上海
今日為大家提供5個鍛煉臀腿的好動作，供大家鑒賞！
動作一：彈力帶臀橋
鍛煉方法：
→將彈力帶固定于大腿上，躺在地面上，自然屈膝，腳掌踩實地面，雙腳間距與肩同寬。
→伸髖至軀干與大腿處于同一平面，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。
動作二：彈力帶深蹲跳
鍛煉方法：
→將彈力帶固定于大腿上，自然站立，雙腳間距略比肩寬。
→吸氣，雙臂前擺、下蹲至大腿平行于地面。
→雙臂后擺、垂直向上跳起，呼氣。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、縫匠肌、比目魚肌、腓腸肌、三角肌。
動作三：羅馬尼亞硬拉
鍛煉方法：
→自然站立，雙腳間距與肩同寬；吸氣，下蹲；將杠鈴從地面拉起，身體直立，呼氣。
→吸氣，略微屈膝，屈髖至軀干接近平行于地面。
→伸膝、髖至身體直立，呼氣。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。
動作四：啞鈴弓步蹲
鍛煉方法：
→自然站立，雙腳左右間距與髖同寬，雙手對握啞鈴；自然呼吸，單腿前移至雙腳前后間距約為一條腿長。
→吸氣，下蹲至后側膝蓋接近觸地。
→站起至腿部微屈，呼氣。
→依次重復。
→一側完成后，換另一側，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
動作五：啞鈴哥薩克深蹲
鍛煉方法：
→自然站立，雙腳接近并攏，雙手托住一個啞鈴，將啞鈴置于頸前。
→吸氣，單腿側移至雙腳左右間距為2倍肩寬，然后側移腿屈膝下蹲，對側腿伸直。
→還原，呼氣。
→依次重復。
→一側完成后，換另一側，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、內收肌、腘繩肌。
鍛煉注意：
軀干→略微挺胸、沉肩，收緊腰腹；下肢→腳尖稍微向外張開，腳尖、膝蓋方向一致，杜絕膝蓋內扣、骨盆眨眼。
鍛煉建議：
本文的5個動作，動作阻力適中，每個動作2組，雙側動作每組10次，單側動作每組5次/側，組間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。
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