北京
你是不是也這樣：吃飯時必須得追劇、晚上困得不行也是舍不得放下手機，周末本想好好休息，結果躺著刷了一天短視頻……你以為這是在“放松”，其實你的大腦正在悄悄“過勞”。
就像手機會自動關機保護電池，我們的大腦也需要足夠的“充電時間”來恢復活力。但你可能不知道——大腦的健康，其實有一個清晰的“最低時間門檻”。遺憾的是，大多數人連第一步都沒做到。
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大腦健康的“最低時間門檻”：
每天至少10小時
我們每天到底需要多少時間，才能維持大腦的基本健康？2025年，醫學期刊《柳葉刀·健康長壽》上的一項研究，結合多份權威指南，為我們算了一筆清晰的“時間賬”：維持基本腦健康的活動，每天總計至少需要10小時的“充電時間”。①
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這“10小時”，主要花在以下四件“小事”上：
?睡眠：每天至少7小時
? 運動：每天45～60分鐘
? 吃飯：每餐20～30分鐘
? 社交：每天1小時
也就是說，理論上，我們每天需要為大腦預留大約10小時的專屬“保養”時間。這還沒算工作、通勤和家務。
對很多人來說，10小時確實奢侈。但了解這個“最低時間門檻”的意義在于——當我們不得不熬夜、不得不久坐時，我們能更清醒地意識到：這是在透支大腦的健康。
反過來，當我們有機會時，就能有意識地進行“補償”：下班路上步行20分鐘、吃一頓營養均衡的飯、和朋友面對面聊會兒天……每一次微小的選擇，都是在為大腦“充電”。
每天做好4件事，
給大腦休息“充電”
1.睡夠7小時，清理大腦“垃圾”
睡眠是大腦健康的基礎。在所有健康行為中，睡眠是像“地基”一樣的存在。
? 睡夠7小時：每天至少保證7小時睡眠。據《中國阿爾茨海默病早期預防指南（2024）》，有研究發現，每天睡眠時間≤ 6小時的人，老年癡呆發病風險會增加；每日睡眠時間≥ 8小時，同樣會加大老年癡呆的發病風險。②
?盡量保證規律作息：深睡眠往往集中在前半夜。進入深睡眠期，大腦的“排污系統”才能高速運轉，把腦內的代謝廢物清理出去。③因此盡量在23點前入睡，并保證睡眠連續性。如果不得不晚睡，也要盡量固定作息時間。
建議保持臥室安靜，避免在睡前過度飲食、過度活動，可以選擇泡腳、聽音樂、深呼吸等方式提高睡眠質量。
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2.運動1小時，延緩大腦的衰老
對許多辦公族而言，久坐后感覺思維遲鈍，運動后反而思路清晰——這并非錯覺。2024年，國際期刊《阿爾茨海默病和癡呆癥》刊發的一項研究發現，更高的身體活動水平與更年輕的大腦有關。缺乏體力活動者的大腦年齡差距平均增加1.75年，大腦衰老速度明顯加快。④
而且，運動帶來的益處是可持續的。2026年，國際期刊《老年科學》上的一項研究發現，堅持一年抗阻運動，大腦可年輕1.4~2.3歲，并且這種顯著的健腦效果，在停止訓練后仍能持續至少一年。⑤
我們可以把大腦當作肌肉，運動得越多，海馬體和前額葉皮質就會更大、更強壯。這兩個區域最容易受神經退化性疾病和老化影響，導致正常認知退化。⑥
建議：
?耐力運動：跑步、蛙泳、健步走等。
? 趣味運動：跳舞能同時調動大腦中多個區域的神經功能。⑦
? 抗阻運動：俯臥撐、靠墻靜蹲、舉啞鈴等。
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3.每餐20分鐘，給大腦補“營養”
保持食物的多樣性、合理搭配食材的種類，細嚼慢咽，為大腦提供更多的高質量“營養燃料”。成都大學附屬醫院臨床營養科冉小麗2025年在健康時報刊文推薦了幾種“健腦飲食模式”的核心食物組成：
?全谷類：包括稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等。研究發現，高全谷類的攝入量和患阿爾茨海默病的風險程度呈負相關。
? 綠葉菜：西藍花、卷心菜、甘藍等蔬菜富含維生素C和類黃酮，具有抗氧化作用，促進大腦更加健康。這些營養素與降低癡呆和認知能力下降的風險相關。除了綠葉菜，其他蔬菜也要攝入。
?漿果：漿果富含花青素，具有抗炎和抗氧化能力。漿果類的水果包括葡萄、獼猴桃、草莓、樹莓、石榴、藍莓等。
?豆類：豆類是蛋白質的好來源，而且含有豐富的礦物質，比如鋅、鐵、鈣和鎂。
?堅果和橄欖油：研究發現，和低脂飲食相比，補充堅果、橄欖油的地中海飲食干預在保持更高的認知得分方面效果更好。
?禽肉和魚：研究發現，禽肉吃得較少和易感個體患阿爾茨海默病的風險增高相關。
?茶：可選擇淡茶。根據我國開展的前瞻性研究，多喝茶與認知功能提升相關。
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?少吃：紅肉、黃油、奶酪、甜食和油炸食品。⑧
4.社交1小時，讓大腦“動起來”
上述研究表明，頻繁的社交活動能降低70%的認知衰退風險。然而，現代人越來越多時間花在屏幕上，面對面交流時間大幅減少。①
建議：
?面對面聊天：多一些面對面聊天，少在家里發呆。
? 玩益智游戲：打麻將、撲克、下棋等。值得注意的是，玩游戲屬于刺激認知的休閑活動類別。①
? 嘗試新東西：彈奏樂器、拼拼圖、學一門新語言，持續的新挑戰，能有效降低認知障礙風險。
曹志勇 攝
所謂大腦保養，說穿了就是一次“注意力回收計劃”——把刷手機的碎片時間，拼湊成一段完整的睡眠、一次舒服的運動、一頓用心的晚餐、一次盡興的交談。這些微小的改變，就是你對大腦最溫柔的關照。
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精選
文章
本文綜合自：
①Making time for brain health: recognising temporal inequity in dementia risk reduction. Lancet Healthy Longev. 2025 Oct 13:100768. doi: 10.1016/j.lanhl.2025.100768. Epub ahead of print. PMID: 41101324.
②阿爾茨海默病防治協會，《中國阿爾茨海默病早期預防指南（2024）》DOI: 10.3969/j.issn.2096-5516.2024.03.002
③2024-08-16華中科技大學同濟醫院《不怕老、就怕老了會癡呆？8招幫您延緩大腦衰老》
④Biological brain age and resilience in cognitively unimpaired 70-year-old individuals.Alzheimer’s & Dementia.2025.
⑤Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks. GeroScience (2026).
⑥Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.2023
⑦Wendy A. Suzuki. TED. 《運動，改變你的大腦》
⑧2025-01-07健康時報《預防癡呆的健腦飲食》
編輯：任璇
審核：魯洋
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