45~54歲是延緩大腦衰老“末班車”？除了吃好，這些事情也很重要

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本文重點摘要

大腦，是我們身體的“總指揮官”，掌管著記憶、情感與行動力。2026年初的一項國際聯合研究給所有中年人敲響警鐘：45-54歲是延緩大腦衰老的“末班車”，這十年間的健康投入，直接決定了晚年生活的質量。

近年來，關于大腦健康的前沿探索不斷問世，其中免疫年輕化成為了延緩大腦衰老的新前沿。

文獻表明，良好的生活方式、清除衰老細胞、干細胞外泌體等均對維持大腦健康有著重要的作用。

（1）良好的生活方式（包括健康飲食、良好的作息等）是免疫健康的基礎保障；

（2）清除衰老細胞，可使老年機體大腦中的小膠質細胞激活水平下降，炎癥因子表達減少，認知功能得到明顯改；

（3）外泌體調節免疫系統的活性，抑制神經炎癥，保護神經元免受損傷，這對于減輕神經退行性疾病的病理過程具有重要意義。

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本期撰文：中山大學 淺藍

本文審核專家：江蘇大學附屬醫院 李晶教授

不要等到50歲才開始保養。等到50歲，你已經開壞了這輛車——它已經渾身是傷，銹跡斑斑。”

——巴菲特

2026年2月，浙江大學公共衛生學院和美國哈佛大學公共衛生學院的研究團隊聯合在《美國醫學會雜志·神經病學》（JAMA Neurology）上發表的研究警示：45至54歲是延緩大腦衰老的“末班車”，此階段飲食對晚年腦健康至關重要。

研究追蹤了近16萬人，長達30年。最終發現：如果在中年堅持一種叫“得舒飲食”的模式，對大腦具有強保護作用：

首先，降低認知的下降風險——嚴格執行這種飲食的人，晚年記性變差、腦子糊涂的風險大大降低；

其次，會讓大腦“變年輕”——這部分人的認知評分更高，大腦年齡平均年輕了0.76歲，特別是工作記憶（比如你臨時記個電話號碼的能力），年輕了1.37歲。

通過這項研究可知，45歲不是“中年危機”，而是“大腦保衛戰”的關鍵轉折點！

隨著現代科技飛速發展，人們對腦健康的認知已超越傳統范疇。

研究發現，除了均衡飲食，健康的生活方式之外，免疫系統的健康也是決定大腦健康的核心密鑰。今天我們從免疫系統的角度，為大家科普大腦健康的新知識。

免疫系統：

守護大腦的秘鑰

“健全的精神寓于健全的身體” 這句古老箴言，在當代神經科學研究中被賦予了全新內涵。

最新研究表明[1]，大腦的健康狀態不僅依賴于神經元的完好無損，更與免疫系統的功能狀態深度綁定，甚至可以說 “健全的精神寓于健康的免疫系統”。

免疫反應對學習、記憶、認知等大腦高級功能的支持作用，正在被科學研究逐一揭示，為我們理解腦衰老與認知保護提供了全新視角。

首先，大腦健康依賴于免疫系統的健康。

長久以來，科學界普遍認為大腦是一個 “免疫特權區”。血腦屏障的存在，讓人們相信免疫系統與健康大腦之間涇渭分明。

然而， 現代神經科學觀念已經轉變，認為大腦的正常功能和可塑性需要免疫系統的支持和調節[2]。

(圖片2可見參考文獻1）

如圖2所示[1]，免疫系統受基因及多種生活方式因素影響，包括體力活動、精神刺激、營養狀況及過往經歷。

這些因素共同作用于免疫適應性，進而通過大腦狀態與免疫系統狀態之間的復雜相互作用影響腦健康。

其次，免疫系統衰老會損害大腦。

(圖片3可見參考文獻1）

免疫系統的衰老，即“免疫衰老”，是影響大腦的關鍵因素。其主要通過炎癥衰老過程、血液來源可溶性因子的變化、衰老細胞的積累、先天免疫的改變、適應性免疫的失調以及中樞神經系統屏障的損傷等機制影響大腦健康（圖3）。

