江蘇
有些人可能發現，即便努力睡夠8小時，醒來還是覺得昏沉乏力、沒精神。其實，睡眠有個“黃金4小時”，23點~次日凌晨3點睡好了，能夠更好地恢復精力、維持健康。
01
23點~次日凌晨3點對睡眠很重要
中西醫都建議，如果無法保證睡眠整體時長，這4個小時一定要入睡。這里說的“入睡”不是指“上床”，而是要在23點前進入睡眠狀態。
中醫：肝膽修復關鍵期
子時（23點~次日凌晨1點）入睡，能讓膽氣順暢疏泄，膽汁分泌正常，為第二天的消化代謝、精力充沛打下基礎。
丑時（凌晨1點~3點）肝經氣血最旺盛，熟睡模式下，肝臟能完成自我修復。
西醫：血管、大腦都受益
褪黑素在23點至次日7點進入分泌高峰，入睡時間盡量在11點前，更容易入睡。
另外，有研究發現，入睡時間點和心血管患病風險呈現“U”型關系，在22~23點睡覺的人，心血管疾病風險最低。
02
給不同人群的助眠方案
上班族：學會“大腦關機”
上班族的問題多與睡前信息過載、藍光刺激、焦慮相關，建議開啟“數字宵禁”，睡前1小時不碰電子設備，必要時開啟夜間模式，并將屏幕亮度調暗。
建立睡眠暗示，給大腦“下班信號”，比如把手機放在客廳固定位置充電，用紙質書閱讀、聽白噪音或有聲書替代刷電子屏。
老年人：打造“日夜反差”
老年人的痛點集中在晝夜節律紊亂、睡眠片段化、日間活動不足。
白天老年人要動起來，可在固定時段曬太陽，比如在上午9~11點去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可。
老年人本來就覺少，不必強求8小時，可嘗試“分段睡眠”，在午間小睡20~30分鐘，且保證在下午3點前結束，以免影響晚間睡眠。
慢病患者：建立“醫睡協同”
慢病患者的睡眠問題多來源于癥狀干擾、用藥影響，日常可記錄“睡眠-用藥-癥狀日志”，核心內容是睡眠時長、夜間覺醒次數及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態，可供醫生適時調整治療方案。排除疾病影響后，可針對頻發問題進行生活改善。
現在就放下手機
趕緊睡覺吧
來源：生命時報
編輯：張靜
校對：李倩
責編：楊珍
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