動，每坐1小時起身5分鐘，走路取快遞、步行上班、爬樓梯、做家務都算我們的“運動零食”。

第三步：心理改善

1.保證充足睡眠：避免熬夜，建議11點之前上床睡覺，維持激素水平穩定。

2.管理情緒壓力：別用吃來解壓，避免情緒性暴飲暴食。

3.溫和監測體重：每周稱1-2次，腰圍比體重更能反映健康。

第四步：尋求幫助

如果嘗試自我管理效果不佳，或伴有糖尿病、脂肪肝、多囊卵巢綜合征等情況，建議及時就醫。醫生可通過評估制定個性化方案，必要時使用藥物干預或代謝手術。

? 最后一個關鍵提醒

健康減重速度：每周下降體重的0.5%–1%。

2026世界肥胖日，80億個理由行動起來應對肥胖，從今天開始，吃對一餐、多走一步、早睡一次，為自己、為家人，守住健康，擁抱更輕盈的生活。

文章部分圖片來源于網絡，如有侵權請聯系刪除。

稿件來源 | 營養科

內容編輯 | 外宣辦 劉泓暢

稿件審核 | 營養科 趙雨柔

發布審核 | 外宣辦 譚曉青

《西安工會醫院·西安康復醫院宣傳片》