餐后血糖超過7.8小幅升高，學會7招降下來

很多朋友測餐后血糖時，會發現數值超過7.8mmol/L，心里一下子就慌了：“這是不是要得糖尿病了？要不要趕緊吃藥？”

先別慌！首先跟大家說個關鍵知識點：健康人的餐后2小時血糖，正常應該低于7.8mmol/L；如果在7.8~11.1mmol/L之間，屬于“糖耐量異常”，也就是血糖有點偏高，但還沒到糖尿病的程度；如果只是偶爾達到7.8mmol/L以上，具體要按醫生的診斷來定。

但哪怕出現一次，我們都要積極做好血糖干預。餐后血糖小幅升高，大多和我們的飲食、習慣息息相關。

只要找對方法，不用吃藥，慢慢調整，就能把血糖拉回正常范圍。

今天就給大家分享7個簡單好操作的小妙招，普通人也能輕松堅持，趕緊收藏起來照著做！

吃飯慢一點

很多人吃飯狼吞虎咽，十幾分鐘就解決一頓飯，這其實是升糖的“大忌”。

我們的血糖升高速度，和食物消化吸收的速度直接相關，吃得越快，食物在胃里消化得越快，葡萄糖就會快速進入血液，血糖自然就飆升。

建議大家每一口飯都嚼夠20下，把食物嚼得碎碎的，一方面能減輕腸胃負擔，另一方面能放慢進食速度，給大腦足夠的時間接收“飽了”的信號，避免吃多，同時也能延緩葡萄糖的吸收，讓血糖慢慢升、慢慢降，不會出現突然的高峰。

簡單說，就是把吃飯時間拉長到20~30分鐘，細嚼慢咽，既享受美食，又能穩血糖，一舉兩得。

調整吃飯順序

很多人習慣先吃主食（米飯、面條、饅頭），再吃菜和肉，這樣的順序會讓血糖升得特別快——主食大多是碳水化合物，空腹吃的話，會快速被分解成葡萄糖，導致餐后血糖瞬間升高。

正確的吃飯順序應該是：先吃蔬菜（尤其是綠葉蔬菜，比如菠菜、芹菜、生菜），再吃肉、蛋、豆制品，最后吃主食。

這樣做的好處是，蔬菜熱量低、膳食纖維豐富，能先占據胃部空間，增加飽腹感，同時延緩主食的消化吸收，避免血糖急劇波動。

這里重點說下主食：盡量少吃白米飯、白面條、白饅頭，換成粗糧雜豆，比如糙米、燕麥、玉米、紅豆、綠豆，粗糧的膳食纖維更多，升糖速度更慢，每餐主食量控制在一個拳頭大小就好。

餐后別久坐

很多人吃完飯后，就往沙發上一坐、床上一躺，這會讓身體代謝變慢，血糖很難降下來。

其實，餐后適當活動，是降血糖最直接、最有效的方法之一，而且不用費大力氣。

建議大家吃完飯后，休息5~10分鐘（避免剛吃完飯就劇烈運動，給腸胃緩沖時間），然后起身散步15~20分鐘，速度以“不喘、能正常說話”為準，不用快走、不用跑步。

散步的時候，身體會消耗多余的葡萄糖，促進胰島素分泌，幫助血糖快速下降。堅持下來你會發現，餐后散步和久坐不動，血糖能差1~2mmol/L，效果特別明顯。

另外，除了散步，飯后做家務、慢走遛彎，也能達到同樣的效果。

按時喝水，喝夠水

水是“免費的降糖神器”，很多人忽略了喝水對血糖的影響。

餐后多喝水，能促進身體新陳代謝，幫助腎臟排出多余的葡萄糖，同時還能稀釋血液中的葡萄糖濃度，輔助降低血糖。

建議大家餐后1小時內，喝夠200ml溫水（大概小半瓶礦泉水），不要喝冰水、濃茶、咖啡，也不要喝含糖飲料（比如可樂、果汁、奶茶），這些反而會升高血糖。

另外，每天總飲水量保持在1500~2000ml，分多次小口喝，比一次性喝大量水效果更好。

控制總食量，不宜吃太飽

餐后血糖升高，除了飲食順序、食物種類，還有一個關鍵因素，就是吃太多。

不管吃什么，只要攝入量超標，多余的食物就會轉化為葡萄糖和脂肪，導致血糖升高、體重增加，而體重超標又會進一步加重血糖問題，形成惡性循環。

什么是7分飽？就是吃到“不餓、但也不想再吃”的狀態，肚子沒有飽腹感，也沒有饑餓感，放下筷子后，不會覺得遺憾。判斷方法很簡單：每餐吃到一半時，暫停3分鐘，感受一下胃部的狀態，避免不知不覺吃多。

尤其是晚餐，盡量少吃一點，因為晚上身體代謝變慢，消耗的能量減少，吃太多更容易導致餐后血糖升高，還會影響睡眠，晚餐吃到7分飽就足夠了。

避開“隱形糖”

很多人以為，只要不吃糖果、不喝糖水，就不會攝入過多糖分，其實不然，我們日常吃的很多食物，都含有“隱形糖”，比如醬油、蠔油、番茄醬、沙拉醬，還有面包、餅干、糕點、加工肉制品，這些食物中的隱形糖，會悄悄升高我們的餐后血糖。

建議大家買食物時，多看看配料表，如果配料表前幾位有“白砂糖、蔗糖、果糖、果葡糖漿”，就盡量少買、少吃。

烹飪的時候，少放醬油、蠔油，盡量用清蒸、水煮、涼拌的方式，代替油炸、紅燒、醬鹵，這樣既能減少隱形糖的攝入，又能減少油脂，對穩血糖、控體重都有好處。

保證睡眠、少熬夜

可能很多人沒想到，熬夜也會影響血糖！長期熬夜、睡眠不足，會導致身體內分泌紊亂，胰島素分泌減少，而胰島素是調節血糖的關鍵激素，胰島素不足，血糖就會升高，尤其是餐后血糖，更容易出現波動。

建議大家每天保證7~8小時的睡眠，盡量晚上11點前入睡，早上7點左右起床，避免熬夜、睡懶覺。

如果前一晚熬夜了，第二天可以適當午休15~30分鐘，補充睡眠，但不要午休太久，否則會影響晚上的睡眠質量。

這里提醒一句：如果是長期餐后血糖都在7.8mmol/L以上，或者本身已經確診糖尿病，一定要遵醫囑，不能單純靠生活方式調整。

最后，建議大家定期監測血糖，尤其是要重點監測餐后2小時血糖，觀察血糖的變化，可以佩戴動態血糖儀觀測，如果一段時間血糖仍然沒有下降，甚至持續升高，一定要及時去醫院，再找醫生評估，遵醫囑調整干預方案。

策劃：Ceci

作者：龍溪

配圖：三諾講糖自拍

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