隨著大腦衰老，小膠質細胞會發生顯著的形態和功能變化，包括運動性降低、脂褐素顆粒積累增加、吞噬活性減弱以及向促炎表型轉變（圖4）。

(圖片4可見參考文獻1）

這些變化可能由多種因素驅動，如線粒體功能障礙、氧化應激、脂質代謝紊亂、細胞衰老，以及I型干擾素信號傳導和細胞毒性淋巴細胞腦浸潤等外在因素。

這些改變共同損害了小膠質細胞功能，加劇了衰老大腦中的神經炎癥環境，從而影響整體腦健康。

延緩腦衰老的新策略：免疫年輕化

上述可見大腦的健康狀態在很大程度上取決于免疫系統的健康狀態。

既然免疫衰老與腦衰老密切相關，那么實現免疫年輕化就成為延緩認知衰退的重要突破口。

目前，科學家們已經探索出多種可行路徑，從生活方式干預到前沿醫療技術，為保護大腦健康提供了新的希望。

（一）清除衰老細胞：精準逆轉免疫衰老

針對免疫衰老的核心機制，靶向藥物研發取得了重要進展。衰老細胞清除劑（ senolytics）已在動物實驗中顯示出顯著效果：清除衰老細胞后，老年小鼠的小膠質細胞激活水平下降，炎癥因子表達減少，認知功能得到明顯改善[7]。

目前，這類藥物已進入臨床試驗，用于評估其對輕度認知障礙和阿爾茨海默病患者的療效。

（二）外泌體調控炎癥微環境，保護免疫環境

其中，干細胞的外泌體（SC-Exos）療法在大腦炎癥治療中展現出廣闊前景。

圖片來自文獻8

外泌體在炎癥治療中通過多種機制發揮調控作用，其核心機制涉及免疫調節、炎癥微環境重塑、組織修復及靶向遞送治療分子等，干細胞外泌體的抗炎作用在多種炎癥性疾病（如神經退行性疾病、自身免疫病、組織損傷等）中展現出顯著潛力。

敲重點

外泌體通過轉運神經遞質受體和活動相關的 miRNA進而調節靶細胞的興奮性和突觸可塑性，從而可以參與多種活動，

例如髓鞘形成、神經發生、突觸可塑性、神經元存活和腦損傷后的再生。

同時外泌體還能調節免疫系統的活性，抑制神經炎癥，保護神經元免受損傷。

這對于減輕神經退行性疾病的病理過程具有重要意義[8]。

（三）良好的生活方式：免疫健康的基礎保障

規律的體育鍛煉是最經濟有效的免疫調節方式。運動能促進血液中釋放 GPLD1、簇集蛋白、血小板因子 4（PF4）等有益因子，這些物質可穿過血腦屏障，增強海馬區神經發生、改善突觸可塑性、減輕神經炎癥。

研究發現，長期運動還能刺激外周免疫細胞產生腦源性神經營養因子（BDNF），這種 “神經營養因子” 能有效促進神經元存活和功能維持[9]。

熱量限制或間歇性禁食同樣展現出強大潛力。適度減少熱量攝入可顯著降低全身炎癥水平、增強胸腺功能、調節腸道菌群平衡，進而改善大腦的血液供應和突觸功能。

實驗顯示，熱量限制能減少老年小鼠腦內促炎因子水平，增強神經可塑性，有助于維持學習記憶能力[9]。

小結

從 “免疫特權” 到 “免疫依賴”，我們對大腦與免疫系統關系的認知轉變，為應對腦衰老帶來了革命性的思路。免疫年輕化不再是遙遠的科學概念，而是通過科學干預可實現的健康目標。

呵護免疫系統，就是守護大腦健康。規律運動、合理飲食等健康生活方式，是維護免疫功能的基礎；而不斷發展的靶向治療和免疫調控技術，則為高齡人群提供了更精準的認知保護方案。

未來，隨著研究的深入，我們有望開發出更安全有效的免疫干預策略，讓 “健康的精神寓于健康的免疫系統” 成為現實，幫助人們在衰老過程中依然保持清晰的思維和良好的認知能力。

參考文獻：

1.Basurco L, Abellanas MA, Purnapatre M, Antonello P, Schwartz M. Chronological versus immunological aging: Immune rejuvenation to arrest cognitive decline. Neuron. 2025 Jan 8;113(1):140-153. doi: 10.1016/j.neuron.2024.12.004. Epub 2024 Dec 27. PMID: 39788084.

鏈接：https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(24)00882-1

2.S?rensen PS. Biological markers in body fluids for activity and progression in multiple sclerosis. Mult Scler. 1999 Aug;5(4):287-90. doi: 10.1177/135245859900500416. PMID: 10467390.

鏈接：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10467390/

3.Baruch K, Deczkowska A, David E, Castellano JM, Miller O, Kertser A, Berkutzki T, Barnett-Itzhaki Z, Bezalel D, Wyss-Coray T, Amit I, Schwartz M. Aging. Aging-induced type I interferon response at the choroid plexus negatively affects brain function. Science. 2014 Oct 3;346(6205):89-93. doi: 10.1126/science.1252945. Epub 2014 Aug 21. PMID: 25147279; PMCID: PMC4869326.

鏈接：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25147279/

4.Rustenhoven J, Drieu A, Mamuladze T, de Lima KA, Dykstra T, Wall M, Papadopoulos Z, Kanamori M, Salvador AF, Baker W, Lemieux M, Da Mesquita S, Cugurra A, Fitzpatrick J, Sviben S, Kossina R, Bayguinov P, Townsend RR, Zhang Q, Erdmann-Gilmore P, Smirnov I, Lopes MB, Herz J, Kipnis J. Functional characterization of the dural sinuses as a neuroimmune interface. Cell. 2021 Feb 18;184(4):1000-1016.e27. doi: 10.1016/j.cell.2020.12.040. Epub 2021 Jan 27. PMID: 33508229; PMCID: PMC8487654.

鏈接：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33508229/

5.Rustenhoven J, Pavlou G, Storck SE, Dykstra T, Du S, Wan Z, Quintero D, Scallan JP, Smirnov I, Kamm RD, Kipnis J. Age-related alterations in meningeal immunity drive impaired CNS lymphatic drainage. J Exp Med. 2023 Jul 3;220(7):e20221929. doi: 10.1084/jem.20221929. Epub 2023 Apr 7. PMID: 37027179; PMCID: PMC10083715.

鏈接：https://rupress.org/jem/article/220/7/e20221929/214010/Age-related-alterations-in-meningeal-immunity

6.Sandro Dá Mesquita, Ana C. Ferreira, Fuying Gao, Giovanni Coppola, Daniel H. Geschwind, Jo?o C. Sousa, Margarida Correia-Neves, Nuno Sousa, Joana A. Palha, Fernanda Marques,

The choroid plexus transcriptome reveals changes in type I and II interferon responses in a mouse model of Alzheimer’s disease,Brain, Behavior, and Immunity,Volume 49,2015,Pages 280-292.ISSN 0889-1591,https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.06.008.

鏈接：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159115001610?via%3Dihub

7.Rachmian N, Medina S, Cherqui U, Akiva H, Deitch D, Edilbi D, Croese T, Salame TM, Ramos JMP, Cahalon L, Krizhanovsky V, Schwartz M. Identification of senescent, TREM2-expressing microglia in aging and Alzheimer's disease model mouse brain. Nat Neurosci. 2024 Jun;27(6):1116-1124. doi: 10.1038/s41593-024-01620-8. Epub 2024 Apr 18. PMID: 38637622.

鏈接：https://www.nature.com/articles/s41593-024-01620-8

8.Spinelli M, Fusco S, Grassi C. Therapeutic potential of stem cell-derived extracellular vesicles in neurodegenerative diseases associated with cognitive decline[J]. Stem Cells (Dayton, Ohio), 2025, 43(2): sxae074.

鏈接：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39541178/

9.Gulen, M.F., Samson, N., Keller, A., Schwabenland, M., Liu, C., Gluck, S., € Thacker, V.V., Favre, L., Mangeat, B., Kroese, L.J., et al. (2023). cGAS-STING drives ageing-related inflammation and neurodegeneration. Nature 620, 374–380. https://doi.org/10.1038/s41586-023-06373-1.

鏈接：https://www.nature.com/articles/s41586-023-06373-1

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